Dakle, želite znati kako izgraditi mišiće .
To je odgovor iz dva dijela, zaista. Je li vaš krajnji cilj postati velik ili ojačati?
Svaki cilj uključuje dizanje teških stvari i jedenje prave hrane, ali detalji su malo drugačiji. (To je reklo, naravno da ćete ojačati ako trenirate za veličinu, a naravno da će vam mišići postati veći ako trenirate za snagu.) Evo početnog sloja za maksimaliziranje željenih rezultata.
Kako dizati utege za izgradnju mišića
Da biste postali stvarno veliki, možete i prijeći u teretanu, zar ne? Pa ne baš. Da biste postigli pristojnu veličinu trebat ćete trenirati najmanje tri puta tjedno, međutim većina programa bit će dizajnirana pet dana u tjednu, kaže Victor Adam, osobni trener iz San Diega i vlasnik Axiom Zdravlje i kondicija . Ali imajte na umu da što rjeđe trenirate (ili su kraći treninzi), to će oni trebati biti intenzivniji da bi solidno napredovali.
A intenzivna je ključna riječ u programu za hipertrofiju (a.k.a. dobiti veće mišiće). Točnije, ključ je volumen - količina setova i ponavljanja. Korist od velikog volumena treninga za poticanje vašeg tijela da poveća veličinu mišića dolazi od povećanja metaboličkog stresa u mišićnim stanicama, kaže Adam. Kada ubacite pumpu za cijepanje rukava u biceps nakon što napravite niz od 12 ponavljanja, a možda i nekoliko padova, osjetite dodatni metabolički stres kada se nusproizvodi akumuliraju u mišićnim stanicama kako bi proizveli energiju potrebnu za podizanje težine. Drugim riječima: dižite puno, puno. To znači 3 do 5 ponavljanja u rasponu od 8 do 15, gdje se do posljednjih nekoliko ponavljanja mučite, ali možda biste mogli podnijeti još jedan ili dva ako morate. Cilj je naporno raditi na mišićima, ali ne i na potpunom neuspjehu. Odmor između setova je također važan za to - trebao bi trajati najviše 2 minute - jer je, opet, mišićni umor naziv igre.
Vratimo se na pitanje koliko često. Iako je tradicionalna podijeljena rutina od 5 dana u tjednu (dan prsa, dan nogu itd.) Optimalna, vi limenka obavite dovoljno posla za tri ili četiri dana, tako što ćete ga podijeliti na dva dana gornjeg dijela tijela i dva dana donjeg dijela tijela, ili kombinirajući jedan od njih u ukupni dan tijela. U tom slučaju, upamtite: ako ste umorni od prethodne vježbe, možete jednostavno spustiti težinu. Sve dok ubijate ciljni mišić, pomaknuta težina je manje važna, jer je primarni cilj rad na muskulaturi - ne dizanje maksimalne težine.
Uzorak rutine za Dan prsa, Joey Gochnour, osobni trener i registrirani dijetetičar iz Austina, TX, vlasnik Nutrition and Fitness Professional, LLC , raditi prsa iz svih kutova može biti:
4 × 12 ponavljanja svaki od:
- Bench press
- Nagibna preša
- Odbij pritisnite
- Kabelski stroj pec leti
Odmori između setova ne više od 2 minute
Mogli biste raditi i na tricepsu (koji već pomažu prsima u tim dizanjima), kako biste ih ispuhali i smanjili ukupne seanse tjedno. (U tom biste slučaju radili biceps s Danom leđa i voila, nije potreban Dan oružja.)
Kako dizati utege da biste postali jaki
Za velike mišiće vaš fokus nije pomicanje maksimalne težine. Tu dolaze jaki mišići.
Najbolji način da potaknete svoje tijelo da ojača jest pokazati mu da to mora učiniti, kaže Adam. Ergo, podigni stvarno teške stvari do neuspjeha, odmora i ponavljanja. Uspješne rutine snage imat će veliku težinu za manje ponavljanja s duljim razdobljima odmora, sve kako bi se oporezivali mišići, ali i preopteretilo neuromuskularni sustav ili veza mozak-mišić. Kod treninga snage to je umor živčanog sustava, a ne umor mišića - jednostavno ga više ne možete podići, objašnjava Gochnour.
Tipično, ovo stavlja raspone ponavljanja od samo 3 do 6, s utegom koji fizički ne možete pomaknuti niti za još jedno ponavljanje. Da biste se oporavili od tolikog posla, i vaše je vrijeme odmora duže: 3 do 5 minuta između setova kako biste se mišići i mozak oporavili za sljedeći, za 3 do 5 serija. Dakle, dok u treningu veličine radite 50 ponavljanja za čučanj, u programu snage gledate samo 20-25 ponavljanja, kaže osobni trener Chris Cooper, suvlasnik Aktivno kretanje i izvedba (AMP) na Long Islandu, NY.
Kad se toliko krećete, možete zamisliti da je dobra forma također bitna. Za pamet, Gochnour preporučuje lagano opterećenje i uvježbavanje obrazaca kretanja prije nego što postanete teški - što ujedno služi i kao zagrijavanje za ono što dolazi. Tada biste svoj prvi set mogli započeti s više ponavljanja, a manje ćete odmicati kako trening traje, a vi ste umorniji.
Uz program snage, frekvencija je važna, ali i dani odmora - želite da se mišićne skupine potpuno oporave prije nego što ih ponovno pogodi, što može potrajati od 24 do 48 sati. To je reklo, ne želite da prođe više od 72 sata ili možda nećete vidjeti dobitak snage. Također, vježbe snage se više tiču korištenja mišića u koordinaciji, a ne izolaciji, pa ćete umjesto dijeljenja po dijelovima tijela dijeliti po polovici tijela (gornjoj i donjoj ili prednjoj i stražnjoj), npr. Sesije se mogu izmjenjivati donje i gornji dio tijela ili ih kombinirajte, usredotočujući se na vježbe guranja (koje ciljaju prednji dio tijela) ili povlačenje (stražnji). To obično znači četiri dana u tjednu, ali koristi možete vidjeti za tri.
Primjer Adamovog vježbanja natrag (povlačenja) cijelog tijela:
Zagrijavanje: ponovite 3x s 1-minutnim odmorom između setova
- 10-15x produžeci leđa
- Široko prianjajući sklopovi do neuspjeha
Vježbati:
5x mrtvih dizanja (ponavljanja: 5, 5, 3, 3, 1-2)
2-3 minute odmora između setova
5x savijeni redovi s bučicama s jednom rukom (ponavljanja: 5, 5, 3, 3, 1-2)
2-3 minute odmora između setova
5x ponderirane pulpe (ponavljanja: 4-6)
2-3 minute odmora između setova
5x sjedeći redovi kabela (ponavljanja: 4-6)
2-3 minute odmora između setova
5x redovi snage čekića (ponavljanja: 4-6)
2-3 minute odmora između setova
5x T-redaka (ponavljanja: 4-6)
2-3 minute odmora između setova
Kako jesti za izgradnju mišića
Da biste postali veći, samo razumljivo trebate jesti više - hrana osigurava kalorije, koje su građevni blokovi novih mišića. Ali koliko još i što?
Za većinu muškaraca neće vam trebati puno više - 300 do 500 kalorija dnevno i gledate na otprilike kilogram tjedno. Naravno, postoje olakšavajući čimbenici: Ako imate prekomjernu težinu, bolje vam je kalorijski deficit (što znači da biste mogli pojesti isti broj kalorija, ali radite više ili možete smanjiti ono što jedete) dok se ne nagnete. Međutim, ako imate preveliki kalorijski deficit, vaše tijelo neće imati hranjive sastojke potrebne za oporavak od treninga, ponovnu izgradnju mišića i potporu mišićnom rastu, kaže Adam. S druge strane, ako imate problema s nakupljanjem mase, morat ćete povećati te kalorije, ali samo do te mjere da dobivate mišiće, a ne masnoću. U oba slučaja to može biti postupak pokušaja i pogrešaka; vidjeti sportskog nutricionista moglo bi se isplatiti ako ozbiljno mislite na hipertrofiju.
Sad, na što. Suprotno uvriježenom mišljenju, bodybuilding dijeta nije sve vrijeme proteinska. Rastućem tijelu potrebni su i ugljikohidrati, koji su primarno gorivo da bi uopće mogli tako intenzivno vježbati. Držim se unutar 50 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, 20 do 35 posto iz masti i težim za 1,4 do 1,7 grama proteina po kilogramu (napomena: ne kilograma) tjelesne težine, kaže Gochnour. Za tipa koji teži 175 kilograma to se postigne sa 111 do 135 grama proteina dnevno. Za referencu, pileća prsa od 5 unci sadrže 44 grama, šalica grčkog jogurta sadrži 17 grama, a dva velika jaja sadrže 12 grama.
Tu je i pitanje kada jesti. Vjerojatno ste čuli puno o obrocima prije treninga, a još više o onom anaboličkom prozoru nakon treninga, u kojem ste, ako ne jedete, možda umjesto toga preskočili svoj trening zbog Netflixovog prejedanja. Dobre vijesti: Ako niste elitni sportaš ili bodybuilder koji trenirate za natjecanje, ovo je uglavnom smeće. Ako želite intenzivan trening, gorivo u spremniku dovodi do boljih treninga, ali ako vam je zadnji obrok bio unutar jednog do dva sata, vjerojatno ste spremni, kaže Gochnour. Prema mom iskustvu, trenirajući rekreativne sportaše, ljudi dobro zarađuju jedući tri obroka dnevno i grickajući bez brige da će požuriti kući po svoje proteinsko piće.
To znači, ako volite (ili trebate) pojačanu energiju koja dolazi od zalogaja ili pića prije treninga usmjerenih na ugljikohidrate, krenite. Sastojci poput kofeina i kreatina također mogu donijeti korist za energiju, odnosno za oporavak. Što se tiče treninga nakon treninga, ako je vaš sljedeći obrok udaljen mnogo sati, unaprijed pripremljena pločica koja sadrži i proteine i ugljikohidrate prikladna je za nadopunu.
Kako jesti da biste postali jaki
Kao što biste mogli očekivati, za izgradnju snage ne treba vam toliko viška kalorija koliko vam je potrebna veličina, najvjerojatnije ne više od 300 dodatnih dnevno. Često kad započinjete trening snage, može se dogoditi da se naginjete, što umjesto toga znači lagani deficit kalorija. Mnogo je smjernica ovdje isto, u pogledu ugljikohidrata i masti (50 do 65 posto i 20 do 35 posto), ali možete pogriješiti na donjoj strani unosa proteina, sa 1,4 grama po kilogramu tjelesne težine - i iskreno, samo bi to moglo objasniti smanjenje viška ukupnih kalorija.
Koliko kardio treba raditi za izgradnju mišića i sagorijevanje masti?
Chris Tobin / Getty Images
Ako vam je cilj staviti mišiće i jedete da biste održali rast, kontraproduktivno je razbiti znoj na traci ili krenuti na vožnju biciklom, zar ne? Zapravo ne. Cardio ima mnoge glavne prednosti za ljude koji žele izgraditi vitku tjelesnu građu, a postoje vrlo rijetke okolnosti u kojima biste ga trebali potpuno izbjegavati, kaže Adam. Vaše će osobne okolnosti odrediti koliko vam treba. Primjerice, ako imate malo masnoće za proljev, trebat će vam dovoljno sesija da to olakšate - do tri 45-minutna stabilna treninga (poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja konstantnim tempom) ili visine od 15-30 minuta -seanse intervala intenziteta (HIIT). S druge strane, ako ste težak dobitnik (inače mršav), želite taman toliko kardio da ojačate svoje srce i natjerate krv da se pumpa u te naporne mišiće kako biste olakšali oporavak. To bi moglo značiti napadaje u ravnoteži od 10 minuta umjerenog intenziteta kao približavanje vašim rutinama dizanja.
Kao još jednu mogućnost da sve to unesete, Adam preporučuje kardioakceleraciju u kojoj tijekom odmora između setova tijekom sesije dizanja izvodite minutu HIIT vježbi, poput skakanja dizalica. Studije su također pokazale da izvođenje kardio treninga između setova omogućuje bolji oporavak zbog povećanog protoka krvi, kaže on. To dovodi više kisika i hranjivih tvari u one mišiće koji rade i bolju mišićnu pumpu, koja fizički rasteže mišiće i može dovesti do stvarnog rasta. Možda ćete primijetiti blagi pad sposobnosti da izvršite sljedeći set za dizanje kad prvi put počnete dodavati kardioakceleraciju u svoju rutinu, ali nakon što se naviknete, vidjet ćete da se suprotan učinak počinje događati zbog gore spomenutih blagodati, Adame kaže.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!