Čučnjevi visoke razine vs. Čučnjevi s niskim stupnjevima: Koja je razlika?



Čučnjevi visoke razine vs. Čučnjevi s niskim stupnjevima: Koja je razlika?

Kad je riječ o usavršavanju vaših složenih dizala - to je svako dizalo koje koristi više od jednog zgloba - toliko je oblika čimbenika koji treba svladati. Sa čučnjem prirodno gledate na bokove, koljena i gležnjeve, ali ono što radite s gornjim dijelom tijela - posebno kako držite prečku - ima neposredne učinke na donji dio tijela; napokon, nekako su povezani. I ne razgovaramo samo natrag ili naprijed. Postoje čak dva položaja štapa u čučnju na leđima koja vrijedi razmotriti: visoka i niska. Ako nikada niste čuli za takvo što - pa čak i ako jeste - čitajte dalje.

Zašto ići visoko? Zašto ići nisko?

Kao što je spomenuto, čučnjevi s visokom i niskom palicom izvode se sa šipkom postavljenom na stražnjoj strani. Razlika je zaista u jedinstvenoj građi sportaša, kaže Sean Collins, C.S.C.S., vlasnik i glavni trener powerliftinga Ubojstvo kluba Crows Barbell u Brooklynu . Riječ je o onome što je optimalno za tu osobu da stalno drži letvicu preko sredine stopala, što snažno korelira sa zadržavanjem težine nad vašim težištem.

Da biste utvrdili što vam odgovara, Collins preporučuje mali test. Zamolite trenera ili prijatelja s dobrim okom da vas gleda kako radite osnovni neopterećeni čučanj. Ako uspijete spustiti kukove ravno na gležnjeve i zadržati vrlo uspravan položaj, čučanj s visokim šipkama bio bi anatomski najbolji, kaže. Ako pucate bokovima unatrag i pustite da se grudi naginju prema naprijed, tada je obično prikladniji čučanj na leđima. Još jedan pokazatelj je duljina vaše noge - duže noge obično znače nisku šipku, dok kraće znače visoke. Ipak, jedno upozorenje: ako ste ambiciozni powerlifter, trebali biste poraditi na niskom stupnju, što je najčešće u sportu, jer nizak položaj obično omogućuje pomicanje veće težine; za olimpijsko podizanje, idite visoko, jer je ovaj položaj bolji za prelazak na gornje preše.

Koliko je visoko? Koliko je niska niska?

Dakle, uz sve te raznolike prednosti, položaj bara mora biti znatno drugačiji, zar ne?

Iznenađenje: Ne toliko. Razlika u postavljanju šipki zapravo je samo oko 1 do 2 inča, ovisno o tome koliko su vam velika leđa, kaže Collins. Čučanj s visokim stupnjevima odmarat će se na vašim zamkama, što potiče puno uspravniji položaj, omogućujući kralježnici da ostane složena. Niska šipka naslonit će se na vaše lopatice, obično točno iznad lopatice, uz malo širi stisak i laktovi malo viši. To uzrokuje prirodno naginjanje prema naprijed.

Da biste dobili položaj visoke šipke, započnite bez mrene. Stisnite lopatice zajedno i prema gore - ovo će podići zamke i stvoriti policu na kojoj će se odmarati vaš šank, a vaše ga ruke drže rukama umotanim okolo. Ne koristite jastučić, upozorava Collins. To će samo ojačati postavljanje šipke gore na vrat ili prenisko.

Niska šipka, s druge strane, postavljena je izravno iznad lopatice na ramenima. Lakti će se morati malo više raširiti prema gore, a obično će vam stisak biti širi, sa svim prstima (uključujući palčeve) preko prečke. kaže Collins. U čučnju stražnjeg dijela s niskom palicom obično nema previše evidentne 'police', pa će to pomoći u stvaranju samopouzdanijeg položaja police.

Kako položaj šipke utječe na donji dio tijela?

Recimo da obje pozicije možete raditi s relativno lakoćom ili ih želite pomiješati kako biste postali bolji u onom koji je slabiji (sjajna ideja, kaže Collins). Čučanj s niskom polugom malo više koristi stražnji lanac (to je stražnji dio tijela - stražnji dio kostiju, jabuke, donji dio leđa) od položaja visoke šipke.

Budući da se sportaš naginje prema naprijed i doseže bokove natrag, on izdužuje tetive tetive, uzrokujući refleks istezanja koji sportašu može pomoći da se izvuče iz 'rupe' (inače dna čučnja), kaže Collins.

S druge strane, čučanj s visokim stupnjevima malo više puca na četverokute, uz manje oslanjanja na tetive koljena. Ali ako vam se stvarno sviđa jedno preko drugog, ne brinite. Oboje su izvrsni za cjelokupni razvoj snage, kaže.

Kako biste trebali koristiti čučnjeve da biste ojačali?

Uvijek zagrijte svoj čučanj s nekoliko setova s ​​niskom težinom / visokim ponavljanjem i aktivirajte gluteus vježbama poput trakastih potiska kukova, gluteus mostova i magarca. Ako ste novi u rutini čučnja, Collins preporučuje plan 3 × 5, dorađujući težinu s kojom ćete sigurno imati dva do tri ponavljanja za bilo koji set.

Ako se odlučite za čučnjeve s niskim stupnjevima, tada ćete u početku vjerojatno moći premjestiti veću težinu nego kod čučnjeva s visokim stupnjevima - negdje od 10 do 30 kilograma, kaže Collins. Čim uspostavite bazu za sebe, povećajte težinu 5-10 kilograma po izloženosti, čučnući dva do tri puta tjedno, kaže. Da biste izbjegli stvaranje mišićne neravnoteže, želite uključiti komplementarne vježbe izvedene u shemu 3 × 10 svaki treći trening.

Čučeri s niskim prečkama na leđima i dalje trebaju zadržati ili malo povećati snagu četverocikala, pa bi izvođenje odličnih čučnjeva ili prednjih čučnjeva srednjeg dana bilo izvrsno, kaže. Za sportaše s visokim letvicama prednji čučnjevi mogu ojačati uspravni položaj koji im je potreban, a ispadi ili podijeljeni čučnjevi obavljaju više posla stražnjeg lanca.

Kako znati je li vaša forma dobra?

Osim što ste unajmili trenera koji će vas obučiti? (Savjet, savjet.) Postoji nekoliko stvari na koje biste se trebali usredotočiti. Prvo, cijelo vrijeme pripremajte trbušne mišiće. Zamislite to kao da napravite prvih 10% drobljenja dok ispunjavate srednji presjek zrakom poput balona, ​​kaže Collins, što stvara napetost kako bi jezgra ostala čvrsta i sprječava ljuljanje donjeg dijela leđa.

Kao drugo, kukovi i koljena trebali bi se istovremeno saviti, tako da šipka (u bilo kojem položaju) cijelo vrijeme ostane iznad središta vaših stopala. Trebao bi se kretati u istoj dosljednoj vertikalnoj ravnini i prema dolje i prema gore. Snimajući se sa strane i preuzimajući aplikaciju s trakom poput Coaches ’Eyea, moći ćete vam pomoći utvrditi gdje je vaša slabost u vašem obliku, kaže Collins.

Napokon, snažno vozite uz šipku na usponu nazad u stojeći položaj. Sportaši s visokim stupnjevima obično će se odgurnuti vertikalno prema šipci, dok će se sportaši s niskim stupnjevima gurnuti natrag prema šipci, kao da ih netko pokušava gurnuti prema dolje i oni im se aktivno opiru, kaže Collins.

Još jedan savjet koji pomaže u dobrom pozicioniranju tijela jest razmotriti gdje su vam oči usmjerene. Za nisku letvicu gledat ćete relativno dolje, kao da se pretvarate da je između brade i vrata zaglavljena teniska loptica kako biste održali neutralnu kralježnicu, kaže Collins. Za visoku letvicu gledat ćete ravno naprijed, nikad ne forsirajući bradu gore ili dolje.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!