Jesti za trbušnjake: Priručnik o dijeti za tijelo uz plažu



Jesti za trbušnjake: Priručnik o dijeti za tijelo uz plažu

Jedini način na koji ćete ikad izgubiti masnoću i vidite da su vam trbušnjaci ako pojedete manje kalorija nego što jedete sada. Ništa drugo - ne dizanje utega, ne kardio, ne dodaci - ne može nadoknaditi ako se ne pridržavate ovog jednostavnog pravila. Razdoblje. Dakle, ako svoj dan pizze i piva možete staviti na čekanje sljedećih šest tjedana, čitajte, a mi ćemo vam pokazati kako nabaviti paket od šest komada prije nego što ljeto završi.

Sve se svodi na kalorije

Da biste izgubili masnoće, morate sagorjeti više kalorija nego što ste unijeli - ali to ne znači da ih možete sagorjeti vježbanjem. Kao što je slavno rekao dr. Eric Ravussin, stručnjak za mršavljenje i profesor u Biomedicinskom istraživačkom centru Pennington u Baton Rougeu, LA New York Times , Samo vježbanje prilično je beskorisno za mršavljenje. U konačnici je istaknuo ne samo da ljudi unose više kalorija nego što mogu sagorjeti, već i da dodatni napor vježbanja potiče apetit, čineći još lakšom zamjenu kalorija koje su obradili.

Prema istraživanju klinike Mayo, osoba teška 160 kilograma koja je izvršila snažan udar aerobne vježbe sagorjet će samo 533 kalorije u jednom satu. (Imajte na umu da većina ljudi nije u stanju održavati intenzivan tempo ni blizu toliko dugo.) Sada uzmite u obzir da zdrava večera od samo četiri unce pilećih prsa bez kože i jedne šalice riže sadrži 385 kalorija. Točno: Pojedite jedan lagani obrok i na korak ćete od toga da se ne slomite ni s kalorijama koje ste sagorjeli tijekom današnjeg treninga - pod pretpostavkom da je trening u prvom redu bio dug i izuzetno energičan.

Dakle, ako vježbanjem ne možete stvoriti kalorijski deficit (barem ne bez tone, maratonci to ne podnose), to morate učiniti sa svojim dijeta . Pomnožite trenutnu tjelesnu težinu s 12 - to je koliko kalorija dnevno biste trebali unijeti za početak. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, prehranu temeljite na tjelesnoj težini kojoj ciljate. Dakle, ako imate 220 kilograma, ali sjećate se kako ste se najbolje osjećali i osjećali se najbolje kad ste imali 190 godina, počnite unositi 2300 kalorija dnevno (190 x 12, zaokruženo radi jednostavnosti). Tony Hawk kliza se tijekom izložbe prije natjecanja Skateboard Vert na X igrama u Austinu 5. lipnja 2014. u State Capitol-u u Austinu u Teksasu. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis putem Getty Images)

Pazite na svoje makronaredbe

Istina je da vježbanje ne sagorijeva dovoljno kalorija da samo po sebi utječe na gubitak masnoće, ali podržava mišićnu masu, što omogućuje zdravije, ljepše, vitko tijelo. Da biste maksimalizirali rezultate treninga s utezima, morate jesti pravu kombinaciju makronutrijenata. Kako su proteini glavna komponenta mišićnog tkiva, oni moraju biti visoki - ciljajte na jedan gram po kilogramu vaše tjelesne težine (ili ciljane težine, kako je gore objašnjeno).

Masnoća, iako kalorično gusta, igra presudnu ulogu u potpori stvaranju hormona kao što je testosteron, pa iako se mora držati prilično nisko kako bi pomogla stvoriti kalorijski deficit kojem ciljamo, ne možete je potpuno izrezati. Uzmite 0,4 grama masti po kilogramu tjelesne težine - pa bi muškarac od 200 kilograma svakodnevno konzumirao 80 grama. Većina unosa masti trebala bi biti nusproizvod hrane bogate proteinima koju jedete (pogledajte Eat Clean za popis uzoraka).

Sad su nam ostali ugljikohidrati, i premda se posljednjih godina vodi mnogo kontroverzi oko njihove uloge u prehrani s gubicima masnoće, ne bi ih trebalo biti. Potrebna vam je umjerena količina ugljikohidrata kako biste poduprli zahtjeve za oporavak i oporavak visoko intenzivnog, anaerobnog treninga, kaže Nate Miyaki, C.S.S.N., amaterski bodybuilder, trener prehrane i autor u San Franciscu. Ekstremne dijete s malo ugljikohidrata, posebno one koje zamjenjuju slaninu, sir i drugu masnu hranu umjesto ugljikohidrata, ne djeluju dugoročno i (iznenađenje!) Ne podržavaju optimalno zdravlje. Trening pati kad imate malo ugljikohidrata, kaže Bryan Krahn, C.S.C.S., osobni trener iz New Yorka. Ako su vam ugljikohidrati jako niski, možete smanjiti brzinu metabolizma. To je mlazni pristup čeličnom mršavljenju i nepotreban je; možete samo smanjiti kalorije.

Kao i sa protein , cilj je pojesti jedan gram ugljikohidrata za svaku kilogram koji imate.

Shvatite da su ovi brojevi samo polazna točka. U početku bi vam trebali omogućiti da izgubite jedan ili dva kilograma tjedno (više ako ste teži), ali ako vam gubitak kilograma prestane biti mrtav više od jednog tjedna, smanjite kalorije i prilagodite broj. Prvo se spustite na 11 kalorija po kilogramu, a kasnije na 10. Imajte na umu da gubitak više od dva kilograma tjedno ne znači veći gubitak masnog tkiva. Ekstremni gubici vjerojatnije dolaze od vode ili, još gore, mišićne mase, pa je idealna stalna, ali postupna prehrana. Ne može se vjerovati izvještajima ljudi koji su brže smršavili. Ovdje

Jedi čisto

Životinjska hrana su najbolji izvori proteina jer sadrže sve aminokiseline koje su tijelu potrebne da bi izvršilo sve svoje funkcije, uključujući izgradnju mišića. Piletina, riba, jaja, nemasna govedina i puretina trebali bi biti vaša prehrambena namirnica. Dodaci proteinima u prahu također su prihvatljiv izvor. Porcija nemasnog mesa od tri do četiri unce približno je veličine i debljine dlana i sadrži 20-25 grama proteina i pet grama masti ili manje (potražite prehrambene činjenice za određenu hranu ako imate nisam siguran).

Imajte na umu da će masnoće u vašoj prehrani dolaziti uglavnom putem vaše proteinske hrane, ali za ostatak možete dobiti masniju hranu poput avokada, orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova i ulja za jelo poput maslina i kokosa. Ugljikohidrati bi trebali poticati uglavnom iz bijele riže, krumpira i batata. Zašto bijela riža preko smeđe? Smeđa građa sadrži spojeve koji mogu blokirati apsorpciju hranjivih sastojaka. Bijeloj riži uklonjen je trup, kaže Miyaki, ostavljajući samo škrob, koji je sve što je vašem tijelu potrebno za popunjavanje zaliha glukoze koje potiču vaš trening. Istina je da smeđa riža sadrži više vitamina i minerala, ali tome povrće služi. Unos zelenog povrća trebao bi biti velik - nema ograničenja koliko vam je dopušteno.

Možete imati jedan komad cjeline voće nakon treninga s utezima, kaže Miyaki. Voće je brzo probavljiv izvor ugljikohidrata koji vašem tijelu može osigurati gorivo za trenutni oporavak. To je bolji izbor od ugljikohidrata u prahu, za koji Miyaki kaže da vam može povećati inzulin i izazvati povratnu hipoglikemiju - pad koji dobijete nakon slatkog obroka koji vam može satima trošiti energiju. Jabuka ili banana savršeno djeluju i iznose oko 30 grama ugljikohidrata.

Mliječni proizvodi, žitarice i prerađena hrana nisu dobar izbor prehrane. Iako pružaju korisnu prehranu, većina ljudi ih ne podnosi što uzrokuje probavne tegobe. Ako se osjećate dobro jedući neke mliječne proizvode ili žitarice, samo naprijed uživajte u njima, ali postići ćete brže i bolje rezultate držeći se hrane s našeg popisa.

Uloga treninga

Vježbanjem se ne sagorijeva dovoljno kalorija za iskrcavanje ozbiljnih masnih kiselina, ali čini vas mišićavijima, što povećava vaš metabolizam i pomoći će vam da ostanete vitki nakon što ste izumrli tamo gdje želite biti. Standardni trening s utezima dobro funkcionira, kaže Krahn. Obavite težak gornji i donji dan, a zatim dva lagana dana kasnije u tjednu. Vaši teški dani mogu ograničiti broj ponavljanja na 5–8, a lakši treninzi mogu se raditi u rasponu 8–15. Ili možete odraditi tri treninga cijelog tijela tjedno. Budući da su trbušnjaci prvenstveno rezultat čiste prehrane, vježbe koje ih izoliraju nisu prijeko potrebne, ali slobodno uključite jedan do tri ab poteza po sesiji.

Kardio nije bitan za gubitak masnog tkiva. Međutim, potreban je za optimalno zdravlje i kondiciju srca, pa izvodite neku vrstu kardiovaskularnih vježbi tri do pet puta tjedno.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!