Najzdravija prehrana za 7% posto masti u tijelu



Najzdravija prehrana za 7% posto masti u tijelu

Nastavit ćemo i procijeniti da prosječni tip koji ide u teretanu vjerojatno ima oko 15% tjelesne masti. To je u granicama zdrave razine, ali neće okrenuti mnogo glava na plaži. Da biste izgledali tako dobro, morate prijeći ispod 10% - točku u kojoj većina momaka može vidjeti određenu definiciju - i idealno čak 7%. Čini se da je to magični broj, postotak tjelesne masnoće kad dečki postanu isjeckani, narezani na kockice, pa čak i genetski nadareni (mrzitelji će uvijek mrziti).

Plan je jednostavan: šest paketa, 7%, osam tjedana. Idemo. Čekajte, prvo - naučite kako izračunati tjelesnu masnoću

I drugo - za dopunu prehrane potreban vam je čvrst plan gubitka masnog tkiva - predlažemo jedan od 21-dnevnih programa od 21-dnevna serija Shred , ili sam izvornik.

PLAN

Ako već vježbate i u pristojnoj ste formi, vjerojatno ste na pola puta do 7% tjelesne masti - krećete se oko 15%. Provest ćemo vas kroz drugu polovicu putovanja. (Ako su vaše tjelesne masnoće trenutno veće, to je u redu. Ne možemo vam obećati da ćete za osam tjedana doseći 7%, ali možete smanjiti broj na pola.) Strategija je postupno povećavati trening s utezima i kardio dok rezanje kalorija i ugljikohidrata. Posljednjih nekoliko tjedana bit će izazovno, ali podsjetite se da je to samo na kratko. Slijedite plan obroka koji smo zacrtali svih osam tjedana. Dali smo vam parametre za vaše treninge, ali određene vježbe, setovi i ponavljanja ovise o vama. Budući da je prehrana najvažniji aspekt mršavljenja, morate dosegnuti brojeve makronutrijenata koje smo naveli. Obroke koje jedete možete prilagoditi nepcu, ali pokušajte ponoviti brojeve što je bolje moguće. Kako bismo vašu prehranu učinili ugodnijom, osigurali smo recepte za tri ukusna obroka koja neće izbaciti vaš napredak.

TJEDAN PRVI:

PREHRANA

DANIMA TRENINGA jedite:

Obrok 1: 1 porcija jaja Frittata (recept potražite ovdje)

Obrok 2: 6 oz (kuhana) tilapija ili bilo koja nemasna bijela riba; 1/2 šalice zobi (suha mjera)

Obrok 3: 6 oz (kuhane) govedine hranjene travom, 1 šalica zelenog povrća, 1/2 šalice (kuhane) smeđe riže

Obrok 4 (prije treninga): 50g izolata sirutke; 1/4 šalice kreme od riže (suha mjera), pripremljena s vodom; 1 žlica bademovog maslaca *

Unutar treninga: 90 g ugljikohidrata iz visoko razgranatog cikličnog dekstrina, 40 g kazein hidrolizata, pomiješano u 1500 ml vode

Obrok 5 (nakon treninga): 2 palačinke od jama, jabuke i badema ** (recept potražite ovdje)

Obrok 6: 6 oz (kuhani) bakalar ili bilo koja nemasna bijela riba; 1 šalica povrća; 1 porcija proteina bobičastog svježeg

>> UKUPNO: 3.652 kalorije, 311g proteina, 233g ugljikohidrata, 164g masti.

* Pomiješajte maslac od orašastih plodova u kremu od riže. Konzumirajte ovaj obrok otprilike sat vremena prije treninga.

** Budući da u svom shake-u tijekom treninga imate puno prehrane, ne trebate žuriti s jelom obroka nakon treninga. Ne žurite i uživajte.

DANIMA OFF (BEZ TRENINGA) jedite:

Obrok 1: 6 cijelih jaja, 1/2 žlice djevičanskog kokosovog ulja, 1 šalica špinata, 1 oz avokada

Obrok 2: 50g izolata sirutke, 2 žlice bademovog maslaca, 2 kriške toka ezekiela, 1/2 žlice organskog maslaca

Obrok 3: 6 oz (kuhano) govedine hranjene travom, 1 šalica zelenog povrća, 8 oz (kuhani) batat

Obrok 4: 6 oz (kuhane) tilapije, 1 šalica bobičastog voća, 2 kriške toka ezekiela, 1/2 žlice organskog maslaca

Obrok 5: 6 oz (kuhana) piletina, 8 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

Obrok 6: 6 oz (kuhana) piletina, 8 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

>> UKUPNO: 2.881 kalorija, 277g proteina, 252 ugljikohidrata, 85g masti

TRENING S UTEZIMA

Vježbajte četiri dana u tjednu, podijelite svoju rutinu na sljedeći način: noge, prsa i ramena, leđa, ruke.

KARDIO

Izvedite 45 minuta brzog hodanja šest dana u tjednu nakon buđenja. (Ne radite kardio na dan nogu.) Pomiješajte šejk koji sadrži 10 g BCAA i konzumirajte ga postupno tijekom sesije.

TJEDAN 2

PREHRANA

DANIMA TRENINGA jedite:

Obrok 1 : 1 porcija jaja Frittata

Obrok 2: 6 oz (kuhana) tilapija ili bilo koja nemasna bijela riba

Obrok 3: 6 oz (kuhane) govedine hranjene travom, 1 šalica zelenog povrća, 1/2 šalice (kuhane) smeđe riže

Obrok 4 (prije treninga): 50g izolata sirutke; 1/4 šalice kreme od riže (suha mjera), pripremljena s vodom; 1 žlica bademovog maslaca *

Unutar treninga: 90 g ugljikohidrata iz visoko razgranatog cikličnog dekstrina, 40 g kazein hidrolizata, pomiješano u 1500 ml vode

Obrok 5: (Nakon treninga): 2 palačinke od jama, jabuke i badema **

Obrok 6: 6 oz (kuhani) bakalar ili bilo koja nemasna bijela riba; 1 šalica povrća; 1 porcija proteina bobičastog svježeg

>> UKUPNO: 3.497 kalorija, 306g proteina, 206g ugljikohidrata, 161g masti

* Pomiješajte maslac od orašastih plodova u kremu od riže. Konzumirajte ovaj obrok otprilike sat vremena prije treninga.

** Budući da u svom shake-u tijekom treninga imate puno prehrane, ne trebate žuriti s jelom obroka nakon treninga. Ne žurite i uživajte.

DANIMA OFF (BEZ TRENINGA) jedite:

Obrok 1: 6 cijelih jaja, 1/2 žlice djevičanskog kokosovog ulja, 1 šalica špinata, 1 oz avokada

Obrok 2: 50g sirutka izolirati, 2 žlice bademovog maslaca

Obrok 3: 6 oz (kuhano) govedine hranjene travom, 1 šalica zelenog povrća, 8 oz (kuhani) batat

Obrok 4: 6 oz (kuhane) tilapije, 1 šalica bobica tamnih boja, 2 kriške toka ezekiela, 1/2 žlice organskog maslaca

Obrok 5: 6 oz (kuhana) piletina, 8 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

Obrok 6: 6 oz (kuhana) piletina, 8 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

>> UKUPNO: 2.682 kalorije, 271g proteina, 224g ugljikohidrata, 78g masti

8 nevjerojatnih intervala sagorijevanja masti >>>

TRENING S UTEZIMA

Vježbajte četiri dana u tjednu, podijelite svoju rutinu na sljedeći način: noge, prsa i ramena, leđa, ruke.

KARDIO

Povećajte trajanje šetnje na 50 minuta. Pomiješajte šejk koji sadrži 10 g BCAA i konzumirajte ga postupno tijekom sesije.

5 brzih tjelesnih treninga za mršavljenje >>>

TJEDAN 3

PREHRANA

DANIMA TRENINGA jedite:

Obrok 1: 1 porcija jaja Frittata

Obrok 2: 6 oz (kuhana) tilapija ili bilo koja nemasna bijela riba

Obrok 3: 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4 (Prije treninga): 50g izolata sirutke; 1/4 šalice kreme od riže (suha mjera), pripremljena s vodom; 1 žlica bademovog maslaca

Unutar treninga: 90 g ugljikohidrata iz visoko razgranatog cikličnog dekstrina, 40 g kazein hidrolizata, pomiješano u 1500 ml vode

Obrok 5 (nakon treninga): 2 palačinke jam-jabuka-badem

Obrok 6: 6 oz (kuhani) bakalar ili bilo koja nemasna bijela riba; 1 šalica povrća; 1 porcija proteina bobičastog svježeg

>> UKUPNO: 3.389 kalorija, 303g proteina, 183g ugljikohidrata, 160g masti

9 namirnica koje bi trebale biti u svakoj prehrani >>>

U DANE ISKLJUČENJA (BEZ PODIZANJA) I DANA PUMPE jedite:

Obrok 1: 6 cijelih jaja, 1/2 žlice djevičanskog kokosovog ulja, 1 šalica špinata, 1 oz avokada

Obrok 2: 50g izolata sirutke, 2 žlice bademovog maslaca

Obrok 3: 6 oz (kuhano) govedine hranjene travom, 1 šalica zelenog povrća, 4 oz (kuhani) batat

Obrok 4: 6 oz (kuhane) tilapije, 1 šalica bobica tamnih boja, 2 kriške toza Ezekiel, 1/2 žlice organskog maslaca

Obrok 5: 6 oz (kuhana) piletina, 8 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

Obrok 6: 6 oz (kuhana) piletina, 8 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

>> UKUPNO: 2.566 kalorija, 270g proteina, 196g ugljikohidrata, 78g masti

TRENING S UTEZIMA

Vježbajte pet dana u tjednu, podijelite svoju rutinu na sljedeći način: noge, prsa i ramena, leđa, ruke i jedan dodatni dan za noge. Dan druge noge trebao bi biti lakši od prvog - koristite manje težine i izvodite više serija ponovljenih ponavljanja (na primjer, 12 i više). To se naziva dan pumpe.

KARDIO

Izvedite 50 minuta brzog hodanja pet dana u tjednu nakon buđenja. (Ne radite kardio niti jedan dan.) Pomiješajte šejk koji sadrži 10 g BCAA i konzumirajte ga postupno tijekom sesije.

PREUZIMANJE DATOTEKA 21-dnevni komad app da iOS dobije cjeloviti program treninga, prehranu i još mnogo toga. Nemate iOS? Nema problema. Nabavite KOPIJU PDF-a

TJEDAN 4

Prehrana

DANI TRENINGA

Obrok 1: 1 porcija jaja Frittata

Obrok 2: 6 oz (kuhana) tilapija ili bilo koja nemasna bijela riba

Obrok 3: 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4 (Prije treninga): 50g izolata sirutke; 1/4 šalice kreme od riže (suha mjera), pripremljena s vodom; 1 žlica bademovog maslaca

Unutar treninga: 90 g ugljikohidrata iz visoko razgranatog cikličnog dekstrina, 40 g kazein hidrolizata, pomiješano u 1500 ml vode

Obrok 5 (nakon treninga): 2 palačinke jam-jabuka-badem

Obrok 6: 6 oz (kuhani) bakalar ili bilo koja nemasna bijela riba; 1 šalica povrća; 1 porcija proteina bobičastog svježeg

>> UKUPNO: 3.389 kalorija, 303g proteina, 183g ugljikohidrata, 160g masti

9 stvari koje vas svaki naučeni frajer može naučiti >>>

DANIMA ISKLJUČENJA (BEZ PODIZANJA) i DANIMA PUMPE jedite:

Obrok 1: 6 cijelih jaja, ½ žlice djevičanskog kokosovog ulja, 1 šalica špinata, 1 oz avokada

Obrok 2: 50g izolata sirutke, 2 žlice bademovog maslaca

Obrok 3: 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4: 6 oz (kuhane) tilapije, 1 šalica bobica tamne boje, 2 kriške toza Ezekiel, ½ žlice organskog maslaca

Obrok 5: 6 oz (kuhana) piletina, 1 šalica povrća

Obrok 6: 6 oz (kuhana) piletina, 4 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

>> UKUPNO: 2.102 kalorije, 266g proteina, 84g ugljikohidrata, 78g masti

TRENING S UTEZIMA

Vježbajte pet dana u tjednu, podijelite svoju rutinu na sljedeći način: noge, prsa i ramena, leđa, ruke i jedan dodatni dan za noge.

KARDIO

Izvedite 50 minuta brzog hodanja pet dana u tjednu nakon buđenja. (Ne radite kardio tijekom prvog dana nogu ili stražnjeg dana.) Pomiješajte šejk koji sadrži 10 g BCAA i konzumirajte ga postupno tijekom sesije

PREUZIMANJE DATOTEKA 21-dnevni komad app da iOS dobije cjeloviti program treninga, prehranu i još mnogo toga. Nemate iOS? Nema problema. Nabavite KOPIJU PDF-a .

5. TJEDAN

PREHRANA

DANIMA TRENINGA jedite:

Obrok 1: 1 porcija jaja Frittata

Obrok 2: 6 oz (kuhana) tilapija ili bilo koja nemasna bijela riba

Obrok 3: 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4 (Prije treninga): 50g izolata sirutke; 1/4 šalice kreme od riže (suha mjera), pripremljena s vodom; 1 žlica bademovog maslaca

Unutar treninga: 90 g ugljikohidrata iz visoko razgranatog cikličnog dekstrina, 40 g kazein hidrolizata, pomiješano u 1500 ml vode

Obrok 5 (nakon treninga): 2 palačinke jam-jabuka-badem

Obrok 6: 6 oz (kuhani) bakalar ili bilo koja nemasna bijela riba; 1 šalica povrća; 1 porcija proteina bobičastog svježeg

>> UKUPNO: 3.389 kalorija, 303g proteina, 183g ugljikohidrata, 160g masti

50 ukusnih namirnica ispod 50 kalorija >>>

DANIMA ISKLJUČENJA (BEZ PODIZANJA) i DANIMA PUMPE jedite:

Obrok 1: 6 cijelih jaja, 1/2 žlice djevičanskog kokosovog ulja, 1 šalica špinata, 1 oz avokada

Obrok 2: 50g izolata sirutke, 2 žlice bademovog maslaca

Obrok 3: 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4: 6 oz (kuhane) tilapije, 1 šalica bobica tamnih boja, 2 kriške toza Ezekiel, 1/2 žlice organskog maslaca

Obrok 5: 6 oz (kuhana) piletina, 4 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

Obrok 6: 6 oz (kuhana) piletina, 8 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

>> UKUPNO: 2.334 kalorija, 268g proteina, 140 ugljikohidrata, 78g masti

TRENING S UTEZIMA

Vježbajte šest dana u tjednu, podijelite svoju rutinu na sljedeći način: noge, prsa i ramena, leđa, ruke, jedan dan dodatnih nogu i jedan dodatni dan leđa. Izvedite drugi zadnji dan s više volumena i manje težine kao što ste to učinili za drugi dan.

KARDIO

Izvedite 50 minuta brzog hodanja četiri dana u tjednu nakon buđenja. (Ne radite kardio tijekom teških dana nogu, dana teških leđa ili dana prsa i ramena.) Pomiješajte šejk koji sadrži 10 g BCAA i konzumirajte ga postupno tijekom sesije.

PREUZIMANJE DATOTEKA 21-dnevni komad app da iOS dobije cjeloviti program treninga, prehranu i još mnogo toga. Nemate iOS? Nema problema. Nabavite KOPIJU PDF-a .

TJEDAN 6

PREHRANA

DANIMA TRENINGA jedite:

Obrok 1: 1 porcija jaja Frittata

Obrok 2: 6 oz (kuhana) tilapija ili bilo koja nemasna bijela riba

Obrok 3: 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4 (Prije treninga): 50g izolata sirutke; 1/4 šalice kreme od riže (suha mjera), pripremljena s vodom; 1 žlica bademovog maslaca

Unutar treninga: 90 g ugljikohidrata iz visoko razgranatog cikličnog dekstrina, 40 g kazein hidrolizata, pomiješano u 1500 ml vode

Obrok 5: (Nakon treninga): 2 palačinke od jama, jabuke i badema

Obrok 6: 6 oz (kuhani) bakalar ili bilo koja nemasna bijela riba; 1 šalica povrća; 1 porcija Protien Berry Crisp

>> UKUPNO: 3.389 kalorija, 303g proteina, 183g ugljikohidrata, 160g masti

Kombine za kettlebell i tjelesnu težinu za brzo mršavljenje >>>

DANIMA ISKLJUČENJA (BEZ PODIZANJA) i DANIMA PUMPE jedite:

Obrok 1: 6 cijelih jaja, 1/2 žlice djevičanskog kokosovog ulja, 1 šalica špinata, 1 oz avokada

Obrok 2: 50g izolata sirutke, 2 žlice bademovog maslaca

Obrok 3: 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4: 6 oz (kuhane) tilapije, 1 šalica bobica tamnih boja, 2 kriške toza Ezekiel, 1/2 žlice organskog maslaca

Obrok 5: 6 oz (kuhana) piletina, 4 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

Obrok 6: 6 oz (kuhana) piletina, 4 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

>> UKUPNO: 2.218 kalorija, 267g proteina, 112g ugljikohidrata, 78g masti

TRENING S UTEZIMA

Vježbajte sedam dana u tjednu, podijelite svoju rutinu na sljedeći način: noge, prsa i ramena, leđa, ruke, jedan dodatni dan nogu, jedan dodatni dan leđa i jedan dodatni dan prsa i ramena (izvedeno na isti način kako je opisano u prethodnih tjedana).

KARDIO

Izvedite 50 minuta brzog hodanja četiri dana u tjednu nakon buđenja. (Ne radite kardio na dan s teškim nogama, na dan s teškim prsima i ramenima ili na leđima.) Pomiješajte šejk koji sadrži 10 g BCAA i konzumirajte ga postupno tijekom sesije.

PREUZIMANJE DATOTEKA 21-dnevni komad app da iOS dobije cjeloviti program treninga, prehranu i još mnogo toga. Nemate iOS? Nema problema. Nabavite KOPIJU PDF-a .

TJEDAN 7

PREHRANA

DANIMA TRENINGA jedite:

Obrok 1 : 1 porcija jaja Frittata

Obrok 2 : 6 oz (kuhana) tilapija ili bilo koja nemasna bijela riba

Obrok 3 : 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4 (prije treninga) : 50g izolata sirutke; 1/4 šalice kreme od riže (suha mjera), pripremljena s vodom; 1 žlica bademovog maslaca

Unutar treninga : 90 g ugljikohidrata iz visoko razgranatog cikličnog dekstrina, 40 g kazein hidrolizata, pomiješano u 1500 ml vode

Obrok 5 (nakon treninga) : 2 palačinke jam-jabuka-badem

Obrok 6 : 6 oz (kuhani) bakalar ili bilo koja nemasna bijela riba; 1 šalica povrća; 1 porcija proteina bobičastog svježeg

>> UKUPNO: 3.389 kalorija, 303g proteina, 183g ugljikohidrata, 160g masti

10 namirnica koje vas pune dok smanjujete >>>

DANIMA ISKLJUČENOSTI (BEZ PODIZANJA) I DANIMA PUMPE

Obrok 1 : 6 cijelih jaja, 1/2 žlice djevičanskog kokosovog ulja, 1 šalica špinata, 1 oz avokada

Obrok 2 : 50g izolata sirutke, 2 žlice bademovog maslaca

Obrok 3 : 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4 : 6 oz (kuhane) tilapije, 1 šalica bobica tamnih boja, 2 kriške toza Ezekiel, 1/2 žlice organskog maslaca

Obrok 5 : 6 oz (kuhana) piletina, 1 šalica povrća

Obrok 6 : 6 oz (kuhana) piletina, 4 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

>> UKUPNO: 2.102 kalorije, 266g proteina, 84g ugljikohidrata, 78g masti

TRENING S UTEZIMA

Vježbajte sedam dana u tjednu, podijelite svoju rutinu na sljedeći način: noge, prsa i ramena, leđa, ruke, jedan dodatni dan nogu, jedan dodatni dan leđa i jedan dodatni dan prsa i ramena.

KARDIO

Izvodite 50 minuta brzog hodanja tri dana u tjednu. (Kardio radite samo u dane pumpe.) Pomiješajte šejk koji sadrži 10g BCAA i konzumirajte ga tijekom cijele seanse.

PREUZIMANJE DATOTEKA 21-dnevni komad app da iOS dobije cjeloviti program treninga, prehranu i još mnogo toga. Nemate iOS? Nema problema. Nabavite KOPIJU PDF-a .

TJEDAN 8

PREHRANA

DANIMA TRENINGA jedite:

Obrok 1 : 1 porcija jaja Frittata

Obrok 2 : 6 oz (kuhana) tilapija ili bilo koja nemasna bijela riba

Obrok 3 : 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4 (prije treninga) : 50g izolata sirutke; 1/4 šalice kreme od riže (suha mjera), pripremljena s vodom; 1 žlica bademovog maslaca

Unutar treninga : 90 g ugljikohidrata iz visoko razgranatog cikličnog dekstrina, 40 g kazein hidrolizata, pomiješano u 1500 ml vode

Obrok 5 (nakon treninga) : 2 palačinke jam-jabuka-badem

Obrok 6 : 6 oz (kuhani) bakalar ili bilo koja nemasna bijela riba; 1 šalica povrća; 1 porcija proteina bobičastog svježeg

>> UKUPNO: 3.389 kalorija, 303g proteina, 183g ugljikohidrata, 160g masti

Devet namirnica koje sportaš nikada ne bi jeo >>>

DANIMA ISKLJUČENOSTI (BEZ PODIZANJA) I DANIMA PUMPE

Obrok 1: 6 cijelih jaja, 1/2 žlice djevičanskog kokosovog ulja, 1 šalica špinata, 1 oz avokada

Obrok 2: 50g izolata sirutke, 2 žlice bademovog maslaca

Obrok 3: 6 oz (kuhane) govedine s travom, 1 šalica zelenog povrća

Obrok 4: 6 oz (kuhane) tilapije, 1 šalica bobica tamne boje

Obrok 5: 6 oz (kuhana) piletina, 1 šalica povrća

Obrok 6: 6 oz (kuhana) piletina, 4 oz (kuhana) batat, 1 šalica povrća

>> UKUPNO: 1.903 kalorija, 260g proteina, 56g ugljikohidrata, 71g masti

12 namirnica koje zauvijek možete ukloniti iz hladnjaka >>>

TRENING S UTEZIMA

Vježbajte sedam dana u tjednu, podijelite svoju rutinu na sljedeći način: noge, prsa i ramena, leđa, ruke, jedan dodatni dan nogu, jedan dodatni dan leđa i jedan dodatni dan prsa i ramena.

KARDIO

Izvodite 55 minuta brzog hodanja tri dana u tjednu. (Kardio radite samo u dane pumpe.)

PREUZIMANJE DATOTEKA 21-dnevni komad app da iOS dobije cjeloviti program treninga, prehranu i još mnogo toga. Nemate iOS? Nema problema. Nabavite KOPIJU PDF-a .

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!