Udarite mišiće od glave do pete ovim 45-minutnim treningom remenice

Čak i sa svim cool novim oprema za teretanu vani smo još uvijek veliki obožavatelji nečega prilično old-school: remenica kabela . Kao prvo, potpuno je svestran. Prilagođava se bilo kojoj visini, od poda do vaše glave, i ima razne nastavke, što ga čini savršenim za izvođenje tona pokreta guranjem i povlačenjem bez potrebe za promjenom strojeva. Osim toga, to je mali utjecaj. Za razliku od mrena ili bučica, kabel je fluidan i kontroliran, pa je manja vjerojatnost da će vam zglobovi izaći iz udaraca. I još nešto: Nešto je nevjerojatno zadovoljavajuće kada se vidi kako se taj skup težina diže i spušta. Stoga smo zamolili Briana Matthewsa, vlasnika Accelerate Athletics-a u Troyu u New Yorku, za trening za cijelo tijelo. Samo naprijed i postavljajte ispod remenice punih 45 minuta - čak i ako vam kolege gimnastičari daju bočno oko.

Vježba: prilagodite postavku visine za krug i napravite tri kruga po 10-15 ponavljanja svakog poteza. Odmorite se, a zatim izvedite sljedeći krug. Uhvatite ove dodatke: dvije D-ručke, jednu ručku užeta, jedan remen za gležanj.

Najteži kružni trening koji biste trebali isprobati ovog mjeseca

Niska postavka

Uvijanje kabela

Stanite s remenicom s desne strane i držite D-ručku objema rukama u desnom boku. Ispružite ruke i okrećite torzo ulijevo, vozeći ruke prema gore dok drška ne bude u razini glave, a zatim polako spustite ruke za 1 ponavljanje. Dovršite ponavljanja na desnoj strani, a zatim se prebacite na lijevu stranu.

Uvijanje kabela Ian Maddox

Podizanje ramena sprijeda s jednom rukom

Okrenite se prema remenici, s D-ručicom u lijevoj ruci, šakom uz tijelo i dolje, a desnom rukom na desnom boku. S mekanim koljenima i čvrstom jezgrom, držite lijevu ruku potpuno ispruženu i podignite je dok šaka ne bude u ravni s ramenom. Držite 1 sekundu, a zatim spustite 1 ponavljanje. Dovršite sva ponavljanja na lijevoj strani, a zatim pređite na desnu ruku.

Podizanje ramena sprijeda s jednom rukom Ian Maddox

Bočna otmica kabela

Stanite s remenicom s desne strane. Držite se desne ruke za stanicu, stavite lijevu ruku na bok i stavite lijevi gležanj u dodatak za omotavanje kablom produženim iza desne noge. Dok učvršćujete jezgru, izbacite lijevu nogu u stranu dok se mišići kukova i gluteusa ne stegnu. Spustite nogu polako 1 ponavljanje. Napravite sva ponavljanja s lijeve strane, a zatim se prebacite udesno.

Bočna otmica kabela Ian Maddox

Srednja postavka

Jednoručni veslač kabela

Stanite prema remenici i držite D-ručku u lijevoj ruci dlanom prema dolje. Odmaknite se dok kabel ne zategne. Zatim se utonite natrag u stražnjicu i držite prsa visoko, s desnom rukom na desnom boku. Povucite lopatice i izvucite lakat ravno unatrag. Dok vučete, okrenite dlan prema tijelu, tako da je pored rebra. Obrnuto za 1 ponavljanje Dovršite sva ponavljanja na lijevoj strani, a zatim se prebacite.

Red kabela s jednom rukom Ian Maddox

Srednji kabel Fly

Pričvrstite D-ručku na oba kabela. Uhvatite po jedan u svaku ruku i odšetajte nekoliko metara, tako da postoji napetost u kabelima. Dok držite laktove podignute i lagano savijene, a šake paralelne ramenima, pritisnite ruke oko sebe i prema naprijed da se sretnete, kao da grlite drvo. Obrnuto za 1 ponavljanje

Srednji kabel Fly Ian Maddox

Nadzemni Pallof Press

Stanite 3 metra od remenice s uređajem s desne strane dok držite D-ručku objema rukama u razini prsa i držite koljena mekanima (A). Pripremite jezgru i pritisnite ručku ravno iznad glave dok se ruke ne istegnu (B), a zatim polako spuštajte 1 ponavljanje. Dovršite sva ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Nadzemni Pallof Press Ian Maddox

Visoka postavka

Biceps curl

Pričvrstite D-ručku na obje remenice kabela na suprotnim krajevima. Uhvatite po jedan u svaku ruku, dlanovima okrenutim prema gore i potpuno ispružite ruke kako biste nategnuli kablove. Pripremite jezgru, a zatim istodobno zavijte obje ručke prema glavi dok vam se biceps ne stegne i ruke ne budu u ravnini s ušima. Obrnuto za 1 ponavljanje

Biceps curl Ian Maddox

Povlačenje lica

Stanite okrenuti prema remenici i uhvatite oba kraja nastavka za uže, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Stisnite lopatice i podignite uže prema licu, vodeći povlačenje laktovima. Zadržite kontrakciju 1 sekundu. Obrnuto za 1 ponavljanje

Povlačenje lica Ian Maddox

Krckanje kabela

Kleknite prema remenici, otprilike metar udaljenoj, i objema rukama uhvatite nastavak za uže. Povucite ga prema dolje tako da vam je glava u sredini konopa (A). Držeći ruke zaključane, stisnite trbuh prema dolje i prema unutra dok vam se trbuh ne trgne (B). Izdanje za 1 ponavljanje

Krckanje kabela Ian Maddox

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!