Ovaj plan obroka prilagođen je muškarcima koji žele izgraditi mišiće. Pogledajte Skinny Guy Workout za trening koji ide uz ovaj plan obroka.
Cilj: 3.000 kalorija, 300g ugljikohidrata, 225g proteina, 100g masti
Kovanje novih mišića zahtijeva meni s puno ugljikohidrata, dakle, kalorija. No, dijeta za izgradnju mišića nije izgovor za uživanje u nezdravoj hrani.
Uzmi Milesa Tellera. Da se pripremim za Iskrvari za ovo , u kojem glumi zastrašujućeg Vinnyja The Pazmanian Devil Paz, glumac je guštao s piletinom, avokadom, špinatom i rajčicama, a jutarnji obrok održavao je dosljednim: doručak je bio proteinski prah, led, voda, kapljica bademovog mlijeka i nešto smrznutog voće - poput, možda, 10 borovnica, rekao je Muška kondicija .
Za čistu masu trebate upravo dovoljno visokokvalitetnih ugljikohidrata s gustom hranjivim sastojcima kada ih vaše tijelo najviše treba - oko treninga. Imajte na umu da je ovdje plan za tipa koji trenira popodne. Ako su vaše seanse ujutro, jednostavno ih preuredite tako da jedete obroke teške škrobom prije i odmah nakon treninga, a zatim izbjegavajte škrobne ugljikohidrate kasnije tijekom dana.
Ako želite ostati zdravi i imati više energije, ovo je plan za vas. Razmjerno je malo ugljikohidrata i vrlo visoko bjelančevinama, a naglašava hranu bogatu antioksidansima kako bi poboljšala zdravlje krvnih žila, istodobno otklanjajući upalu - dva čimbenika koji ubrzavaju brzinu starenja svake stanice u vašem tijelu.
Predložak
Obrok 1: Sadrži škrobne ugljikohidrate
Obrok 2: Malo ugljikohidrata, ako ih ima
Obrok 3: Malo ugljikohidrata, ako ih ima
Obrok 4 (nakon treninga): Sadrži škrobne ugljikohidrate
Obrok 5: Sadrži škrobne ugljikohidrate
Obrok 6: Sadrži škrobne ugljikohidrate
Mogućnosti uzorka obroka
Obrok 1: Sirna kajgana s mladim lukom
3 omega-3 jaja
4 bjelanjka (za dodavanje raznolikosti možete zamijeniti 2 kriške pureće slanine, 2 male pileće kobasice, 2 kriške kanadske slanine ili ¼ šalice konzerviranog lososa)
¼ šalice isjeckanog sira cheddar
2 mlada luka, nasjeckana (zamijenite 2 žlice salse, ¼ šalice luka narezanog na kockice ili 2 žlice kockica sušene rajčice)
2 kriške Ezekielovog kruha (isključite 1 englesku muffin s više zrna, 3 male kukuruzne tortilje, 1 veliku tortilju od brašna ili 1/3 šalice valjane zobi)
1 mala jabuka (isključite 2 kivija, 1 malu bananu ili 1 šalicu malina)
Obrok 2: Smoothie od badema s borovnicama
2 žlice proteina u prahu od vanilije
1 šalica borovnica (isključite za ¾ šalice smrznutih komada manga)
Bademi od 1 oz (isključite za indijske oraščiće od 1 oz)
1 šalica bademovog mlijeka od vanilije (isključite kokosovo mlijeko od vanilije)
1 šalica vode
3-4 kocke leda
Obrok 3: bočni odrezak na žaru sa salatom od graha rajčice
6 oz bočni odrezak (zamijenite fileom lososa od 6 oz; 3 pileća prsa bez kostiju, bez kože; ili pastrve od 6 oz)
1 rajčica, narezana na kockice
½ krastavac, na kockice
1 šalica slanutka (isključite 1 šalicu crnog graha, 1 šalicu graha ili 1 šalicu sjevernog graha) • 1 žličica maslinovog ulja
Obrok 4: Prehrana nakon treninga
Shake za oporavak koji sadrži 50g ugljikohidrata + 25g proteina
Obrok 5: pečena piletina sa salatom od kvinoje
Pileća prsa bez kostiju bez kostiju od 6 oz (zamijenite svinjskim ulovom od 6 oz, goveđim goveđim očima od 5 oz od bizona)
1/3 šalice kvinoje, suha mjera (isključite 1/3 šalice kus-kusa, ¼ šalice smeđe riže ili ¼ šalice divlje riže)
2 žlice oraha (zamijenite 3 žlice prerezanih badema, 2 žlice nasjeckanih pecana ili 2 žlice ljuštenih i nasjeckanih pistacija)
2 žlice krazinica (isključite ½ šalice grožđa na četvrtine, 2 žlice zlatnih grožđica ili 2 žlice nezaslađenog)
Obrok 6: Jam i bijela riba parmezan
6 oz tilapije (prebacite se na odrezak od tune od 5 oz, bakalar od 7 oz ili škampi od 6 oz)
2 žlice parmezana
2 srednja jaja (zamijenite 1/3 šalice amaranta, 1/3 šalice bobica pšenice ili 1/3 šalice bisernog ječma)
1 žlica maslaca (zamijenite 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 1 žlica preprženog ulja sjemenki sezama ili 1 žlica kokosovog ulja)
1 šalica cvjetova brokule (isključite 4 stabljike šparoga)
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!