Vaš program treninga je dovoljno naporan. Bez obzira brušite li vjetrobrane na nogometnom igralištu ili iscrpljujuću stazu od 10 kilometara kroz zabiti, čak ste i u najboljim danima na granici. Ali uzmite u obzir neko loše vrijeme - ledeni vjetrovi, recimo, ili močvarni ljetni dan - i odjednom vam se trening toliko ojačao.
No, postoje dobre vijesti: istraživanja su pokazala da možete iskoristiti vruće i hladne uvjete za svoj osobni trening. Koje je bolje? Ukratko, ovisi što pokušavate postići.
7 savjeta za zimsko trčanje >>>
Jače, brže, hladnije
Otkako je Rocky mijenjao trening za teške torbe za nježenje govedine u zamrzivaču za meso , trening hladnog vremena popularan je način istodobnoga pooštrenja i treninga. A ako planirate natjecanje na hladnom - možda trening za maraton u New Yorku u studenom, ili se jednostavno pripremate za sezonu hokeja na ledu - pomaže vam trenirati na hladnom. No, iako biste tijekom hladnih uvjeta tijekom dugotrajne vježbe izdržljivosti mogli sagorjeti malo više masnoće, to nije puno više od trivijalne količine.
Umjesto toga, ljudi moraju razmišljati o ukupnim kalorijama koje sagorijevaju, kaže Michael Joyner, MD, sportaš izdržljivosti i stručnjak za ljudske performanse na klinici Mayo. Na hladnoći vaše tijelo može malo bolje regulirati temperaturu, što znači da često možete vježbati dalje ili duže, tako da možete sagorjeti više kalorija. Drugim riječima, koristite hladne uvjete u svoju korist, ali nemojte očekivati da vaše tijelo obavi posao umjesto vas.
Mogu li se treninzima odbraniti od prehlade? >>>
Tačno je i da drhtanje sagorijeva značajnu količinu kalorija, napominje Joyner. Ali ako drhtite tijekom treninga, ili ne radite dovoljno naporno ili ste nedovoljno odjeveni.
Snjeguljica, smeđa masnoća
Vježbanje na stranu, postoje neki klinički znakovi da jednostavno borba s hladnim vremenom potiče tijelo da svakodnevnu bijelu masnoću - posebno masnoću na trbuhu i bedrima - transformira u bež masnoću koja sagorijeva kalorije. Ljudi imaju više genetskih markera za smeđu masnoću u zimi nego što to rade tijekom toplijih mjeseci, prema istraživanju Sveučilišta Kentucky iz 2014 Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam , a to bi moglo signalizirati malo više sagorijevanja kalorija zimi dok se tijelo izolira.
Smeđe masno tkivo bila bi izvrsna obrana od pretilosti, rekao je dr. Philip A. Kern, jedan od autora studije, u puštanje . To bi rezultiralo time da tijelo sagorijeva dodatne kalorije, a ne pretvara ih u dodatno masno tkivo.
4 hladnjaka za sagorijevanje masti >>>
Aklimacija vrućine: Bitka za krv
Vježbanje na hladnom može vam pomoći da dulje i teže trenirate, ali trening trajne izdržljivosti na vrućini ima jednu neobičnu prednost: može vam pomoći da postignete bolje rezultate po hladnom vremenu.
Da, dobro ste pročitali. U studija iz 2010. godine , istraživači sa Sveučilišta Oregon stavili su 20 obučenih biciklista iz sveučilišnog biciklističkog tima i obližnjih biciklističkih klubova kroz 10 dana umjerenih treninga (45 minuta vožnje bicikla, 10-minutna pauza i još 45 minuta vožnje biciklom). Jedina razlika: Jedna skupina trenirala je na brutalnoj vrućini od 104 stupnja, dok je kontrolna skupina trenirala na oštrih 55 stupnjeva.
Nakon 10 dana istog protokola treninga, svi su se vozači ponovno okupili i testirali na 55 stupnjeva. Razlike između skupina, vodeći autor studije Santiago Lorenzo, MD, rekao je za New York Times , bili su dramatični: Jahači trenirani vrućinom ne samo da su vozili nevjerojatnih 6% brže na hladnim temperaturama, već su proizveli i 5% više aerobne snage (mjereno kao2max), 5% više izlazne snage na pragu laktata i oko 9,1% više srčane snage.
Tri načina za postizanje maksimuma iz treninga u zatvorenom za biciklizam >>>
Pa, što je stajalo iza promjena? Autori studije istaknuli su da su biciklisti s vrućinom imali više plazme u krvi. Kardio vježbanje u vrućini, kaže Joyner, na kraju se svodi pomoću krvi za termoregulaciju. Kada vježbate po vrućini, morate poslati krv u mišiće kako biste nastavili vježbati, a krv morate poslati u kožu kako biste se mogli ohladiti, kaže Joyner. Može doći do nadmetanja između mišića i kože za protok krvi.
Kad vaše tijelo osjeti da nema dovoljno krvi za kretanje, može stvoriti više plazme - a to može poboljšati vaše performanse kada ste u manje užarenim uvjetima. Zauzvrat, Joyner kaže, da bi povećanje volumena krvi moglo stimulirati srce i povećati kapacitet kisika u krvi.
Dva načina da pojačate svoje biciklističke treninge - a da toga uopće niste svjesni >>>
Iako su nalazi doista zapanjujući, istraživači su upozorili da studija ima ograničenja. Ne otkriva puno ljudima koji su usredotočeni na primjer na trening snage ili na to kako sportaši trenirani s vrućinom rade u izuzetno hladnim uvjetima. No, pomaže u objašnjavanju stare izreke trkača u trčanju da se prvenstva osvajaju ljeti.
A ako niste baš željni vući svoj sobni bicikl u saunu, znajte da vrući treninzi mogu imati pozitivan utjecaj i na vašu prehranu. Kad vaše tijelo ima povišenu temeljnu temperaturu - što je puno vjerojatnije nakon vrućeg nego hladnog treninga, to suzbija vaš apetit, kaže Joyner. Ako ste vježbali na hladnom, možete se odmah vratiti i osjetiti glad. S druge strane, kad vježbate po vrućini, vjerojatno niste jako gladni.
Prednosti i nedostaci znojne joge >>>
Mentalna žilavost: pobijedite vrućinu, osvojite hladnoću
Teško je to objektivno dokazati, ali treninzi u ekstremnim uvjetima mogu vam pružiti nedostižni mentalni napredak - čak i ako to samo zamišljate.
Kad god ljudi mogu učiniti nešto da se mentalno očvrsnu ili si ukažu samopouzdanje, to definitivno može biti konkurentska prednost, kaže Joyner.
Imajte na umu, međutim, da trening u Dolini smrti ili Arktičkom krugu ne mora nužno jamčiti poboljšanje performansi - i u najmanju ruku, morate biti dodatno prilagođeni znakovima upozorenja svog tijela.
Koliko je učinkovita hladna terapija? >>>
Ako se ne osjećate dobro, u redu je povući se, kaže Joyner. Kada je toplo i vlažno, tada se možete puno znojiti, a to dovodi do nečega što se naziva ‘uzaludno znojenje’: znoj ne isparava, pa gubite tekućinu, a da se ne ohladite.
Dakle, ne, ne biste trebali nositi majicu samo za lagano trčanje kroz mećavu. Niti biste trebali nositi plastičnu vrećicu na traci za trčanje. Ali ako doista lovite taj natjecateljski prednost, onda nemojte dopustiti da prohladni ili sparni vanjski uvjeti trče za teretanom. Zagrli ih.
Ne znojite se: Satovi vruće joge su sigurni >>>
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!