Najbolje i najgore vježbe za bolove u leđima

Evo što je s vježbanjem s bolovima u leđima: ovisno o tome kako to radite, na kraju biste se mogli osjećati fenomenalno bolje - ili jednako gore. Kako osiguravate da je prva? Znajte najbolje i najgore vježbe za bolove u leđima.

Nakon svega, jačanje mišića koji podržavaju kralježnicu, dobivanje hranjivog protoka krvi u ozlijeđenim tkivima i promicanje zdrave pokretljivosti i obrazaca kretanja presudno je kako za ublažavanje postojećih bolova u leđima, tako i za smanjenje rizika od pojave budućih pojava, objašnjava Tony Gentilcore, CSCS, trener snage i vlasnik od JEZERO trening centar izvan Bostona.

5 Prelazi na snažna leđa bez bolova

S druge strane, previše stres na donjem dijelu leđa mogu ozlijediti mišiće, ligamente i tetive i pridonijeti ispupčenju ili herniji diska. Taj stres obično je zbog lošeg oblika vježbanja ili pokretljivosti zglobova, kaže Gentilcore. Mnogi su ljudi zatvoreni u srednjem dijelu leđa i bokovima, pa na kraju kompenziraju tijekom vježbi s pretjeranom lumbalnom fleksijom, objašnjava. Ali donji dio leđa nije dizajniran za tonu opsega pokreta.

Da bi vam pomogao da iskoristite prednosti vježbe za leđa izbjegavajući pogoršavanje postojećih problema, evo pet najboljih i najgorih vježbi za loša leđa.

Najbolja vježba u kuku za muškarce

Beth Bischoff

Najgora vježba za donji dio tijela protiv bolova u leđima: Čučanj u leđima

Zašto može biti loše: Ne, čučnjevi u leđima nisu loši. No, gotovo svaki muškarac koji boli u leđima zasigurno će se postaviti s zabrinjavajućom formom čučnja u leđima: Laktovi nagnuti unatrag, donji dio leđa izvijen i stražnji dio. Sve je to rođeno iz nedostatka pokretljivosti ramena. Bez potrebne pokretljivosti unutar ramenog zgloba, nemoguće je dobiti šipku na ili preko zamki uz održavanje neutralne kralježnice.A kad jednom zglobu nedostaje pokretljivosti, drugi pokupi opuštenost. U ovom slučaju nadoknađuje zdjelica. Gornji rub naginje se prema naprijed, zabranjujući vam pravilno vezivanje duboko ležećih temeljnih mišića i stvarajući pretjeranu lordozu (krivulja prema unutra) na leđima. To učinkovito prenosi težinu koja bi trebala biti na vašoj jezgri na vaš nepodrgnuti donji dio leđa, pogoršavajući postojeće bolove u leđima.

30 najboljih vježbi za leđa svih vremena

Per Bernal

Najbolja vježba za donji dio tijela za bolove u leđima : Zercher čučanj

Zašto je dobro: Ako ne možete zamisliti život bez čučnjeva sa šipkom, Zercher čučanj varijacija je s prednje strane koja vam omogućuje da lako održavate neutralnu kralježnicu, a pritom nosite dvostruku korist rada stabilizirajućih mišića jezgre u visokom stupnju. Potonje je presudno za dugoročno ublažavanje bolova u leđima.

Kako to učiniti: Stavite pjenasti rukav preko mrene učvršćene u visini struka, zakačite laktove ispod šipke i čvrsto ga povucite uz trbuh, laktove uvukavši u bokove. Pripremite se za svoju srž. Odavde se savijte u bokovima i koljenima kako biste čučali dolje što je ugodnije, a da vam se forma ne lomi ili se pete ne podižu s poda, držeći pritom relativno uspravan torzo. Šipka bi u svakom trenutku trebala biti točno iznad vaših nogu. Zastanite, a zatim se vozite kroz noge da biste se vratili u stajanje.

Napravite 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja. Odmorite se između 30 i 90 sekundi između serija.

Lebedev Roman Olegovič / Shutterstock

Najgora vježba za trbušnjake za Bol u leđima : Daska

Zašto može biti loše: Opet, plank može biti izvrsna vježba, ali velika je vježbačica koja se trudi.Sigurnosne naslone za leđa treba izvoditi sa stražnjim nagibom, što znači da su vaše gluteusi maksimalno skupljeni i uvučeni u repnu kost. To omogućava jezgri, za razliku od mišića donjeg dijela leđa, da preuzme najveći teret posla.

Najbolje tjelesne težine za vježbe za leđa

James Farrell

Najbolja vježba za trbušnjake protiv bolova u leđima: mrtva bubica

Zašto je dobro: Slično daskama, mrtva stjenica radi na poprečnom abdominu, duboko ležećem jezgru mišića ključnom za zdravlje kralježnice i leđa. Međutim, prevrće dasku naopako; izvodi se na leđima, uključuje aktivno pritiskanje donjeg dijela leđa u pod kako biste osigurali da se nikakva težina ne prenese na leđa i da učinkovitije jačate TA. Nema druženja ovdje.

Kako to učiniti: Lezite ravno na leđima, ruku i nogu ispruženih prema stropu. Uključite jezgru da čvrsto pritisnete donji dio leđa u pod. Održavajući ovaj leđni položaj, spustite jednu ruku prema podu iza vas, a suprotnu nogu prema podu ispred sebe tako da čine jednu ravnu liniju, paralelnu s podom. Zastanite, a zatim stisnite trbušnjake kako biste obje podigli prema stropu. Ponovite na suprotnoj strani.

Napravite 3 do 4 serije AMQRAP-a (što je moguće više ponavljanja) po strani. Odmorite se između 30 i 90 sekundi između serija.

Shutterstock

Najgora vježba za donji dio leđa za bolove u leđima: Superman

Zašto može biti loše: Aktivno jačanje mišića donjeg dijela leđa može biti korisna strategija za ublažavanje bolova u leđima. Međutim, za svakoga tko ima ispupčen ili herniran disk u donjem dijelu leđa, vježba supermana može dodatno stisnuti oštećene diskove.Kao što je slučaj sa svim najgorim vježbama za loša leđa, mračna forma doprinosi potencijalnim problemima ovdje. Bacanje težine u donji dio leđa, za razliku od aktivnog dizanja kroz noge i ramena, može naglasiti strukture koje okružuju vašu lumbalnu kralježnicu.

FocusFitness.net

Najbolja vježba za donji dio leđa za bolove u leđima: Ptičji pas

Zašto je dobro: Ova vježba rođena u jogi jača svih 360 stupnjeva jezgre, uključujući sva leđa, dok kralježnicu drži u neutralnom položaju. Daje prioritet održavanju napetosti cijelog tijela i razvija stabilnost potrebnu za zaštitu leđa tijekom svakodnevnih aktivnosti.

Kako to učiniti: Dođite u položaj stola s rukama točno ispod ramena i koljenima točno ispod kukova. Prikvačite lats natrag, aktivno pritisnite ruke i koljena u pod i učvrstite jezgru. Držeći sve angažirano i bez uranjanja kukova prema petama, podignite jednu ruku i suprotnu nogu kako biste oblikovali ravnu liniju, paralelnu s podom. Držite torzo potpuno mirnim, bez naginjanja ili klimavanja. Zastanite, a zatim oba uda spustite na pod i ponovite s druge strane.

Napravite 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja. Odmorite se između 30 i 60 sekundi između serija.

Kako se riješiti leđa

Shutterstock

Najgore vježbe za ramena za bolove u leđima: Pritisak na rame

Zašto može biti loše: Kao i kod čučnjeva na leđima, prilikom izvođenja presa za ramena, slaba pokretljivost ramena može uzrokovati da vježbači bacaju težinu u donji dio leđa.Međutim, ovom vježbom čak će i oni s dobrom pokretljivošću ramena nesvjesno saviti leđa. Zašto? Jer to olakšava vježbu i omogućuje vam guranje veće težine, pretvarajući vertikalni tisak u nagibni.

Justin Steele

Najbolje vježbe za ramena za bolove u leđima: Skloni I, Y, T

Zašto je dobro: Ova je svrdla male težine (ili tjelesne težine) teža nego što izgleda, ciljajući mišiće romboida, stražnjih deltoida i rotacijske manšete kako bi ojačala i otključala superiornu pokretljivost ramena - tako da ne morate zauvijek zaklinjati ramene preše.

Kako to učiniti: Lezite licem prema dolje s vratom u neutralnom položaju, a ruke ispružene ravno iznad glave na podu s neutralnim položajem zgloba, palčevima okrenutim prema stropu. Držeći torzo u kontaktu s podom, krećući se u ramenom zglobu i stežući obje lopatice, podignite obje ruke prema stropu što je više moguće, pauzirajte, a zatim spustite leđa prema podu. To je I. Izvedite s rukama dijagonalno iznad glave u položaju Y, a zatim ravno u strane u položaju T.

Napravite 3 do 4 serije od 6 do 8 rundi. Odmorite se između 30 i 60 sekundi između serija.

Beth Bischoff

Najgora vježba cijelog tijela za bolove u leđima: Deadlift

Zašto može biti loše: Ispravno izveden deadlift vjerojatno je najbolja vježba ikad (o tome više u nastavku), ali pogreške u tehnici mogu deadlift učiniti jednom od najgorih vježbi za loše leđa.Najčešći problemi koji uzrokuju bolove u leđima: dopuštanje donjem dijelu leđa da zaroni, gornji dio leđa zaokruži ili šipka odmakne se od nogu, umjesto da se zatvori uz njih.

Beth Bischoff

Najbolja vježba cijelog tijela za bolove u leđima: Deadlift

Zašto je dobro: Da, mrtvo dizanje izvedeno u lošem obliku može biti izuzetno problematično, ali ono izvedeno s naglaskom na održavanju ojačanog, neutralnog trupa i kontrolirane šipke može ojačati cijela leđa, jezgru i stražnji lanac kako bi ublažilo kronične bolove u leđima.

Kako to učiniti: Stanite visoko s nogama u širini kukova i rukama u širini ramena uhvatite napunjenu mrenu, postavljenu tik ispred nogu. Zglobove kukova vratite iza sebe i poduprite jezgru da se postavi šipkom izravno iznad stopala, otprilike centimetar ispred vaših potkoljenica, koja bi trebala biti okomita. Pazite da su vam kukovi iznad koljena i trebali biste osjetiti lagano istezanje u potkoljenicama. Angažirajte svoje latove da povukute lopatice prema dolje i natrag i stvorite napetost kroz torzo.Odavde vozite kroz pete kako biste odgurnuli pod, stojeći što je više moguće i zaključavajući kukove na vrhu. Zastanite, a zatim polako preokrenite pokret da vratite šipku na pod, održavajući istu razinu napetosti dok idete.

Olakšajte: Ako ste novi u dizanju tereta, počnite s bučicama (prikazane gore) ili kotlovima. Možete čak postaviti težine na kutiji ili stepenici tako da se do sada ne morate saginjati, smanjujući tako šanse da savijete leđa.

Napravite 3 do 5 serija od 5 do 8 ponavljanja. Odmarajte se od 2:00 do 2:30 minute između setova.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!