Dok napadate velike mišićne skupine u gornjem dijelu tijela - vaše leđa , prsa , i ramena - očito je važno, ključ je u finim detaljima. Drugim riječima, sve je u tome da ciljate male mišiće unutar većih mišića kako bi izgledali bolje u vašoj majici. Na primjer, vaši se bicepsi sastoje od dva dijela - biceps brachii, na vrhu vašeg ramena, i brachialis, koji započinje malo niže i pomaže vam saviti lakat. Mnogi se ljudi usredotočuju samo na prvo, već usmjereni na manju komponentu bicepsa-brachialis - dodaje tu dodatnu razinu detalja. (Ne brinite, osvijetlit ćemo ih čekićem u uvojku u nastavku.)
Triceps vam zapravo zauzima veći postotak ruke od bicepsa. Sastavljeni su od tri dijela (otuda i naziv): bočna, medijalna i duga glava. To znači da želite povećati glasnoću malo veću nego za bicepse. Zbog toga smo u treningu B povećali setove za drobilice za umakanje i lobanje bučica. 
10 osnovnih vježbi za izgradnju vježbanja
Ti su temelji gradivni elementi svake velike rutine snage. Pročitajte članakA kad trenirate ramena, ne može se raditi samo o pritisku (koji cilja vaše prednje i srednje trokute). Mnogi momci zanemaruju razvoj stražnjih delta, ali trebate pronaći načine kako ih navesti da daju sebe 3D simetrija . To ćete postići vježbama za gornji dio leđa, što mnoge iznenađuje. Zbog toga smo stražnji delt flye ugradili u Workout B.
Kad smo kod vaših leđa, trening ne može biti samo mrtvo dizanje i veslanje. Želite vježbe koje ističu a V-konus , koji pomaže ispuniti vaš okvir. Ako ste veslač, možda nećete misliti da vam treba široka hvatača, ali trebate. Veslanje radi na vašim zamkama, ali natezanja širokog hvata također u većoj mjeri dobivaju latimus dorsi i mnogo manje romboide. 
5 jedinstvenih najučinkovitijih vježbi koje čovjek može učiniti
Ovi treninzi u jednom potezu stvorit će bolju ukupnu snagu, fleksibilnost, izdržljivost i snagu. Pročitajte članakA da dovršimo vaše mišiće na majici, imamo dan prsa. Želite biti sigurni da radite vježbe koje pogađaju mišićna vlakna koja čine klavikularni dio gornjeg dijela prsa kako biste ispunili vratni izrez i stvorili iluziju većih prsa. Iako premda pectoralis major zvuči važnije, udarci u pectoralis minor potezima poput padova jednako su presudni.
Bacili smo vam puno fiziologije, ali ne morate se sjećati ničega jer smo odradili težak dio i izradili dva treninga koji sve uzimaju u obzir - pomažući vam u oblikovanju ne samo onih velikih, glavnih mišića, već također i one manje, ponekad zanemarene pa ćete izgledati bolje u majici.
Upute: Izvodite vježbe A i B jednom tjedno s barem jednim slobodnim danom između (taj dan možete se usredotočiti na donji dio tijela).
Vježba ljubaznošću Alyssa Ages, sportašice s PowerNYC treningom i trenerice na Uplift Studios , EPIC hibridni trening , i Teretana Global Strongman. 
15 nevjerojatnih vježbi na koje ste sve zaboravili
Ovi ponekad previđeni potezi stvorit će snagu, pokretljivost i izdržljivost - ne dopustite im da padnu ... Pročitajte članakKako izgraditi mišiće da izgledaju bolje u vašoj majici
Vježba A
Primarni mišići koji su radili: lats, biceps, prsa
1. Lat Kablovi za izvlačenje - 4 x 10 ponavljanja
Kako to učiniti: Sjedeći u lat kabelskom stroju, podignite ruke za široki stisak i povucite ravnu šipku dolje točno ispod brade (šipku bi trebalo biti teško povući dalje). Polako se vratite za početak i ponovite
2. Pullupi širokog hvata - 4 x AMRAP (što više ponavljanja)
Kako to učiniti: Da biste izgradili šire latove, izvodite sakupljanja sa širim hvatištem, otprilike dvostrukom širinom ramena.
3. Uvojci čekića - 4 x 8 ponavljanja
Kako to učiniti: U svakoj ruci držite bučicu dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Držeći nadlaktice uz bokove, istodobno uvijte obje utege.
4. Sjedeće koncentracijske kovrče - 4 x 10 ponavljanja sa svake strane
Kako to učiniti: Sjednite na rub klupe s bučicom u jednoj ruci i stopalima postavljenim širem od širine ramena. Odmorite ruku s bučicom s unutarnje strane bedara. Za početak savijte bučicu na rame i donji dio leđa.
5. Ležeći pulover s bučicama - 4 x 10 ponavljanja
Kako to učiniti: Na klupi ili podu pritisnite dvije bučice zajedno s rukama ravno iznad prsa. Držeći ruke uspravne, polako donosite bučice iznad poda ili klupe. Povratak u središte.
6. Preša za nagib s utegom - 4 x 6-8 ponavljanja
Kako to učiniti: Postavite nagnutu klupu pod kut od oko 45 stupnjeva. Spustite šipku na gornji dio prsa i vratite se iznad glave. 
5 osnovnih vježbi koje svaki čovjek mora savladati
Svakako napravite ove temeljne poteze apsolutno savršeno - oni će stvoriti temelje vašeg ... Pročitajte članakTrening B
Primarni mišići koji su radili: zamke, triceps, ramena
1. Slijeganje utegom - 4 x 8 ponavljanja
Kako to učiniti: Držite uteg ispred tijela s nogama na udaljenosti od širine ramena. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vašem tijelu. Podignite ramena, zadržite i vratite se za početak.
2. Kettlebell Sumo High Pull - 4 x 10 ponavljanja
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širokom stavu, lagano istaknuti nožni prsti. Postavite kettlebell među noge i čučnite dolje kako biste se uhvatili objema rukama. Dok se vozite kroz pete da biste ustali, povucite kettlebell u visinu ramena, podižući laktove. Povratak na početak.
3. Padovi - 5 x AMRAP
Kako to učiniti: Koristeći paralelne šipke za spuštanje, spustite tijelo dok ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim pritisnite natrag u ravne ruke.
4. Drobilice za lobanje s bučicama - 5 x 10-12 ponavljanja
Kako to učiniti: Ležeći leđima na podu, držite komplet bučica uspravnih ruku, u širini ramena, direktno iznad prsa. Skrećući ruke u laktima, spustite bučice prema glavi, spuštajući ih tako da dodiruju pod s obje strane vaše glave.
5. Strogi tisak iznad šipke - 4 x 6-8 ponavljanja
Kako to učiniti: S utegom u visini ramena u stalku za čučanj, uhvatite uteg šire od širine ramena. Iskoračite iz stalka. Bez uranjanja, pritisnite mrenu iznad glave, držeći okomiti put dok šipka ne bude potpuno iznad glave. Zaključajte ruke i polako se vratite u početni položaj na ramenima.
6. Bočno podizanje bučice - 3 x 10-12 ponavljanja
Kako to učiniti: Stojeći s nogama u širini kukova, držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Podignite ruke prema stranama tijela dok ruke ne budu u visini ramena. Polako se vratite na početak.
7. Letenje stražnjim dijelom - 3 x 10-12 ponavljanja
Kako to učiniti: Šarkirajte prema naprijed od kukova držeći po bučicu u svakoj ruci, zadržavajući lagani zavoj u koljenima. Podignite bučice prema stranama tijela, dlanovima okrenutim prema dolje, dok se ne izjednače s ramenima. Polako preokrenite pokret za povratak na početak. 
20 vježbi za neprobojnu zaštitu zglobova i sprječavanje ozljeda
Pročitajte članakBonus se kreće za izgradnju mišića vaše majice
Ovi potezi rade na više mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela i mogu se dodati bilo kojem danu kako bi se mišići zaista izgradili kako bi izgledali bolje u vašoj majici.
1. Dizanje utega - 4 x 6 ponavljanja
Kako to učiniti: Stanite ispred uteg i savijte se u koljenima, održavajući ravna leđa kako biste uhvatili uteg nadlaktom ili mješovitim (ako vam je težina teško pomicati) hvataljkom. Zategnite gornji dio leđa i uspravnim rukama povucite opuštenost sa šipke. Probijajući se kroz pete, ustanite s utegom i zaključajte se kako biste dovršili pokret. Povratak na početak.
2. Čovjekovi - 2 x 10 ponavljanja
Kako to učiniti: Omiljeni CrossFitters, ovaj radi na brojnim mišićima gornjeg dijela tijela. Počnite u položaju daske s po bučicom ispod svake ruke. Izvršite jedan sklek. Izvedite odmetnički red sa svakom rukom. Skočite nogama prema rukama i podignite se u čučanj s bučicama na ramenima. Dok stojite, koristite nožni pogon da biste pritisnuli bučice iznad glave.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!