101 najbolji trening svih vremena je krajnji odgovor na pitanje Koji trening trebam raditi? Bez obzira koju opremu imate na raspolaganju, od potpuno opskrbljene supergiture do par neusklađenih bučica u garaži ili ništa osim tjelesne težine, možete izgraditi mišiće, izgubiti masno tkivo i oblikovati tjelesnu građu kakvu ste oduvijek željeli.
Postignite svoje fitness ciljeve odmah! Kupite novu knjigu >>>
Bilo da posjećujete rodbinu ili u hotelu s nevjerojatnim fitnes centrom, možda će doći trenutak kada ćete imati pristup samo bijednim bučicama ili kotlići. Nije problem, sad kad imate ovu rutinu.
Kako radi
U ovoj situaciji, opterećenje koje imate bit će prikladnije za neke vježbe od drugih. Da biste vidjeli da imate najviše od vježbanja koje ovdje propisujemo, bez obzira na kilogram s kojim morate raditi, morat ćete prilagoditi brzinu ponavljanja. Na primjer, par bučica od 25 kilograma vjerojatno neće biti izazov na vježbama poput stepupa. U tom slučaju izvodite ponavljanja sporije da biste testirali izdržljivost i izgraditi mišiće kontrolirati. Na drugim vježbama, poput bočnog povišenja, 25 kg može biti sasvim u redu ili malo teški, pa izvedite ponavljanja eksplozivno. Ako vam se dogodi da imate dvije neravnomjerno ponderirane bučice, poput 25 kilograma i 15 kilograma, nemojte se obeshrabriti; jednostavno prebacite utege u rukama svaki put kad ponovite krug. Asimetrična opterećenja prisiljavaju vašu jezgru da vas još više stabilizira na svakoj vježbi.
Upute
Vježbe izvodite u krugu, dovršavajući po jedan set bez odmora. Nakon posljednje vježbe odmorite se dvije minute, a zatim ponovite. Nastavite 20 minuta. Trening možete ponoviti do četiri puta tjedno.
Trening
Opcija A
1. Bočna daska s bočnim povišenjem
Kompleti: Što više Reps: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 0 sek .
Lezite na lijevu stranu oslonivši lijevu podlakticu na pod za potporu. Držite bučicu u desnoj ruci. Podignite kukove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju i poduprite trbušne mišiće - vaša težina trebala bi biti na lijevoj podlaktici i rubu lijeve noge. Iz ovog položaja podignite uteg u desnoj ruci dok vam ruka ne bude paralelna s podom. Ako ste bučicu ili kettlebell preteški za bočno podizanje u ovom položaju, možete upotrijebiti ploču s utezima iz bučice (ako je riječ o ploči opterećenoj) ili jednostavno preskočiti bočno podizanje i upotrijebiti uteg tvoja bočna daska.
2. Jednonožni rumunjski deadlift
Kompleti: Što više ponavljanja: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Držite bučicu u jednoj ruci i stanite na suprotnu nogu. Savijte kukove unatrag i spustite trup dok ne osjetite da će donji dio leđa izgubiti luk. Stisnite gluteus i ispružite kukove da se dignu.
3. Guranje bučica s redom
Kompleti: Što više Reps: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 0 sek .
Ući sklek položaj s bučicom u svakoj ruci. Izvedite sklek, a zatim, u položaju gore, prebacite težinu na desnu stranu, a lijevu bučicu odveslajte na svoju stranu. Izvršite još jedan sklek, pomaknite težinu ulijevo i veslajte desnom rukom.
4. Stepup
Kompleti: Što više Reps: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Stanite iza klupe ili druge povišene površine koja će vam staviti bedro paralelno s podom kada na njega postavite nogu. Držite po bučicu u svakoj ruci i zakoračite na klupu, ali ostavite zadnju nogu da visi.
5. Bentover bočno podizanje
Kompleti: Što više Reps: 10-12 Odmor: 0 sek.
Držite bučice i stanite s nogama u širini ramena. Savijte kukove unatrag i, držeći donji dio leđa u svom prirodnom luku, spuštajte trup dok ne bude paralelan s podom. Dopustite da vam ruke vise. Stisnite lopatice i podignite ruke u boke dok ne budu paralelne s podom.
6. Iskorak s prešom za glavu
Kompleti: Što više Reps: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 120 sek.
Držite bučice u razini ramena i zakoračite naprijed, spuštajući tijelo dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod, a prednje bedro paralelno s podom. Odgurnite prednju nogu da se vratite u početni položaj, a zatim pritisnite utege iznad glave.
Opcija B
Hotelska ili kućna teretana opremljena samo malim stalkom za bučice može s malo kreativnosti lako postati mučilište. Visoka ponavljanja, sklopovi i supersetovi (dvije vježbe leđa uz leđa bez odmora) mogu učiniti da se i najlakši utezi nakon nekog vremena osjećaju teškim, a vježbanje čine dvostrukim kao kardio seanse.
Kako radi
Najveća prepreka s kojom ćete se vjerojatno suočiti bez ikakvih bučica koje vam stoje na raspolaganju je nedostatak težine da vaše noge naporno rade. Brzi ritam ovog treninga pomoći će to nadoknaditi, a isto tako i rad po jednu nogu. Budite spremni prebaciti se na lakše bučice u sljedećim krugovima kad umor zaista krene. Ako imate samo jedan par bučica, zanemarite raspon ponavljanja na svemu osim na bugarskom podijeljenom čučnju i stepupu i idite na što više ponavljanja svaki set .
Upute
Izvodite vježbe od 1A do 1C kao sklop. Dakle, napravit ćete jedan set bugarskog podijeljenog čučnja, jedan set stepenica, a zatim jedan set čučnja s bučicama prije nego što se odmorite dvije minute. Ponavljajte dok se ne završe svi propisani setovi. Preostale uparene vježbe (2A i 2B, 3A i 3B) izvodite kao supersetove. To znači da ćete napraviti set A, a zatim niz B prije odmora i ponavljati dok svi setovi ne budu dovršeni za par. Posljednja vježba, sklek, izvodi se kao konvencionalni ravni setovi. 
1A. Bugarski podijeljeni čučanj
Kompleti: 2-3 Reps: 15–20 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Stanite dužine ispred klupe. U svakoj ruci držite po bučicu, a gornji dio lijeve noge odmarajte na klupi iza sebe. Spuštajte tijelo dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod, a prednje bedro paralelno s podom.
1B. Istupiti
Kompleti: 2-3 Reps: 15–20 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Stanite iza klupe ili druge povišene površine koja će vam postaviti bedro paralelno s podom kada na njega postavite nogu. Držite po bučicu u svakoj ruci i zakoračite na klupu, ali ostavite zadnju nogu da visi.
1C. Čučanj s bučicama
Kompleti: 2-3 Reps: Što više Odmor: 120 sek.
Držite bučice u razini ramena i stojte s nogama širine ramena. Naslonite se kukovima i spustite tijelo koliko god možete bez gubitka luka u donjem dijelu leđa.
2A Red za bučice s laktom
Kompleti: 2-3 Reps: 15–20 Odmor : 0 sek.
Držeći donji dio leđa izvijen, savijte kukove unatrag dok vam trup ne bude paralelan s podom. Okrenite dlanove licem prema nogama, stisnite lopatice i zaveslajte bučicama - podižući ruke za 90 ° od trupa.
2B. Preša za glavu s bučicama
Kompleti: 2-3 Reps: 15–20 Odmor: 90 sek.
Držite po bučicu u svakoj ruci u razini ramena dlanovima okrenutim ispred sebe. Pripremite trbušnjake i pritisnite utege iznad glave.
3A. Red bučica s jednom rukom i laktom
Kompleti: 2-3 Reps: 15–20 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Izvedite red prema prethodno navedenom uputstvu, ali koristite jednu po jednu ruku i izvucite lakat ravno unatrag, tako da teg prebacite na bok okrenuvši dlan prema unutra.
3B. Preša za glavu s jednom rukom i laktom u glavi
Kompleti: 2-3 Reps: 15–20 (sa svake strane) Odmor: 90 sek.
Izvršite tisak iznad glave prema prethodno navedenom uputstvu, ali koristite jednu po jednu ruku i okrenite dlan licem prema unutra.
4. Poguranje
Kompleti: 2-3 Reps: što više Odmor: 60 sek.
Stavite ruke na pod u širini ramena. Zadržavajući svoje Odjeljak oklopljen i tijelo u ravnoj liniji, stisnite lopatice i spustite tijelo dok vam prsa ne budu na centimetar iznad poda.
Muška kondicija Direktor treninga Sean Hyson, C.S.C.S., okupio je tim najboljih svjetskih trenera kako bi stvorio rutine za uništavanje dosade i probijanje visoravni koje pokrivaju bilo koje vrijeme koje imate za vježbanje i sve alate koji su vam na raspolaganju za to. Programi pokrivaju svaki dio tijela, svaki pribor (mrena, bučice, trake itd.) I kardio. Postoji i plan prehrane.
Pokupite ono na čemu je Arnold Schwarzenegger nazvao fantastičnu kolekciju treninga 101bestworkouts.com .
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!