Half-Ironman trening: kako za 6 mjeseci prijeći iz nule u Half-Ironman-Ready



Half-Ironman trening: kako za 6 mjeseci prijeći iz nule u Half-Ironman-Ready

Dakle, pojeli ste previše božićnih kolačića bake Irene i preskočili ste teretanu nekoliko puta u prosincu. Bojite se da će vas skala za razgovor koju ste dobili za Božić početi zvati Lard Ass.

Ali hej: 2018. je godina, a vrijeme je za novi početak . Sada vam samo treba cilj - novogodišnja odluka koja je dostižna, ali ne isto lako.

5K? Jadan. Punih 26,2 maratona? Postaje toplo. No, za nešto što je stvarno vrijedno Facebooka i za što nije potrebno toliko pokretanja (a što vaš šogor Steve već nije učinio), pokušajte s drugim brojem: 70,3. Naravno, na Facebooku ćete taj cilj objaviti pod drugim imenom: Polu-Ironman .

Za čovjeka koji želi zaista preokrenuti svoju kondiciju, polu Ironman triatlon je udaljenost Zlatokose, pravi balans multi-sportskog treninga koji je izazovan, izvediv prije jeseni i nije toliko lud kao puni Ironman. (Spremite to za 2019.)

Brojka od 70,3 predstavlja broj kilometara koje ćete prijeći: 1,2 milje u vodi, 56 milja na biciklu i polumaraton (13,1 milju) na vlastite noge. Iako se to u januaru može činiti kao da ima puno problema s vrijednim radom i svakodnevnim angažmanom, cilj je koji je vrlo dostižan, kaže Gale Bernhardt, trener triatlona na elitnoj razini i autor knjige Osnove triatlonskog treninga .

Mislim da doslovno svatko to može [učiniti], kaže Bernhardt. Osoba može prijeći s nule na olimpijsku udaljenost [plivanje od 9 milja, bicikl od 24,8 milja, trčanje od 6,2 milje] za otprilike 12 tjedana. Za to trebate samo otprilike 8-10 tjedana da biste došli do pola Ironmana. To je prilično ostvariv cilj.

Ne vjerujete li joj? Razgovarajte s Marcusom Cookom, koji je od težine 489 funti dovršio oba polu-Ironmana i puni Ironman za manje od 20 mjeseci.

Ni vi niste jedina osoba koja razmišlja o polu-Ironmanu. Od uvodne utrke Ironman sa 70.3 2001. godine, sport je neprekidno rastao i sada postoji 100 utrka. Postoje mnoge druge nebrendirane utrke od 70,3 koje sankcionira USA Triathlon (USAT), poput Iathinosa Route 66 Triathlona koje su 2013. pokrenuli Steve O’Connor i Tri Harder Promotions, kao odgovor na zahtjeve sportaša za duljom utrkom.

Ljudi će početi sa sprintom, a zatim ići na olimpijski, a onda je polovica sljedeći korak, kaže O’Connor. Mnogi će se ljudi zaustaviti na polovici, jer puna je toliko velika vremenska obveza.

USAT-ova komunikacijska menadžerica Caryn Maconi slaže se: Mnogo je pristupačnija od punog Ironmana. Ne zahtijeva odricanje od svog života i slobodnog vremena kao što to čini Ironman. Mnogo ljudi započinje sa sprintom i olimpijskim sportovima i kreće prema gore, videći polu-Ironmana kao sljedeći korak u tom izazovu.

Nekoliko savjeta za početak:

1. Pronađite dobru utrku

Uz to Ironman.com web stranice, dvije su druge dobre web stranice na kojima se mogu naći triatloni trifind.com i active.com .

Za svoju prvu utrku odaberite stazu koja nije najteža ili najbrdskija u blizini, kaže Bernhardt. Želite se postaviti za uspjeh.

2. Polako u početku - i ugradite vrijeme oporavka

Slijedite pravilo 10%: Pokušajte ne povećavati kilometražu treninga više od otprilike 10% svaki tjedan, predlaže O’Connor. Svi žele previše previše brzo. Ne pretjerujte. To je rizik kod ljudi napola Ironmana - oni su skloni prekomjernoj revnosti.

Bernhardt zagovara nekoliko tjedana koji povećavaju kilometražu malo više od 10%. Istodobno, trebali biste umetnuti dane oporavka i tjedne oporavka kako biste izbjegli potencijalne ozljede. Njezin idealan tjedan treninga za početnike triatlonce uključuje manje od tri sata ukupnog treninga:

Ponedjeljak: 30 minuta na biciklu
Utorak: Plivanje 10 x 50 metara, s 20 sekundi između svakog kruga od 50 metara
Srijeda: 15-minutno trčanje ili šetnja / trčanje
Četvrtak: Ponovite trening plivanja
Petak: Oporavak
Subota: Sat na biciklu
Nedjelja: 20-minutno mirno trčanje ili šetnja / trčanje

Do četvrtog tjedna njezinog početka plana treninga (ona ima nekoliko planova za sebe web stranica ), trebali biste biti u mogućnosti sastaviti te noge za sprint triatlon (obično oko 500 metara plivanja, bicikl od 15 milja i 5K). Odatle trening uključuje i stvaranje udaljenosti i održavanje tjedna oporavka svakih nekoliko tjedana, u kojem ćete udaljenost smanjiti za oko 50%. Najduži tjedan treninga iznosi samo oko 6,5-7,5 sati, s pojedinačnim treninzima koji se približavaju polu-Ironmanovim nogama, izvan izuzetno dugog plivačkog treninga kako bi se pojačalo samopouzdanje u vodi.

3. Napravite nekoliko plivanja na otvorenom

Trening izvan bistrih, netaknutih traka za bazene, gdje se okrećete na svakih 25 metara, također je presudan za samopouzdanje.

Plivanje je velika briga za sve, kaže O’Connor. Možete trenirati u bazenu sve što želite, ali stvarno vam treba ta izloženost otvorenoj vodi.

4. Prvo napravite sprint i / ili triatlon na olimpijskim udaljenostima

I O’Conner i Bernhardt toplo savjetuju da prvo napravite kraći triatlon, jer će vam pružiti iskustvo i vježbe na otvorenom za logistiku i prijelaze polu-Ironmana. Navikavanje na postavljanje prijelaznog područja, presvlačenje obuće i opreme te rukovanje prehranom može vam pomoći da izbjegnete pogreške kod polu-Ironmana.

5. Znajte svoje prehrambene potrebe

Kada se znojite četvrtinama i sagorijevate nekoliko tisuća kalorija dnevno, vaš unos tekućine i kalorija je presudan. Ali nemojte pretpostavljati da trebate opterećivati ​​ugljikohidratima kao što su to radili maratonci iz starih škola, kaže Bernhardt, koautor knjige Stroj za sagorijevanje masti . Bolja opcija je da isprobajte varijaciju keto prehrane : Bernhardt se izbjegava prehrane bogate ugljikohidratima i umjesto toga trenira tijelo da sagorijeva masnoće, smanjujući unos kalorija tijekom utrke na 100 kalorija / sat, a pritom smanjuje želučane probleme s kojima se susreću mnogi triatlonci koji goru ugljikohidrate.

6. Nabavite dobru opremu - ali nemojte pretjerivati

S prijeđenim kilometrima poželjet ćete imati dobre tenisice za trčanje i više od puke garaže s 10 brzina. Ali, nemojte još osjećati potrebu za bacanjem tisuća dolara na vrhunsku biciklističku opremu. Nije stvar u opremi, kaže Bernhardt. Kad se stvarno osposobite, to čini razliku, ali kad ste početnik, nisam siguran koliko vas to kupuje. U mnogim slučajevima izgubiti nekoliko kilograma svinjske masti ima više smisla nego izdvajati velike novce za malo lakši bicikl od karbonskih vlakana. Proljeće za mokro odijelo ako ste plivač početnik koji bi mogao imati koristi od dodatne uzgonnosti, ali imajte na umu da za nošenje mokrog odijela postoje temperature vode.

7. Zabavite se

Da, neki će vam dani trebati puno snage volje da biste izašli i prešli kilometre koji su vam potrebni. Ali na treningu i na dan utrke, budite sigurni da se zabavljate i uživate u vožnji. Ako znate, tko zna? Možda ćete 2019. godine tetovirati Ironmanov logotip na stražnjoj strani teleta.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!