Šuška se po teretani, a glasi otprilike ovako: Jedite previše proteina i to će se pretvoriti u masnoću.
Kao ljudi koji svaki tjedan jedu otprilike našu tjelesnu težinu u pilećim prsima, odlučili smo ovu glasinu odmoriti.
Proteini su insulinogeni, što znači da mogu stimulirati inzulinski odgovor, što tijelo stavlja u način čuvanja, objašnjava Jackie Buell, dr. Sc., C.S.S.D., docentica i sportska dijetetičarka na državnom sveučilištu Ohio.
Da budemo jasni: Da, vaše tijelo može pretvoriti kalorije iz viška proteina u masti. Međutim, niti jedno istraživanje nije nepobitno pokazalo koliko proteina možete pojesti prije nego što vaše tijelo počne mijenjati taj protein u masti. Zapravo znamo da je prag transformacije proteina u masnoće prilično visok, jer su brojna istraživanja istraživala što se događa kad ljudi jedu puno proteina, a niti jedno od tih istraživanja nije izvijestilo o promjenama u sastavu tjelesne masti.
Do 2016. godine studija u Časopis za prehranu i metabolizam otkrili su da kada zdravi dečki četiri mjeseca konzumiraju 3,3 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (g / kg / d), nisu udebljali masnoću u odnosu na to kad su jeli tradicionalno zdravu prehranu. (Usput, nisu imali nikakvih promjena u lipidima u krvi ili u radu jetre i bubrega).
Još široko citirana studija u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu otkrili su da kada su zdravi momci koji su trenirali otpor povećali svoj protein na 4,4 g / kg / d - što je pet i pol puta više od preporučene dnevne doze - njihova tjelesna masnoća uopće nije porasla tijekom dva mjeseca. (Upozorenje o konkurenciji: Jedan od autora studije je izvršni direktor ISSN-a, kojeg sponzoriraju dvije tvrtke koje dostavljaju proteinske dodatke za istraživanje. Napravite to što želite.)
Štoviše, mala 2016. godina studija objavljeno u Časopis International Society of Sports Nutritio Otkrili su da kada su zdravi dečki unosili do 3,3 g / kg / d proteina i nastavili svoj normalni režim jakosti, zapravo su izgubljeno masti tijekom razdoblja od četiri mjeseca.
Dno crta: Čini se da proteini u dozama većim od preporučene dnevne doze od 0,8 g / kg / d donose korist većini ljudi, izuzimajući one s postojećim zdravstvenim ili bubrežnim medicinskim problemima, kaže dr. Michael Ormsbee, CSCS, suradnik ravnatelja Instituta za sportske znanosti i medicinu Sveučilišta Florida.
Dakle, postavlja se pitanje: Ako višak ne stvara masnoće, kamo onda ide? Potrebno nam je više istraživanja kako bismo u potpunosti odgovorili na to, kaže Ormsbee. Buell ističe da vaše tijelo višestruko koristi proteine: Vaša jetra prvo odlučuje o sudbini aminokiselina i može ih poslati u druga tkiva kako bi ih koristila za popravak mišića ili za energiju, može zadržati aminokiseline i koristiti ih za stvaraju više bjelančevina ili ih mogu koristiti za energiju za stvaranje glukoze ili masti, ovisno o strukturi određene aminokiseline.
Znamo da prekomjerni unos također može povećati količinu koju izlučujemo - što znači protein koji se samo izbacuje iz vašeg sustava - pa i to treba uzeti u obzir, dodaje Ormsbee.
A ako ste povećali protein i osjećate se kao da ste se udebljali, unos proteina vjerojatno nije kriv.
Ako se pretplatite na tradicionalnu zapadnjačku prehranu i većinu svojih bjelančevina dobivate kroz relativno masne izvore - poput mesa, sira ili punomasnog jogurta - onda da, vjerojatno ćete se udebljati. Ali u tome nisu problem proteini ili masnoće (samo pogledajte svakog poderanog tipa na keto dijeti) - to je ukupni broj kalorija. Prekomjerno konzumiranje kalorija dovest će do debljanja, bez obzira na hranjive sastojke, kaže Buell.
I da, proteinski prašci imaju kalorija, dodaje Ormsbee. Svaki gram proteina, bez obzira na izvor, ima oko 4 kalorije, objašnjava Buell. Ako vaš prah sadrži 20 g proteina, to je najmanje 80 kalorija, ne uključujući masnoće i ugljikohidrate dodane mnogim prahovima za poboljšanje okusa i teksture.
Pa kako povećati unos proteina, a da pritom ne riskirate povećanje tjelesne masnoće? Prvo se usredotočite na broj proteina u obroku, a ostatak tanjura napunite zdravim ugljikohidratima, masnoćama i povrćem, predlaže Ormsbee.
I vrijeme je pravo, također. Kombinirajući redovitu tjelovježbu s bjelančevinama - to jest, svakodnevnim unosom proteina od 2g / kg tijekom pet do šest obroka dnevno, otprilike svaka tri sata - muškarci i žene svih tjelesnih građa mogu poboljšati tjelesni sastav bez debljanja. do opsežne istraživati h vodio Paul Arciero, D.P.E., na koledžu Skidmore.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!