Masti i ugljikohidrati: Koje je najbolje gorivo za sportaše?

Šteta ugljikohidrata. Desetljećima se ozbiljni sportaši nisu mogli zasititi, utovarivali su se na palačinke, peciva i tjesteninu prije velikih utrka. No, posljednjih je godina novi seksi novi hranjivi sastojak zauzeo središnje mjesto: masnoća. Sportaši poput LeBrona Jamesa, triatlonca Ironmana Bena Greenfielda i cijelog popisa Los Angeles Lakersa mijenjali su tjesteninu i kruh za odreske, jaja i avokado. Na krajnjem kraju, neki su jocks stavljali maslac u kavu i dodavali slaninu svemu, izbjegavajući pritom bilo što nalik ugljikohidratima, uključujući cjelovite žitarice, pa čak i voće.

Ali usred ludila, nije postojala stvarna znanost koja bi podržala ideju da je prehrana bogata masnoćama najbolji način da se poboljša učinkovitost. Novo istraživanje pruža jasnu presudu: Vratite malo zobi, kvinoje i bobičastog voća na tanjur. I ne bojte se povremenog sendviča.

POVEZANO: Slučaj za utovar ugljikohidrata

'Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne funkcionira', kaže Iñigo San Millán, direktor laboratorija za fiziologiju vježbanja na Sportskom medicinskom fakultetu Sveučilišta Colorado u Boulderu. 'Sve je više ljudi koji jedu s malo ugljikohidrata, a njihov učinak je užasan. Vratite im prehranu u normalu i stvari se poboljšaju. '

U nedavnom pregledu 61 studije, velika većina pokazala je da su prehrane koje se oslanjaju na više kalorija iz ugljikohidrata nego iz masti optimalne za izvedbu. Nitko nije otkrio da dijeta bogata ugljikohidratima šteti izvedbi.

Ne možete kriviti sportaše. Profesionalci će pokušati sve kako bi postigli prednost. A postoji i uvjerljivo opravdanje za isprobavanje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata (obično crpi 10 do 30 posto kalorija iz ugljikohidrata i 50 do 70 posto iz masti; to je naspram 55 posto ugljikohidrata, 30 posto masnih dijeta koje većina nas jede). Izgladnite tijelo ugljikohidrata i ono se pretvara u masnoću za gorivo. To vam daje veću rezervu energije da progurate dugačke parole. Uronite u ketogenu prehranu, unoseći manje od 10 posto kalorija iz ugljikohidrata i 80 posto iz masti (sve što preostane dolazi od proteina), a jetra izbacuje ketone, spojevi koji su se pokazali kao pomoć u borbi protiv upala i staničnih oštećenja. 'Zbog toga je oporavak nakon vježbanja dramatično poboljšan', kaže dr. Stephen Phinney, koautor knjige Umjetnost i znanost o niskim performansama ugljikohidrata.

Istodobno, Phinney priznaje da niti jedna studija nikada nije pokazala da se ove prednosti prevode u bolja vremena završetka. A australski list objavljen prošlog studenoga bacio je sumnju na samu ideju. Obučeni trkači dobili su spoj koji je sprječavao njihovo sagorijevanje masti, a zatim su zamoljeni da uskoče na traku i istrče polumaraton. Trčali su jednako brzo kao i kad su njihova tijela mogla slobodno pristupati masnoći radi goriva. Za poneti: 'Nije važno koliko ste dobri u korištenju masti kao izvora goriva', kaže koautorica studije Jill Leckey. 'Ako vježbate visokim intenzitetom, vaše se tijelo uvelike oslanja na ugljikohidrate.'

San Millán primjećuje da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata doista privremeni izbor za pretile, dijabetičare ili neaktivne osobe koje trebaju skinuti kilograme. A ako vježbate na malim do srednjim intenzitetima, to možda neće iscrpiti vaše performanse. Ali ako trebate izbaciti sve - kao što to u određenom trenutku rade gotovo svi sportaši - tada masnoća ne može osigurati dovoljno goriva dovoljno brzo. Za razliku od ugljikohidrata, masti treba više kisika i više koraka da bi se pretvorili u energiju. 'U samom trenutku kad se moglo odlučiti o natjecanju, ljudima ponestaje para', kaže San Millán.

POVEZANO: Zašto stručnjaci sada misle da bi većina ljudi trebala jesti više masti

Biciklist Mitch Docker zna kakav je osjećaj. Počeo je eksperimentirati s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata 2010., prolazeći put od Atkinsa do Palea do nečega slično ketogenom. Naopako: Skinuo je smeće s tanjura. Ali pogodio je i visoravan. 'Mislio sam da sam dostigao ograničenja intenziteta', kaže 29-godišnji WorldTour profesionalac. 'Od ponovnog dodavanja ugljikohidrata, otkrio sam da sam još uvijek bio daleko od njih.'

Činjenica je da, kaže elitni biciklistički trener iz Bouldera, Ben Day, 'ljudi postaju vitki, dobro se oporavljaju i mogu doći do kraja duge vožnje i osjećati se dobro - ali gube vrhunsku snagu i bez toga , ti nisi ništa u ovom sportu. '

Štoviše, dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata može trebati nekoliko tjedana da se tijelo prilagodi, a u međuvremenu ljudi doživljavaju umor, moždanu maglu, zatvor i promjene raspoloženja. Kad sportaš trenira, njegovo tijelo ugladeno ugljikohidratima može se 'pojesti kako bi se prehranilo', kaže San Millán, tapkajući protein iz mišića i ostavljajući tkivo ranjivim na ozljede. Planovi s niskom razinom ugljikohidrata također mogu sniziti testosteron i potaknuti hormon stresa kortizol. Klonite se predugo ugljikohidrata i, kaže Leckey, tijelo 'regulira dolje' enzime povezane s metabolizmom ugljikohidrata, tako da može manje koristiti ugljikohidrate koje mu dajete.

Osvrnite se na performanse Jamesa i Lakersa nakon dijete, pa se čini da stvari nisu išle po planu. Dok se James mučio kroz mračnu sezonu početkom 2014., obožavatelji su mu tvitnuli kako bi 'ponovno počeo jesti ugljikohidrate.' U međuvremenu su Lakersi - držani kao djeca s posterima paleo i ketogenih dijeta - postavili rekord u franšizi u 2015. godini s najviše gubitaka u jednoj sezoni.

Trener snage i kondicije u timu, Tim DiFrancesco, kaže da sportašima poručuje da budu svjesni ugljikohidrata, usmjeravajući ih prema čistim, neprerađenim ugljikohidratima (voće i povrće, jogurt, proklijale žitarice), zdravim mastima (avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje ) i meso uzgojeno na pašnjacima. Kada se sportaši drastičnije naginju prema dijetama s visokim udjelom masti, on ih poziva da se nakon teškog treninga napune ugljikohidratima. A ako žele ići na Paleo kako bi smršavili, preporučuje da pričekaju van sezone.

I to je ono što fiziolozi za vježbanje kažu da bi trebao biti cilj - biti strateški, a ne restriktivni, kada je riječ o ugljikohidratima.

'Prešli smo od razmišljanja da svi trebamo napuniti ugljikohidrate, poput kenijskih maratonaca, do razmišljanja da ih moramo gotovo eliminirati', kaže San Millán. 'Ne trebamo ići ni u jednu krajnost.'

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!