Vruća krila tučena pivom. Pizza s punjenom korom. Dvoznamenkaste sunčane cipele. Ovo je stvar o maštanju o obmanjivačima obroka. No, najčešće su to i košmar za debljanje. Problem s kojim se većina frajera susreće kad zalutaju s prehrane jest taj što ne znaju pravilno razmetati se. Jedite poput smeća, prokleto blizu 24 sata jednom tjedno, više ne znači ponovnu odlučnost u vašoj prehrani i režimu vježbanja, nego što potiče rast mišića i gubitak masnog tkiva. Postoje znanstvene i personalizirane komponente za obmanjivač koji ste vjerojatno previdjeli - do sada.
Obmanjeni obrok sadrži puno kalorija i svih makronutrijenata - bjelančevina, ugljikohidrata i masti - i nije nešto što bi obično bilo dio pravilnog plana prehrane, kaže IzgrađenoLean suradnik i nutricionistički znanstvenik Eva Lana , Mag. To se ne smije zamijeniti s varalicom dan , što je prozor od osam do 12 sati u kojem se izlazi izvan prehrane s piletinom i prženim povrćem i ravno se ispija. Zapravo se dani varanja zapravo ne preporučuju prosječnom frajeru koji je u teretani četiri-tak dana u tjednu. Dan varanja, kaže ona, preporučuje se onima koji su ozbiljni, konkurentni sportaši i body buildingi. Za prosječnog tipa Lana predlaže tjednu varalicu obrok .
Što se tiče varanja (tj. Na obrocima), postoje dva hormona s kojima se morate brinuti: leptin i grelin. Leptin je hormon gladi. Uglavnom ga proizvodi masno tkivo i regulira vaš apetit i zalihe energije. Grehlin je hormon koji uglavnom proizvodi želudac. To je stimulans apetita koji signalizira oslobađanje hormona rasta.
Tjedni varalici s višim udjelom kalorija i ugljikohidrata mogu pomoći u podizanju razine leptina i smanjenju grelina, kaže Lana. Kad se vaši hormoni vrate u normalu, mogu pomoći preokrenuti ili čak spriječiti negativne učinke na metabolizam, nagon gladi i potrošnju energije. Štoviše, dodaje ona, povećane kalorije također mogu pomoći u povećanju funkcije štitnjače, daljnjem jačanju metabolizma; tako da planirani obrok za varanje može zapravo pomoći u optimizaciji hormona vašeg tijela kako bi se izbjegli visoravni za mršavljenje i spriječila kronična depresija metabolizma.
I hej, ako ništa drugo, dobrodošlo je odmakanje od vaše tipične prehrane koje vam može pomoći da ostanete na putu ostatak tjedna. (Razmislite: Radovanje pizzi ili krilcima u petak navečer može vam pomoći da napravite zdrav izbor za ručak u srijedu.)
Pročitajte njezine savjete za upotrebu varalica za mršavljenje i dobivanje mišića.
Planiranje i raspored
Odaberite dan u tjednu koji će vam biti dan za varanje - i držite se toga. Ako to ne učinite i samo se pridržavate onoga što osjećate ili žudite, mnogo ste osjetljiviji da popijete žudnju svaki drugi dan. Također, morate imati na umu da su obmanjivi obroci zamjena za obrok, kaže Lana. Moraju se uklopiti u vaš trenutni režim prehrane, a nisu namijenjeni jednodnevnoj klisurskoj fešti na kojoj jedete dvostruko više i dvostruko češće.
Razmetati se omiljenom hranom
Postoji nekoliko razloga zbog kojih u svoje varalice želite uključiti svoju omiljenu hranu. Kao prvo, kad se radujete uživanju u određenoj hrani, to vam dugoročno može olakšati održavanje prehrane jer niste cijelo vrijeme uskraćeni. To je rečeno, morate odabrati obrok (čitaj: pojedinačni obrok) koji će vam omogućiti da se prepustite bez pretjerivanja, kaže Lana. To znači da možete posegnuti za svojim omiljenim ribljim tacosima, ali odreknite se čipsa i guacamolea koji prethode jelu, i definitivno zalutajte iz vrča s margaritama. Varanje se za neke ljude može pretvoriti u negativni psihološki problem ako ste skloni opijanju, dodaje ona.
Krenite
To što ćete na dijeti postati nevaljali ne znači da ćete i vi preskočiti teretanu. Zapravo, izuzetno je važno vježbati prije i / ili nakon gozbe; zapravo može promovirati veće, bolje dobitke. Svrha je iscrpiti mišićni glikogen i aktivirati prijenosnike glukoze u vašem mišiću (GLUT4 i GLUT12), što stvara osjetljivost na inzulin, objašnjava Lana. Kada se aktiviraju i u prisutnosti glukoze, GLUT4 i GLUT12 premjestit će glukozu iz krvi u mišić. Jednom kada se to dogodi, trebaju vam dovoljne količine ugljikohidrata i kalorija da biste obnovili glikogen.
Suzdržite se od ždrijela
Unatoč uvriježenom mišljenju, varanje obroka nije opravdanje za to nad prepustite se, kaže Lana. Svakako, možete jesti obrok bogat kalorijama, ali ne želite se napuniti bolesnim. Evo očitog osnovnog pravila (koje ste naučili kad ste bili mali): Ne jedite do točke nelagode i potencijalne bolesti; jedite dok se ne osjećate siti i zadovoljni. Jednostavno kao to.
Prilagodite svoju varalicu
Ljudi koji imaju velik kalorijski deficit (više od 750 kalorija dnevno) trebaju obmanjivač češće nego oni koji imaju manji kalorijski deficit, kaže Lana. Koncentracije leptina (hormon gladi) obično odražavaju ukupnu masu tjelesne masti; što je vitkija tjelesna građa, to vaše tijelo proizvodi manje leptina, a u tom je trenutku idealnije jesti varane obroke. Sve u svemu, morate prepoznati promjene u vašem tijelu i kako vaše tijelo reagira na različite varalice. Možete se psihološki i fiziološki osjećati super tromo i napuhnuto nakon gomile tanjurića fettuccine alfreda, ili se možda borite da se ne uzdržite cijeli vikend kad je vaš dan varalice u subotu. Morate pronaći ono što najbolje odgovara vašem načinu života kako biste bili uspješni, sposobni i sretni.
Stani u post
Sada, da bi uistinu vidjela blagodati varanja, Lana predlaže post prije toga. Ali, naglašava ona, riječ post ima mnogo značenja. Možete samo piti tekućinu, jesti vrlo malo kalorija ili uopće ne jesti ništa. Najvažnije je imati na umu stvaranje kalorijskog deficita. Za one koji većinu tjedna jedu s laganim kalorijskim deficitom, a zatim postiju dan prije nego što varaju, vide ogroman pad težine i tjelesne masnoće, kaže Lana. Međutim, ako pojedu relativno velik broj kalorija, ali ostanu regulirani u prehrani i unose malo ugljikohidrata, varalica neće uspjeti tako dobro zbog nedostatka promjene u razini leptina. Zato niskokalorična dijeta i kronično vježbanje često rezultiraju povećanom koncentracijom grelina, što može dovesti do povećanog unosa hrane i tjelesne težine.
Dakle, ako želite doručkovati, Lana predlaže da postite 12 sati prije (zaspanost očito olakšava post). Ako želite da vaš varani obrok bude večera, to bi značilo postiti (ne jesti, jesti vrlo malo ili samo piti itd.) Cijeli dan prije obroka. Imajte na umu, post je zaista osobit za pojedinca. Ako vam se vrti bez hrane ili ako imate zdravstvenih problema, tijekom dana jedite male obroke. Ako sumnjate, razgovarajte sa svojim nutricionistom ili liječnikom.
Izbjegavajte hranu siromašnu hranjivim tvarima
Male šećerne užitke su u redu, ali pokušajte izbjeći hranu prepunu šećera, hranjivim sastojcima, koja može odgoditi napredak tijekom tjedna, kaže Lana. Odlučite se za dobro uravnotežen obrok koji sadrži više kalorija i ugljikohidrata nego što je uobičajeno - pogotovo ako pokušavate rasuti. Ugljikohidrati imaju dvije glavne svrhe kada je u pitanju izgradnja mišića; izravni su izvor goriva za intenzivne treninge i oslobađaju proteine za izgradnju mišića, a ne za energetske potrebe, objašnjava Lana.
Evo nekoliko ukusnih opcija za pokretanje:
- Cheeseburger s lepinjom
- Dvije kriške pizze
- Jelo s tjesteninom s izvorom proteina
- Fajitas od piletine ili škampa s dvije tortilje
- Piletina sa rižom ili rezancima
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!