Osnažite se samo s povučenom trakom



Osnažite se samo s povučenom trakom

Kad je vaša teretana prepuna i ne postoji način da upotrijebite svoju uobičajenu opremu, krenite do pull-up bara. Ovaj neophodan, ali često zanemaren alat, savršen je za vježbanje snage koja zahtijeva minimalan prostor. Slijedite trodijelni trening u nastavku za izgradnju snage u leđima, prsima, rukama i trbuhu.

POVEZANO: Zašto ne možete napraviti povlačenje

Pročitajte članak

1. dio: Obrnuta ljestvica
Izmjenjujte povlačenja i sklekove, počevši od izvođenja 10 povlačenja i 1 skleka i odmarajući se 30 sekundi. Zatim izvedite 9 natezanja i 2 skleka i odmorite se 30 sekundi. Zatim 8 i 3, te 7 i 4, nastavljajući dok ne dosegnete 1 natezanje i 10 sklekova. Ako se i dalje osjećate snažno, preokrenite ljestve nakon prvog dodavanja i idite skroz unatrag iz 1 natezanja i 10 sklekova. Vaš bi krajnji cilj trebao biti penjanje i spuštanje ljestvama ukupno tri puta.

Da biste se osigurali da se ruke ne umaraju prebrzo i zakržljaju na treningu, za rad morate koristiti leđa. Iz visećeg položaja leđa se zahvaćaju pritiskajući lopatice, što bi trebalo uzrokovati luk u leđima. (Ako ostanete ravno kao strelica, prenijet ćete teret na biceps i puno brže vas zamarati.) Ova video demonstracija objašnjava kako pravilno povući.

Dio 2: Negativni predstavnici
Prebacivanje ruku s prekomjernog na hvatanje brade savršena je promjena da se dodirne veći dio mišića gornjeg dijela leđa u usporedbi s natezanjem u obliku lat. Koristeći ovaj obrnuti zahvat, izvedite 4 serije od 6 do 8 negativnih ponavljanja. Upotrijebite kutiju ili klupu da se popnete na vrh položaja za podbradak (oči iznad šipke) i polako se spuštajte 10 sekundi dok vam ruke ne budu ravno iznad glave. Ovaj pokret trenira vaša najjača mišićna vlakna (ekscentrična snaga) i može se pretvoriti u puno općenitiju snagu prilikom izvođenja pokreta. Podmornice je vrlo teško izvesti umornim, ali negativna ponavljanja sjajan su način da produžite svoj set ili svoj trening. Usredotočite se na održavanje snažnog, stabilnog trupa, s lopaticama prema dolje i natrag.

3. dio: Viseće podizanje koljena
Odmorite ruke i podlaktice praveći pauzu od četiri minute nakon prve dvije vježbe. Kada budete spremni, izvedite 4 serije od 6 do 8 ponavljanja visećih podizanja koljena s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i hvataljkom nadvisivanjem na povlačenju. Izbjegavajte ljuljanje kontrolirajući noge i trup na putu prema dolje.

Prilikom podizanja koljena lagano zaokružite leđa. To je jedini način da se osigura da se trbušnjaci u potpunosti angažiraju, jer je jedna od njihovih uloga zdjelici dati stražnji nagib. Mnogi će se dizači saviti u kuku i negirati funkciju trbušnjaka. Umjesto toga, riješite se leđnog luka i povucite koljena gore što je više moguće, pokušavajući donji dio cipela gledati ispred sebe, a bedra dodiruju prsa.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!