Puhajte podlaktice u četiri tjedna



Puhajte podlaktice u četiri tjedna

Svakako, svaki tip uvijek naporno radi koristeći najbolje vježbe za isklesane trbušnjake od šest komada . Ali kad dođe zima i izađu sve one košulje s dugim rukavima, sav taj naporan posao ide na tajno. Srećom, uvijek možete zasukati rukave - a to znači pokazati svoje velike, poderane podlaktice. Jedna su od rijetkih mišićnih skupina kojima se pažnja posvećuje tijekom cijele godine, a budući da su svi oni koje će itko moći vidjeti za jesensku i zimsku sezonu (bez da vas prije bolje upozna), ima smisla ulagati u ih.

Sljedeća rutina može se činiti pomalo nekonvencionalnom dok to radite, ali isporučit će deblje podlaktice za mjesec dana.

Kako radi:

Već znate kovrče na zglobovima, pa iako ih zapošljavamo, imamo različite i bolje vježbe za puhanje podlaktica. Farmerova šetnja izvrstan je graditelj ukupne snage koji će vam stisnuti ruku i podlaktice s velikim težinama. I postali smo vrlo kreativni s odvijanjem ručnika. Ponavljajuće stiskanje, uvijanje i hvatanje dio su većine radnih poslova, a na njih se odnose impresivne podlaktice koje često vidite kod zaposlenih muškaraca. Isti smo princip primijenili na istiskivanje vode iz mokrog ručnika kako bi se i vaše ruke isto razvile.

Upute:

Uparite svaki trening (1., 2., 3. i 4. dan) s jednim od svojih uobičajenih treninga i izvedite ga na kraju. Sve vježbe dovršite u ravnim setovima - dovršite propisane setove za jedan potez prije nego što prijeđete na sljedeći.

1. dan

1.) Farmerova šetnja

Kompleti: 3
Reps: Hodajte 20 sek.
Odmor: 60 sek.

Podignite najteži komplet bučica koje možete i držite ih uz sebe. Stanite visoko i hodajte s njima propisano vrijeme.

2.) Proširenje prsta pojasa [nije prikazano]

Kompleti: 2
Ponavljanja: 20-30 (svaka ruka)
Odmor: 0 sek.

Uzmite tešku gumenu traku i stavite je oko prstiju. Raširite prste koliko god možete i polako ih zatvorite.

3.) Jednostruko uvijanje zgloba s bučicom [nije prikazano]

Kompleti: 2
Reps: 15-20 (sa svake strane)
Odmor: 0 sek.

Držite bučicu u jednoj ruci i sjednite na kutiju ili klupu, dopuštajući laktu i podlaktici da se odmaraju na bedru, a ruka vam visi na koljenu, dlan prema gore. Lakat bi vam trebao biti savijen za 90 stupnjeva. Ostavite bučicu da visi, a zatim savijte zglob tako da dlan bude okrenut bicepsu. Neka pokreti budu polagani i strogi za sva ponavljanja.

4.) Istezanje zgloba / produženja zgloba

Kompleti: 1
Ponavljanja: Držite 60 sek. (svaka strana)
Odmor: 0 sek.

Savijte desni lakat i lijevom rukom sklopite prste na desnoj ruci (4A) . Nježno savijte zglob natrag, tako da je nadlanica bliže podlaktici, a zatim ispružite desnu ruku da osjetite istezanje (4B). Nakon 60 sekundi istegnite suprotne mišiće (4C), savijanje prstiju i zgloba tako da vam je dlan bliže podlaktici (4D).

2. dan

1.) Kroc red

Kompleti: 3
Ponavljanja: 15-25 (sa svake strane)
Odmor: 90 sek.

Lijevo koljeno i ruku oslonite na klupu, a desnom uhvatite tešku bučicu (1A). Držeći leđa u prirodnom luku, eksplozivno prebacite teg na bok - možete koristiti manje strog oblik (1B). Uteg bi trebao biti dovoljno težak da možete strogo odraditi 10 ponavljanja, ali da s određenim zamahom možete dobiti i više od 15.

2.) Jednostruko produženje ručnog zgloba [nije prikazano]

Kompleti: 2
Reps: 20-30 (sa svake strane)
Odmor: 0 sek.

Držite bučicu u jednoj ruci i sjednite na kutiju ili klupu, dopuštajući laktu i podlaktici da se odmaraju na bedru, a ruka vam visi s koljena, dlanom prema dolje. Uvijte zapešće tako da je stražnja strana ruke okrenuta prema bicepsu na vrhu.

3.) Lacrosse valjak podlaktice [nije prikazan]

Kompleti: 2
Ponavljanja: kotrljajte se 30 sekundi. (svaka strana)
Odmor: 0 sek.

Kuglu za lacrosse (ili lopticu za bejzbol ili tenis) stavite na kutiju i podložite podlakticu na loptu dlanom prema dolje. Gurnite podlakticu u loptu i polako se kotrljajte od zgloba do lakta i natrag. Ponovite nekoliko puta, lagano okrećući zglob kako biste mogli masirati različita čvrsta tkiva. Zatim okrenite ruku i ponovite s druge strane.

4.) Istezanje zgloba / produženja zgloba

Kompleti: 1
Ponavljanja: Držite 60 sek. (svaka strana)
Odmor: 0 sek.

Izvedite kako je opisano u 1. danu.

.

3. dan

1.) Valjkasti zglob [nije prikazan]

Kompleti: 3
Ponavljanja: 4-5
Odmor: 90 sek.

Uhvatite valjak za zapešće (izgleda poput drvenog tipla s užetom u sredini pričvršćenim na teg) i držite ga ravno ispred tijela hvatanjem dlanova prema dolje. Kolutajte rukama naprijed naizmjenično dok uže ne zavije do kraja tipla i dok se težina ne podigne. Preokrenite pokret kako biste spustili težinu. To je jedan rep.

2.) Uštipnite

Kompleti: 3
Ponavljanja: 15-30 sek.
Odmor: 60 sek.

Stavite dvije bučice u obliku šesterokuta stojeći na pod. Sagnite se i uhvatite prstima glavu svake utega - kao da pokušavate dlan košarkaške lopte - i podignite ih s poda. Držite ih propisano vrijeme.

3.) Odušavanje ručnika

Kompleti: 2
Reps: Radite 60 sek.
Odmor: 0 sek.

Uzmite debeli ručnik za plažu ili kupaonicu i namočite ga vodom. Iscijedite ga, uvijajući zapešća u svim smjerovima kako biste osušili ručnik. (Ako ovo radite u teretani, predlažemo odlazak u svlačionicu i korištenje umivaonika.)

4.) Istezanje zgloba / produženja zgloba

Kompleti: 1
Ponavljanja: Držite 60 sek. (svaka strana)
Odmor: 0 sek.

Izvedite kako je opisano u 1. danu.

.

4. dan

1.) Ručnik Pullup

Kompleti: 3
Reps: Što više
Odmor: 90 sek.

Pričvrstite ručnik na polugu i uhvatite kraj u svaku ruku (1A). Objesite se s ručnika i povucite se dok brada ne bude viša od ruku (1B). Ako je to preteško, samo visite s ručnika 30 sekundi ili koliko god možete.

2.) Uvijanje palca kabela / uvijač Pinkie [nije prikazano]

Kompleti: 2
Reps: 15-20 (sa svake strane)
Odmor: 0 sek.

Pričvrstite ručku užeta na remenicu na kabelskom stroju. Uhvatite kraj za lijevu ruku i povucite ga tako da se provuče kroz rupu i služi kao jedno dugo uže. Odmaknite se tako da vam je ruka ispružena, na kabelu postoji napetost, a dlan je neutralan (palac usmjeren prema gore). Savijte zglob da savijete palac natrag prema podlaktici; opseg pokreta je mali. Završite ponavljanja, ponovite s druge strane, a zatim se vratite u lijevu ruku i uhvatite uže prstima na vrhu kako biste izveli suprotan pokret. Uvijte svoju pinki prema donjoj strani podlaktice.

3.) Supinacija / pronacija kabela [nije prikazano]

Kompleti: 2
Reps: 15-20 (sa svake strane)
Odmor: 0 sek.

Pričvrstite ručku konopa na remenicu na kabelskom stroju i provucite je na način kako je opisano za uvoj palca kabela (lijevo). Uhvatite kraj za lijevu ruku, palac okrenut prema stroju, a dlan prema gore. Odmaknite se kako biste napeli kabel i sjeli na klupu ili kutiju. Savijenog lakta za 90 stupnjeva, zakrenite zglob prema unutra dok dlan ne bude okrenut prema dolje. Završite ponavljanja, ponovite s druge strane, a zatim se vratite u lijevu ruku i uhvatite uže tako da palac bude okrenut prema stroju s pamom. Rotirajte zglob prema van dok dlan ne bude okrenut prema gore.

4.) Istezanje zgloba / produženja zgloba

Kompleti: 1

Ponavljanja: Držite 60 sek. (svaka strana)
Odmor: 0 sek.

Izvedite kako je opisano u 1. danu.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!





zdrava hrana za dobivanje mišića