Znanost
Stavite svoje pivsko crijevo za brojanje tako što ćete pronaći svog unutarnjeg Alija.
To je riječ iz Down Under-a, gdje su tijekom 16 tjedana istraživači sa Sveučilišta Western Sydney stavili 12 prekomjerno teških, ali prilično zdravih ljudi u dvije testne skupine: onu koja je žustro šetala četiri puta tjedno po 50 minuta po sesiji i drugu koja je pogodila tešku torbu za isto vrijeme i odradio pet intervalnih vježbi povezanih s boksom - tešku torbu, rukavice za fokus, kružnu torbu za tijelo, vježbe za rad s nogama i preskakanje - u intervalima od tri minute (2 minute odmora, 1 minutni odmor).
Četiri mjeseca kasnije, boksači su očito pobijedili u borbi: Veličina struka pala im je 2,6 inča, u prosjeku bi pali 11 kilograma, a tjelesna masnoća bila je 13% niža; čak su im se otkucaji srca i krvni tlak znatno poboljšali. A šetači? Izgubili su samo četvrt inča od struka, ukupno jedva pola kilograma i samo 5% tjelesne masti. Iako im je puls bio malo bolji, BP je bio neobjašnjivo lošiji.
Unatoč maloj veličini studije, očito je da, ako postanete mršavi, uglađeni i isjeckani, navlačenje rukavica i udaranje teške torbe nadmašuje stvar u brzom hodanju.
Nastavite kliktati za dodatni boksački trening za topljenje magarca, ljubaznošću Sonnyja Guzmana, CPT-a, instruktora boksa na Gotham teretana u New Yorku.
Pripremni rad
Prije nego što uđemo u detalje vježbanja, evo što ćete trebati i što trebate znati:
1. Boksačke obloge - 120
2. Boksačke rukavice - najbolje su rukavice od 14oz do 16oz
3. Rukavice za fokusiranje boksa - jedan set
4. Uže za skok
5. Set bučica - dvije 5-10lb
Boks je fenomenalan način koji će vam pomoći da započnete ili nastavite putovanje mršavljenja kako biste vodili ultra zdrav način života, kaže Guzman. Pogotovo jer u jednom satu boksa možete sagorjeti 800 do 1000 kalorija. Dinamični pokreti i isporuka uvijek daju dinamične rezultate, kaže on.
Za početnike tečaj boksa naučit će vas osnovnim boksačkim vještinama, tehnikama i pomoći u povećanju mišićne snage i kardio izdržljivosti. Također će vašu osnovnu snagu podići na sljedeću razinu. Sljedeća će rutina obuhvaćati kardio boks, boks u sjeni, stav, obrambene pokrete, rad s fokusom bez rukava i ab vježbe za prženje masti, tako da to možete raditi kod kuće s partnerom ako ne možete u teretanu. Padat ćete masnoće, poboljšati krvni tlak i izgraditi mišiće.
I posljednje što treba zapamtiti prije nego što započnemo, kaže Guzman: Uvijek držite ruke podignute za bradu kako biste zaštitili lice, a lakti uvučeni kako biste zaštitili rebra. Razumiješ? Dobro.
Kako se uništiti poput Michaela B. Jordana u Creedu >>>
Zagrijavanje
Trajanje: 15 minuta
Zagrijavanje je neophodno, kaže Guzman. Ugrijava mišiće, omogućuje pravilan protok krvi i osigurava podatnije i dinamičnije pokrete. Nemojte to preskočiti - ozbiljno. I na kraju, sjetite se disanja.
30 sekundi - lagano odbijanje na kuglicama stopala
30 sekundi - skakanje dizalica
30 sekundi - visoka koljena
30 sekundi - neprekidni udarci u položaju čučnja
Odmor od 5 sekundi
* Ponovite 3 puta *
30 sekundi - skakanje podijeljenih čučnjeva
30 sekundi - križne dizalice (oponašaju kretanje dizalica dok križate ruke ispred sebe)
30 sekundi - udarci kukom (udarac lukom tako da se krećete vodoravno i prema gore, poput modificiranog aperkata) u položaju čučnja
Odmorite se 10 sekundi
* Ponovite 3 puta *
60 sekundi - planinari
60 sekundi - čučanj do visokih koljena
150 preskakanja užeta - s užetom za preskakanje
Dođite do daha i pripremite se za trening.
6 UFC treninga cijelog tijela za snagu, izdržljivost i gubitak masnog tkiva >>>
Vježbanje
Trajanje: oko 50 minuta
1. Shadow Boxing - 10 minuta
Shadow boks priprema tijelo, duh i um uvodeći pravilno boksačko držanje, pokrete i tehniku u trening, kaže Guzman. Trenutno se koncentrirajte na svoju formu da biste se pripremili za svoje stvarne udarce.
Upute: Održavanje atletskog stava - meka koljena, noge razmakane jednom nogom ispred druge (ako ste dešnjak, lijeva noga će biti naprijed, desna noga natrag; obrnuto za ljevičare), jezgra uhvaćena, brada prema dolje, i ruke podignute ispred lica - prođite kroz bilo koju kombinaciju ovih osnovnih poteza 10 minuta.
Ubod: Odgurnite stražnju nogu i brzo izvucite olovnu ruku. Nećete to morati raditi za boks u sjeni, ali za maksimalnu snagu tijekom boksa imitirajte vadičep i malo zakrenite ruku da se nagnete u udarac.
Križ: Slijedite zamišljenu liniju od brade preko tijela do cilja desnom rukom (ako ste ispravni). Zaokrenut ćete stražnju nogu i skupiti snagu kroz tu nogu dok rotirate kukovima i udarate.
Kuka: Da biste spustili udicu, stavite težinu u stražnju nogu i zakrenite desno stopalo dok vodite olovnu ruku prema cilju, pazeći da vam je lakat savijen na 90 stupnjeva. Pretvorite kukove u udarac.
Aperkat: Premjestite svoju težinu lagano na kuk stražnje noge. Sagnite se malo i umočite rame iste strane. Dlanom prema gore i savijenom rukom za 90 stupnjeva, snažno zakrenite prema svojoj nozi i odgurnite kuglu stražnje noge, vozeći udarac prema gore. Dlan bi vam trebao biti okrenut prema udarcu.
Klizanja i padovi: Ovo je obrambena tehnika gdje savijate koljena kako biste spustili tijelo nekoliko centimetara. Jednostavno možete zaroniti ili s boka na bok, skakućući i tkajući.
2. Focus Mitt Work - 20 minuta
To zahtijeva partnera spremnog držati rukavice dok ih udarate, kaže Guzman. Srećom, vaš će partner također dobiti dobar trening za sagorijevanje masnoće jer podudara vaše udarce s rukavicama.
Upute : Dovršite pet serija trominutnih rundi s aktivnim odmorom od 1 minute *. Radite kroz sljedeće kombinacije:
1. Jab-Cross
2. Jab-Cross-Hook
3. Uppercuts i slip-ovi s padovima
* Za 1 minutni aktivni odmor izvedite 50 ponavljanja bilo koje od ovih vježbi: preskakanje užeta, burpee, trbušnjaci, daske ili visoka koljena, kaže Guzman.
Dalje, dovršite:
150 preskakanja užeta (minimalno)
60 sekundi - planinari
30 - utičnice za napajanje
50 - sklekovi
50 - stisak za savijanje sa bučicama (Rukama uz bokove, bučice u obje ruke, čučnite. Dok se dižete, savijte bučice, a zatim ih pritisnite iznad glave.)
Dovršite 5-10 minuta hlađenja (rukavice nisu potrebne).
* Ako ste napredniji, evo još kombinacija fokusnih rukavica:
Jab-Jab-Cross
Jab-križ-lijeva kuka
Jab-Desni gornji rez-lijevi kuka-križ
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!