Jednostavan, učinkovit trening za triceps s bučicama



Jednostavan, učinkovit trening za triceps s bučicama

Kao što naziv tricepsa implicira, mišić se sastoji od tri glave: Duga glava prolazi duž stražnje strane vaše ruke i čini dio potkove najbliži vašem tijelu; bočna glava je krajnji vanjski dio mišića, čineći drugu polovicu potkove; medijalna glava prolazi ispod druge dvije i uglavnom je vidljiva bliže laktu.

Da, triceps može biti teško trenirati. Ali suprotno onome što će vam reći svi frajeri na curls stanici, triceps - a ne biceps - prvenstveno je odgovoran za dodavanje ozbiljne veličine vašim rukama. Srećom, razvili smo program dizajniran da maksimiziram rast vaše ruke udarajući triceps.

Kako radi

Naš program cilja bočne i medijalne glave s vježbama koje vam vjerojatno nisu poznate. Ovo je utoliko bolje za poticanje rasta. Neki, poput Tate pressa, mogu vam poboljšati i blokiranje na presama, dok povratni udarac pruža dodatni trening u stisku i podlaktici.

Upute

Izvodite parove vježbi (označene A i B) kao supersetove. Dakle, napravit ćete skup A, a zatim set B prije odmora. Ponovite za sve propisane setove. Vježba 3 izvodi se konvencionalnim ravnim setovima.

1A. Press za neutralno držanje
Kompleti: 4 Reps: 8-12 (prikaz, stručni) Odmor: 0 sek.
Držite a bučica u svakoj ruci i lezite na klupu (ako je dostupna) ili nisku kutiju ili drugu površinu koja vaše tijelo malo podiže iznad poda. Bučice držite u razini ramena dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Pritisnite ih na grudima.

1B. Lažeći triceps produžetak
Kompleti: 4 Reps: 8-12 (prikaz, stručni) Odmor: 120 sek.
Iz krajnjeg položaja vašeg zadnjeg ponavljanja preša s neutralnim hvatom , dopustite rukama da se odmiču unatrag dok vam utezi ne pređu preko lica. Držeći nadlaktice pod tim kutom, savijte laktove i spustite utege iza glave. Ispružite laktove, držeći isti kut nadlakticama.

2A. Tate Press
Kompleti: 4 Reps: 8-12 (prikaz, stručni) Odmor: 0 sek.
Lezite na klupu ili površinu s bučicama u svakoj ruci, ruku ispruženih na prsima i dlanova okrenutih prema stopalima. Usmjerite laktove prema van i savijte ih kako biste spustili utege gotovo do prsa, tako da čine L oblike. Ispružite laktove.

2B. Povratni povratni udarac [prikazano dolje]
Kompleti: 4 Reps: 8-12 (prikaz, stručni) Odmor: 120 sek.
Stanite držeći po bučicu u svakoj ruci i savijte bokove unatrag, spuštajući trup dok nije gotovo paralelan s podom. Okrenite dlanove licem prema sebi i držeći nadlaktice uz bokove, ispružite laktove dok vam ruke ne budu paralelne s trupom. Tony Hawk kliza se tijekom izložbe prije natjecanja Skateboard Vert na X igrama u Austinu 5. lipnja 2014. u državnom Kapitolu u Austinu u Teksasu. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis putem Getty Images)

3. Jedan produžetak glave iznad glave
Kompleti: 4 Reps: 8–12 (sa svake strane) Odmor: 120 sek.
Držite jednu bučicu i podignite ruku iza glave savijenog lakta. Ispružite lakat tako da usmjerite ruku ravno iznad glave.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!





kako brzo ublažiti bolne mišiće