Riješite se brzo masti s leđa pomoću ovih savjeta za vježbanje



Riješite se brzo masti s leđa pomoću ovih savjeta za vježbanje

Masnoće koje se mota oko vašeg srednjeg ili donjeg dijela leđa i bokova (ne tako zaljubljeno nazvane ljubavnim ručkama) može biti teško izgubiti. Dobra vijest je da vaš trud nije uzaludan; možete isklesati leđa pravilnim prehrambenim planom i programom treninga. Evo svega što trebate znati o protjerivanju masti na leđima zauvijek.

Zašto se ovdje nakuplja mast?

Jednom ne možete kriviti genetiku. Masnoća na leđima pokazatelj je loše prehrane, lošeg režima vježbanja i / ili nedostatka mišićne mase. Ljudi se usredotočuju na ono što vide u ogledalu, kaže Ngo Okafor osobni trener u New Yorku. Većina frajera ima zaostale tetive, gluteuse i leđa, jer se fokusiraju samo na prednji dio tijela - ruke, prsa, trbušne mišiće i četveronoške, kaže Okafor, što je sve dobro i dobro; ali ako ne gradite puno mišića na leđima, koja god masnoća koja je tamo ima tendenciju popuštanja.

Kako se gradi trening za borbu protiv masnog tkiva na leđima?

Niste sigurni je li bolje raditi pokrete cijelog tijela koji su visokog intenziteta i metabolički, a ne tjelesne dijelove tijela? Kombinirajte ih. Uvijek vjerujem u podjelu dijelova kardio-tijela, kaže Okafor. Ako, primjerice, radite prsa i leđa, napravite pritisak i potez, nakon čega slijedi kardio; preciznije, mogli biste napraviti bench press, prevrnuti bočno podizanje, a zatim sjesti na bicikl i napraviti interval od 2-3 minute. Kružni trening s pokretima snage jamči vam da ćete izgraditi potrebni mišić, a istovremeno održavati puls i sagorijevati više kalorija, tako da postajete vitki i postaje velik, kaže Okafor.

30 najboljih vježbi za leđa svih vremena

Pročitajte članak

Logistika

Da biste doista popravili tjelesnu građu i riješili se tvrdoglave masnoće na leđima, morate vježbati najmanje 3-4 dana u tjednu. Okafor kaže da veći raspon repica najbolje funkcionira. Napravite 4-5 serija od 12-15 ponavljanja s dovoljno teškom težinom, tako da se borite na rep 10-15. Glasnoća je ovdje ključna. To uzrokuje hipertrofiju u vašim mišićima i daje leđima vrijeme da se prilagode treningu i novom rastu. Niste sigurni s koliko kilograma početi? Morat ćete upotrijebiti neke pokušaje i pogreške. Netko tko nikada u životu nije podigao ništa teško smatra se početnikom, ali isto tako i tip koji desetljećima radi u građevinarstvu, ali nikada nije dizao u tradicionalnom kontekstu teretane. Polazne točke bit će drastično različite. Dakle, imajući to na umu, započnite sa šipkom, a zatim dodajte ploče od 5 kilograma sa svake strane i idite gore u koracima od 5.

Kontrola prehrane i porcija

Ovdje nema iznenađenja. Nemasno meso (riba, piletina, nemasni odrezak i svinjetina) i povrće (posebno tamno lisnato povrće poput špinata i kelja) ključ su vaše transformacije mršavljenja. Koristite povrće za energiju i ugljikohidrate, kaže Okafor; odaberite one koji su hranjivi. Prehrana je 80 posto vaše kondicije, objašnjava. Ne možete istrenirati lošu prehranu. Ali treba biti i realan. Morate biti u stanju održavati svoju prehranu. Cilj je biti sposoban za život, a ne samo za vaše mlade godine. Mi nismo roboti. Ne govorimo vam da jedete piletinu i povrće za svaki obrok. Budite kreativni, kaže Okafor. Isprobajte ovih 10 jela s piletinom s malo ugljikohidrata. A ako vam je teško s prejedanjem (i ne želite vagati hranu), upotrijebite ruku za jednostavno mjerenje i kontrolu porcija. O šaci, ovisno o tome koliko ste velika, dobra je mjera za ugljikohidrate, kaže Okafor. Cijeli opseg ruke koristite za povrće, a dlanom izmjerite proteine. To je jednostavan način da ga uočite.

Vježba za uništavanje masti s leđa

Ako se nakupine masnoća na leđima nakupljaju zbog loše prehrane ili stanja zrcalnih mišića, morate posvetiti dodatno vrijeme treniranju mišića leđa kako biste ih pojačali. Napadajte leđa dva puta tjedno tijekom 6-8 tjedana koristeći kružni trening s velikim volumenom. Okafor predlaže vježbanje br. 1 u ponedjeljak ili utorak, a vježbanje br. 2 u četvrtak ili petak. To vašim mišićima daje dovoljno vremena da se oporave prije nego što ih ponovno eksplodirate. Odmarajte se između setova po potrebi, ali nemojte trajati duže od 60 sekundi. Odvojite 2-3 minute odmora između rundi.

Trening 1

Upute: Izvršite 3 runde cijelog ovog kruga.
1. Ravno izvlačenje - 20 ponavljanja
2. Red podržan prsima (na nagnutoj klupi) - 15 ponavljanja
3. TRX Pullups - 15 ponavljanja
4. Jednokratni crossover V-Ups - 20 ponavljanja sa svake strane
5. Stacionarni bicikl - ukupno 3 minute - 1 minuta brzine pri 50% otpora i 1 minuta brda pri 80% otpora, a zatim se vratite na 50% otpora za još minutu brzine.

Vježba 2

Upute: Drugi dan napravite 3 kruga cijelog ovog kruga
1. Pullups - 10-12 ponavljanja (u redu je koristiti potpomognuti pullup stroj ili traku ako niste u mogućnosti napraviti 10-12 pullups bez potpore ili bilo kakvih povlačenja, kaže Okafor.)
2. Izvlačenje kabela - 15 ponavljanja
3. Sjedeći kabelski red - 15 ponavljanja
4. Renegade redovi - 15 ponavljanja
5. Situps - 20 ponavljanja
6. Trčanje brdom ili hodanje po traci 3 minute

* Ako trčite: Odradite cijelu vožnju brzinom 4,5 i nagibom 6,0 u prvoj minuti, 8,0 u drugoj minuti i 10,0 u trećoj minuti.
* Ako hodate: Prvu minutu napravite cijelu šetnju brzinom 3,5 i nagibom 10,0, drugu minutu 12,5 i treću minutu 15,0.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!





koliko grama proteina po kilogramu