Što se tiče rješavanja ozljeda, koljeno je često jedno od najvećih problematičnih područja tijela.
Bez obzira jeste li fokusirani na trčanje na velike daljine, sportove koji zahtijevaju sve vrste rezanja i bočne pokrete ili bilo koju drugu napornu aktivnost koja otežava noge, dobrobit koljena i okolnih mišića sastavni je dio vaših ciljeva u kondiciji . Pazite na njih, a bit će zbrinut i vaš donji dio tijela.
Većina ljudi koji trpe ozljede koljena imaju tendenciju da ih pretrpe naizgled niotkuda. Ponekad se čini da problemi neizbježno pužu tijekom dugog vremenskog razdoblja. U svakom slučaju, svi sportaši i ljubitelji kondicije mogu spriječiti da se pojave problemi s koljenima. Općenito, to dolazi od slušanja vašeg tijela i od toga da ne radite previše u bilo kojem trenutku, dok istovremeno znate koje mišiće treba ojačati kako bi vam koljena i noge održavali u ispravnom stanju.
Prvo što treba razumjeti o zdravlju koljena je da je koljeno a stabilan zglob koji funkcionira i postoji izravno između dva vrlo mobilni zglobovi - kuk i stopalo, kaže Pete McCall, stručnjak za fiziologiju vježbanja pri Američkom vijeću za vježbanje.
Ako ili stopalo ili kuk izgube pokretljivost, tada se koljeno mora početi kretati u drugoj ravnini kretanja, kaže on. Kad trkači imaju manje od poželjne forme, to znači da gube pokretljivost iz kuka ili pokretljivost stopala, a koljeno je kreiralo tu pokretljivost.
McCall preporučuje režim osnovnih vježbi za stabilizaciju, uključujući puno dasaka (bočne i prednje), mostove, podizanje gluteusa i druge srodne vježbe. McCall ih naziva temeljnim vježbama koje pružaju izvrsno zagrijavanje za teške treninge - pokreću mišiće i jačaju kukove, uklanjajući pritisak s koljena.
Ako osjetite bolove u koljenu, najbolje što možete učiniti je posjetiti specijalista ortopeda i sjetite se da ako ste dugo marljivi u vježbanju, tjedan dana odmora i oporavka možda je najbolje što možete učiniti, bez obzira jesi li ozlijeđen ili ne.
Koljeno trkača
Simptomi: Bol iza ili oko kapice, često pri savijanju koljena. Bol je obično jača dok hodate dolje ili nizbrdo.
Uobičajeni uzroci: Koljeno trkača obično je pretjerana ozljeda, nešto što često pogađa trkače na duge staze, iako sportaši poput dizača utega mogu imati i simptome. To također može biti uzrokovano izravnim udarcem u koljeno, ravna stopala, slabe četvorke ili druge čimbenike.
McCall izvještava da razvoj ovog stanja znači da osobi nedostaje stabilnost kuka u frontalnoj ravnini. Raditi puno prednjih i bočnih dasaka neophodno je za izgradnju te snage kako stres ne bi pao na koljeno koje ne može podnijeti. Još jedna vrlo preporučljiva vježba je pojačavanje ravnoteže, u kojem osoba stupa na kutiju i dovodi drugu nogu u savijeni položaj i zadržava je nekoliko sekundi.
Savjeti za rehabilitaciju / prevenciju: Ako je već ozlijeđen, R.I.C.E. metoda (odmor, led, kompresija, povišenje) toplo se preporučuje - samo nemojte pretjerivati na ledu. Općenito, neki idu s 20 minuta leda na sat, dok drugi naizmjence stavljaju i gase svakih 15 minuta ili tako nekako. Odlazak liječniku trebao bi vam omogućiti bolju procjenu onoga što trebate učiniti.
Još jedan savjet: Pazite da ne naglasite previše stroj za ekstenziju koljena, kaže Chris Watts, atletski trener koji se tijekom godina brinuo za mnoge profesionalne sportaše na Steadman Clinic u Coloradu. Kaže da vježba stavlja previše stresa na koljena i može povećati šansu za razvoj koljena trkača.
[To će učiniti] pomoći će kuku da jače podupire koljeno jer se puno puta koljeno sruši jer kuk ne pruža tu stabilnost od vrha prema dolje, kaže.
Sindrom iliiotibijalnog (IT) pojasa
Simptomi: Iliotibijalni pojas je vlaknasto tkivo koje prolazi duž vanjske strane noge od kuka do bočne (vanjske) strane potkoljenice. Sindrom IT pojasa razvija se kad je traka nadražena, što obično rezultira bolovima na vanjskoj strani koljena ili neposredno iznad koljena na vanjskoj strani noge. ITBS s kojim se ne rukuje pravilno može dovesti do suza meniskusa, što može zahtijevati operativni zahvat.
Uobičajeni uzroci: Nagli porast razine aktivnosti - kao što je povećanje kilometraže kao trkač ili skakanje u sprinterskim teškim treninzima bez prelaska s trčanja. Može doći i uzbrdo / nizbrdo i stepenicama koje trče i od općenite pretjerane upotrebe.
Savjeti za rehabilitaciju / prevenciju: Riža. metoda je ovdje također učinkovita u rehabilitaciji ozljeda. McCall kaže da su mnoge vježbe koje mogu raditi na popravljanju ili sprečavanju sindroma IT opsega slične onima koje rade za koljeno trkača. Istezanja koja zahvaćaju fleksore kuka, gluteuse i izvan noge učinkovita su, posebno nakon vježbanja. Korištenje pjenastog valjka za razvlačenje IT trake obično uvelike pomaže procesu oporavka, iako može biti neugodno.
Još jednom, McCall predlaže da se krene s bočnim daskama, a zatim se napreduje do bočnih izbočina i bočnih stepenica kako bi se povećala bočna stabilnost kuka. Prije nego što trčite, obje noge na zemlji, rukom posegnite po tijelu - desnom rukom posegnite oko 10 sati, a zatim lijevom rukom posegnite za 2 sata, kaže McCall. Učinite to oko 10-12 puta. Otpušta bokove kako bi mogli djelotvornije raditi kad vam stopalo padne o tlo.
Koljeno skakača
Simptomi: Izvor boli nalazi se na dnu i prednjem dijelu zgloba koljena, a nakon treninga možete osjetiti ukočenost u tom području. Mogli biste osjetiti i bol prilikom savijanja mišića bedara. Postoje četiri stupnja ozljede, u rasponu od boli tek nakon treninga do bolova tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Uobičajeni uzroci: Kao što i samo ime govori, koljeno skakača uglavnom se dovodi pretjeranim skakanjem, obično iz sportova poput košarke i odbojke. Često proizlazi iz pretjerane upotrebe i nedostatka održavanja potrebnih mišića dovoljno jakim kako bi se izbjegle ozljede.
Savjeti za rehabilitaciju / prevenciju: Još jednom, samo naprijed i koristite R.I.C.E. metoda koja će vam pomoći liječiti ovu. Čak i elitni sportaši skloni su odmaknuti koljeno skakača sve dok njihovi simptomi ostaju na liniji prvog stupnja ozljede (kao što je osjećaj samo boli odmah nakon vježbanja), ali stvari se, naravno, mogu pogoršati i možda će trebati operacija. dan. Watts kaže da je najbolje raditi treninge koristeći što pravilniju tehniku, a izbjegavati vježbe koje opterećuju koljeno. Remenje tetiva patele također može biti dobra ideja.
Oni zapravo pomažu i rade, kaže. Otklonit će određeni pritisak sa tetive jer to mijenja mehaniku, ali zapravo to zapravo ne rješava problem. To je samo ublažavanje nekih simptoma, tako da možete izgraditi četverokut i mišiće mišića tetive toliko da mogu ukloniti dio pritiska sa tetive patele.
Uganuće i suze ligamenta
Simptomi: Ozljede ligamenata poput medijalnog križnog ligamenta i prednjeg križnog ligamenta vjerojatno su najizraženije ozljede na ovom popisu. Iako se druga stanja često razvijaju s vremenom, uganuća i suze uglavnom su nagle - obično su rezultat oštrih, nervoznih pokreta poput udarca ili nezgodnog slijetanja i mogu nanijeti ozbiljnu bol i štetu. Obično su popraćeni glasnim, prepoznatljivim skokom ili pucanjem koji dolazi iz koljena, a zatim oteklina, opuštenost zglobova i bol prilikom stavljanja težine na ozlijeđenu nogu.
Postoje tri stupnja uganuća koljena: Stupanj 1 (pretjerano istezanje ligamenta, ali bez kidanja); Stupanj 2 (blago ili djelomično kidanje); i stupanj 3 (puni puknuće).
Uobičajeni uzroci: Često su rezultat sportova koji uključuju brze bočne pokrete poput nogometa, košarke, nogometa i lacrossea. Stalno pomicanje smjera i težine s jednog koljena na drugo pod različitim kutovima naglašava ove ključne stabilizacijske ligamente, a sudari ili brzi okreti predstavljaju rizik.
Savjeti za rehabilitaciju / prevenciju: Stavljanje aparatića na koljena koja nikada prije nisu imala oštećenja ligamenata nije se pokazalo učinkovitim, iako se to čini i često se radi za nogometne igrače zbog ogromnih količina teškog kontakta s kojim se suočavaju u svakoj utakmici, kaže Watts. Aparati mogu pomoći ljudima koji su već imali MCL ili ACL suze, jer su obično opet osjetljiviji na tu ozljedu.
Vježbe za oporavak najbolje je raditi u nekoj vrsti fizikalne terapije, jer je posebno nerazumno previše raditi prerano. Suze ligamenata mogu biti popraćene oštećenjem povezanih manjih ligamenata (poput patelarnih ligamenta ili patelarnih tetiva), kao i meniskusa. Ako sumnjate da ste oštetili ligamente koljena, pobrinite se što prije razgovarajte sa specijalistom ortopedije i posavjetujte se s fizioterapeutom koji će odrediti pravilan tijek oporavka.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!