Najbolji sprint treninzi za brže građenje, izgradnju mišića i smanjenje masti

Većina ljudi ne trči najvećom brzinom, osim ako ih netko ne progoni. Ali evo nove ideje: Vježbanjem bržeg trčanja postat ćete brži, kaže Matt Nolan , RRCA certificirani trener trčanja i glavni instruktor na Barry’s Bootcamp u New Yorku, NY. Sprint treninzi ili kratki, naporni napori praćeni lakim periodima oporavka zapravo vam pomažu da postanete bolji trkač u svim koracima i udaljenostima.

To je zato što oni treniraju tijelo da regrutuje i razvija brza mišićna vlakna, grade mišiće, poboljšavaju puls i ukupnu kalorijsku učinkovitost, kaže Nolan. Osim toga, što vam bude ugodnije raditi tijekom sprint treninga, to će se lakše osjećati. Već nakon nekoliko tjedana iznenadit ćete se koliko je lakše držati sprint tempo od lopti do zida dulje nego kad ste započeli.

Najbolje tenisice za trčanje ispod 100 dolara

Kad radite ove sprinterske treninge - samo jednom ili dva puta tjedno - pobrinite se da ostavite dovoljno vremena za zagrijavanje i hlađenje prije i poslije. Čvrsto zagrijavanje uključuje dinamične vježbe poput metenja tetiva, visokih koljena, četveronožnih istegnuća i udaraca nogom, praćene laganim trčanjem ili 3 minute koraka (napori od 15 sekundi pri povećanju intenziteta praćeni hodanjem ili trčanjem od 30 sekundi ). Sljedeće rutine možete raditi na traci za trčanje ili na otvorenom, bilo na stazi ili ulici.

Panumas Yanuthai / Shutterstock

1. Početnički sprint trening

Ovaj je trening dovoljno jednostavan za svakoga i uči vas da koračate, objašnjava Nolan. Pokušajte podudariti s istom brzinom kao u prvom krugu, koliko god ponavljanja radili - ponavljanje poput ovog dovodi do prilagodbe i bržeg jačanja tijela.

• 1 minuta. jog
• 30 sekundi sprint
  Ponovite 6-8 puta

2. Najbrži sprint trening

Radeći vrlo visokim intenzitetom za super kratke napore - s potpunim oporavkom između ponavljanja - trenirate živčani sustav za optimizaciju ubrzanja, najveće brzine, stvaranja sile i učinkovitog kretanja udova, objašnjava Alain Saint-Dic, trener na Mile High Run klub u New Yorku, NY.

• 3x 10–12 sek. @ 85% napora (ili brzo, ali ne i potpuno) pod nagibom od 8%
  90 sekundi šetnja za oporavak ili jog
• 5x 10–12 sek. @ 95% napora (najbrže što možete) pod nagibom od 1%
  90 sekundi šetnja za oporavak ili jog

Ovo je prvi razlog zašto biste trebali trčati po hladnoj kiši

3. Brdski sprint trening

Trebat će vam strmo brdo dugo oko trećine milje (ili, ako ste na traci, postavite ga na nagib od 3,5–4,5%). Ovaj će vas trening kontinuirano tjerati izvan zone udobnosti dok povećavate udaljenost od uspona, kaže Amanda medicinska sestra , elitni maratonac i trener trčanja sa sjedištem u Bostonu, MA. Pokušajte zadržati ravnomjerne napore na putu prema gore i iskoristite nizbrdice kao oporavak. I ne potcjenjujte kratke sprinteve na kraju: Koraci poboljšavaju vašu formu trčanja, pomažu vam produžiti sve mišiće nogu i poboljšavaju učinkovitost i promet.

• Trčite ⅓ brda brzim tempom, a zatim laganim korakom trčite dolje
• Trčite ⅔ brda brzim tempom, a zatim trčite laganim korakom
• Trčite sve do brda brzim tempom, a zatim laganim korakom trčite dolje
  Odmarajte se 2 min.
• 4 x 20 sek. sprinta uz brdo praćen laganim trčanjem prema dolje

4. Silazni sprint trening

Isplata brzih napora koji postaju sve kraći i brži što se više približite završetku fizička je, u smislu povećanja vaše ukupne kardiovaskularne kondicije, i mentalna, kaže Nolan. Vaš mozak će to vidjeti i znati kako napredujete do kraćih sprinteva, a to će vam pomoći da idete sve brže i brže.

• 3 x 600 m ili 90 sek. @ 80% napora (ili 2 MPH ispod vršnog tempa sprinta) s 2 minute. šetnja za oporavak ili trčanje između setova
• 3 x 400 m ili 60 sek. @ 90% napora (ili 1 MPH ispod vršnog tempa sprinta) uz 90 sekundi. šetnja za oporavak ili trčanje između setova
• 3 x 200 m ili 30 sek. @ 100% brzine sprinta s 1 min. šetnja za oporavak ili trčanje između setova

Evo koliko dugo trebate kotrljati pjenu da biste smanjili rizik od ozljeda

Maridav / Shutterstock

5. Vježba sprinta u izdržljivosti

Umjesto sveopćeg sprinta, ovog puta usredotočujete se na održavanje vaše maksimalne brzine dulje vrijeme, objašnjava Saint-Dic. To će trenirati vaše tijelo da se osjeća ugodno držeći brži tempo duljih trajanja - važan element ako želite utrkivati ​​polumaraton ili maraton.

• 4 x 18–22 sek. pri naporu od 85% pod nagibom od 8%
  90 sekundi šetnja za oporavak ili jog
• 4 x 18–22 sek. pri naporu od 95% pod nagibom od 1%
  90 sekundi šetnja za oporavak ili jog

6. Power Sprint trening

Dvjesto metara otprilike je osmina milje ili pola kruga staze - super lagana udaljenost za omatanje glave. Velika je udaljenost za poboljšanje izdržljivosti, a istovremeno poboljšava anaerobnu snagu i kapacitet, kaže medicinska sestra. Zahvaljujući jednako dugom oporavku, trebali biste se osjećati dovoljno dobro da ponovno sprintate kad dosegnete sljedećih 200 metara.

• 15 x 200 m (ili ⅛ milje) uz naporan napor
  Napravite šetnju brzinom oporavka od 200 m ili trčite između serija

Trebaju li vam zaista cipele za oporavak?

7. Sprint trening u stilu piramide

Sprinterski trening u stilu piramide povećava brzinu, a zatim vas postupno vraća na početnu točku. Izvrsne su za držanje tijela da pogađa - nijedan interval nije izravno ponavljanje, kaže Nolan. A oporavci su dvostruki u odnosu na radne napore, tako da se uvijek osjećate spremni za sljedeći interval. Trebali biste se osjećati kao da letite do kraja svake runde.

• 30 sekundi sprint praćen 1 min. šetnja za oporavak ili jog
  45-sek. sprint praćen 90 sek. šetnja za oporavak ili jog
• 1 minuta. sprint nakon čega slijedi 2 min. šetnja za oporavak ili jog
  Ponovite 4 puta

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!