Kako odabrati pravu težinu za kettlebell



Kako odabrati pravu težinu za kettlebell

Probili ste mrene i dominirali bučicama, ali ako se i dalje krijete kotlovima, propuštate vjerojatno najbolju opekotinu u teretani. Kada se pravilno izvedu, sve vježbe u kettlebellu pokreta su cijelog tijela, tako da koristite više mišića i sagorijevate više kalorija, kaže trener snage iz Toronta Chris Lopez, instruktor za kettlebell StrongFirst Level II i vlasnik KettlebellWorkouts.com .

POVEZANO: Top 15 treninga s kettlebellom svih vremena

Pročitajte članak

Ono što ove težine čini tako korisnima je i ono što ih čini tako glupima: ručke. Razmislite o bejzbol palici, kaže trener Jason C. Brown, tvorac i vlasnik certifikacijskog programa Kettlebell Atletika . Držanje bučice je poput gušenja - težište je uvijek u vašem stisku. Kettlebell je sa svojom ručkom više poput držanja palice za kraj, što pruža sasvim drugačiji zamah. Kettlebells stvaraju dulju polugu poluge, koja zahtijeva da koristite veću silu za pomicanje jednake težine na istu udaljenost, kaže Brown.

To zapošljava više mišića, izaziva međupršišnu i unutarmišićnu koordinaciju i općenito donosi opekotinu. Ali za kojom veličinom biste trebali posegnuti? Općenito, Lopez preporučuje da na kettlebellu idete od 5 do 15 kilograma lakše nego što biste to učinili s bučicom. Ali otpor je pomoć, pa prelako ili preteško može ugroziti tehniku ​​- a da ne spominjemo povećajte rizik od ozljeda dodatnim zamahom većine poteza, dodaje Brown. Prijevod: Svaki potez zahtijeva vlastitu težinu. Evo kako prikvačiti tu težinu kettlebella za 11 najčešćih poteza.

Deadlift
Odbacite svoju ideju o izuzetno teškom mrtvom dizanju. Nema tipova koji rade maksimalno jedno ponavljanje za dizanje tereta sa kettlebell-om, kaže Brown. Umjesto toga, ovo se smatra temeljnim potezom - načinom da usavršite svoju tehniku ​​dok radite do zamaha. Opće je pravilo da što je više zglobova uključeno, težinu kettlebell-a možete koristiti. Dizanje je višezglobni potez, tako da prosječni momak ovdje za početak vjerojatno može podnijeti 32 kg, kaže Brown.

Dvostruka ljuljačka
Zamah je samo brzi deadlift - koristite iste mišiće s malo više naglaska na trbušnjacima kako biste kontrolirali zamah, objašnjava Lopez. Za razliku od mrtvog dizanja, međutim, velika brzina zamaha zahtijeva da kontrolirate težinu, pa se odlučite za lakši nego za mrtvo dizanje. Lopezova preporučena početna težina: 16 kg / 35 lbs ili 20 kg / 44 lbs.

Zamah s jednom rukom
Zamah s jednom rukom više naglašava jezgru jer, osim što se krećete šarkama velike brzine, sada se morate oduprijeti i rotaciji jer ste opterećeni samo s jedne strane, objašnjava Lopez. Ne samo da vaša ramena i trbušnjaci naporno rade kako bi bili stabilni, već je i veći izazov za vaš stisak jer je sva težina u jednoj ruci. Spustite jednu razinu težine s dvostruke ruke, kaže Lopez (to je 12 kg / 26 lbs ili 16 kg / 44 lbs).

Najbolji setovi za kettlebell za teretanu u vašem domu

Pročitajte članak

Čučanj pehara
Ova težina ovisi o tome za što koristite potez. Većina koristi čučanj pehara samo kao vježbu pokretljivosti - spuste se i rade na kuk. Ali drugi to koriste kao potez snage, objašnjava Brown. Radi snage, većina momaka vjerojatno može podnijeti 32 kg / 70 lbs, ali kao otvarač za kukove ne trebate ići toliko teški - 24 kg / 53 lbs.

Čist
Čistoća donosi puno više prednosti u izgradnji snage nego što možda mislite. Uči snažnom pucanju kukova i može biti sjajna graditeljica bicepa i pec-a, ali teško je svladati čistoću ako zaista nemate uključen zamah, kaže Lopez. Kettlebell od 16 kg je dobar početak dok učite voditi kettlebell u položaj stalka bez udaranja podlakticom. No Brown kaže da većina teretanskih štakora vjerojatno može podnijeti nešto teže, oko 24 kg.

Push Press
Budući da ste u stanju prenijeti snagu sa donjeg dijela tijela na gornji dio tijela, potisni pritisak omogućuje vam prihvat više tereta od standardnog strogog vojnog tiska, objašnjava Lopez. Čvrsta početna težina: 16 kg / 35 lbs do 20 kg / 44 lbs.

Tursko ustajanje
Ovaj potez uključuje puno više od pukog ležanja i ustajanja s utegom iznad glave. Ustajanje je u većini krugova za trening poznato kao savršena vježba jer cijeli potez - svih 14 koraka - uključuje sve moguće ljudske obrasce kretanja, objašnjava Lopez. Oblik je ovdje presudan, zato svladajte poteze prije nego što dodate težinu. Lopez zapravo tjera klijente da asiraju svih 14 koraka dok balansiraju cipelu na šaci prije nego što im je dopušteno isprobati kettlebell (možete se odlučiti za bučicu od dva kilograma kako biste sačuvali obraz u teretani). Kada se osjećate sigurni da imate oblik otpora bez otpora, posegnite za kettlebell-om od 12 kg. Budući da je ovdje forma toliko imperativ, Lopez kaže da ne biste smjeli dizati teg dok ne uspijete održati savršenu vertikalnost rukom, lakt držati potpuno zaključanom u svih 14 koraka i osjećati se ugodno kako ide sporo (većina ljudi žuri zbog do nelagode).

5 vježbi s kettlebellom za početnike

Pročitajte članak

Farmerova šetnja
Ovaj je potez obmanjujuće težak. No, budući da ne zahtijeva zamah ili produljenje zamaha, nošenje ima manji rizik od ozljeda od ostalih kretnji kettlebella, što znači da možete ići malo teže. Uhvatite kettlebell koji je jednak polovici vaše tjelesne težine za nošenje u svakoj ruci, preporučuje Brown.

Trzaj
Često se naziva Car vježbama u kettlebellu, grabljenje nije početnički potez. Morate imati okrenuti kettlebell zamah i moći upravljati zvonom iznad glave, ističe Lopez. Stavite svoj ego na stranu na ovom. Zbog tehničkih zahtjeva za grabežom, Lopez savjetuje lagano pokretanje od 12 kg / 24 lbs ili 16 kg / 35 lbs.

Potisnik
Poput potisnog tiska, snaga se prenosi s donjeg dijela tijela, tako da većina ljudi može smjestiti malo veću težinu na potisnik nego što bi bila na strogom stroju za prešanje, kaže Lopez. Preporučuje započeti s 16 kg / 35 lbs.

Ruski twist
Ovo je jedan potez gdje je lakši uvijek bolji. Vaša zdjelica je zaključana, pa se sva rotacija u ovom pokretu odvija iz lumbalne kralježnice. Previše kilograma i napravit ćete ozbiljnu štetu na donjem dijelu leđa, kaže Brown. Ovaj potez može izgorjeti bez dodatne težine, ali ako želite upotrijebiti određeni otpor, ograničite se na kotlić od 4 kg / 9 lb ili 6 kg / 13 lb.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!