Kako smanjiti ugljikohidrate kad bolujete od hipoglikemije



Kako smanjiti ugljikohidrate kad bolujete od hipoglikemije

Dakle, pokušavate nagnuti se , a vi smanjujete ugljikohidrate. Ali svaki put kada rižu zamijenite za više zelja i kad pođete u teretanu, na kraju postanete drhtavi, mučni, hladni i ljepljivi, a ostatak dana zaglavite u ubojitoj migreni.

Zvuči poznato? Možda imate posla s niskim šećerom u krvi, poznatim i kao reaktivna hipoglikemija . Kao nutricionist, imam mnogo klijenata koji se bore s ovom problematikom, ali često nisu sigurni kako to riješiti.

Kad se razina šećera u krvi teško zajebava, dijeta postaje teška, ako ne i nemoguća. Svaki put kada pokušate jesti manje ili više vježbate, teško padnete i žudite za brzim ugljikohidratima kako biste povisili šećer u krvi. Ako se borite s reaktivnom hipoglikemijom, ali i dalje želite smršavjeti, evo kako to učiniti.

Reaktivna hipoglikemija javlja se kada razina šećera u krvi padne prenisko otprilike 3-4 sata nakon jedenja ugljikohidrata. To može biti rezultat toga što vaše tijelo neprestano oslobađa previše inzulina za količinu ugljikohidrata koju pojedete. Kad je to slučaj, svaki put kad vaše tijelo signalizira otpuštanje inzulina, uklanja više ugljikohidrata iz krvotoka nego što vam treba. Kada šećer padne prenisko, mogu se pojaviti simptomi poput vrtoglavice, mučnine i glavobolje. Ti se simptomi ublažavaju jedenjem ugljikohidrata.

Jedini problem: ako smanjujete, jesti više ugljikohidrata vjerojatno nije dio vaše strategije gubitka masti.

Vježbanje je izvrsno za mršavljenje, ali može biti opasno ako imate hipoglikemiju. Uz preaktivno oslobađanje inzulina, hipoglikemiju mogu uzrokovati i neaktivan oslobađanje glikogena. Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata u vašem tijelu, pa ga tijelo oslobađa kako bi održalo šećer u krvi na sigurnoj razini kada trošite više energije nego što unosite (na primjer, tijekom vježbanja). Ako vaše tijelo ne oslobađa pravilno glikogen, šećer u krvi može opasno pasti tijekom treninga.

Kako s reaktivnom hipoglikemijom koja djeluje protiv vas, kako postižete gubitak masnog tkiva?

1. Nemojte rezati sve ugljikohidrate, samo odaberite prave vrste

Izbacivanje svih ugljikohidrata može se činiti dobrom idejom za izbjegavanje skokova šećera u krvi i njihovih kapi, ali ako imate hipoglikemiju, potpuno izbjegavanje ugljikohidrata može biti opasno. Vaše tijelo može transformirati masnoće i proteine ​​u glikogen ako je potrebno, ali ako imate hipoglikemiju, vaše tijelo ne može nužno oslobađati glikogen dovoljno brzo, što znači da vaše tijelo neće moći postići zdravu razinu šećera u krvi samo oslobađanjem uskladištenih ugljikohidrata. Pretvaranje masti i proteina u glikogen neučinkovito je i sporo, pa ako doživite hipoglikemijsku epizodu, jedenje hrane bez ugljikohidrata neće brzo popraviti vaše simptome. (Keto dijeta može nekima dobro funkcionirati, ali ako imate hipoglikemiju, niste jedan od njih.)

Održavanje neke količine ugljikohidrata u prehrani važno je za održavanje zdrave razine šećera u krvi, ali svakako odaberite one prave. Cjelovite žitarice, povrće, voće i mahunarke sadrže puno vlakana, što pomaže usporenoj probavi. To održava razinu šećera u krvi dosljednom, dok vas siti, tako da možete jesti manje bez osjećaja gladi ili hipoglikemije.

2. Ograničite rafinirane ugljikohidrate i alkohol

Nije tajna da rafinirani ugljikohidrati - poput onih koji se nalaze u slatkišima, kolačima, kolačićima i bijelom kruhu - predstavljaju problem za vaš struk. Ove su namirnice uglavnom prazne kalorije: pružaju malu hranjivu vrijednost, ali puno šećera i rafiniranog brašna.

Rafinirani ugljikohidrati također su loše vijesti za upravljanje hipoglikemijom. Iako jednostavni šećer u komadu slatkiša može brzo obnoviti razinu šećera u krvi u ekstremnoj hipoglikemijskoj epizodi, cilj upravljanja hipoglikemijom je spriječiti te ekstremne padove . Redovito jedenje rafiniranih ugljikohidrata brzo povisuje šećer u krvi, što rezultira dramatičnim oslobađanjem inzulina nakon čega slijedi dramatičan pad šećera u krvi. Prekinite ovaj začarani krug ograničavanjem rafiniranih ugljikohidrata i držanjem ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima i vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća i povrća. To je ključno za vaše ciljeve gubitka kilograma i upravljanja šećerom u krvi.

Alkohol sam smanjuje razinu šećera u krvi, a posebno natašte. Alkohol također nije koristan u naporima za mršavljenje jer pruža kalorije bez značajne hranjive vrijednosti. Izbjegavajte alkohol ili ograničite unos, a obavezno pijte uz obrok kako biste izbjegli opasne padove šećera u krvi.

3. Zaboravite na isprekidan post

Povremeni post - u kojem izmjenjujete razdoblja jedenja i posta 16 ili više sati - može biti opasan ako imate hipoglikemiju. Kada razina šećera u krvi padne prenisko nakon obroka, post može pogoršati simptome i dovesti do nesvjestice.

Jesti ogroman obrok, a zatim ponovno jesti nekoliko sati kasnije kako biste izbjegli hipoglikemiju, vjerojatno neće dovesti do gubitka kilograma. Ključ je ovdje u očekujte pad šećera u krvi i u skladu s tim planirajte obroke. U osnovi, ne može biti lošija prehrana za nekoga s hipoglikemijom od isprekidanog posta.

4. Jedite nekoliko manjih, uravnoteženih obroka tijekom dana

Umjesto da imate obilni obrok nakon kojeg slijedi duga pauza prije nego što ponovno pojedete ili pojedete više nego što ste gladni kako biste izbjegli hipoglikemiju, tijekom dana pojedite nekoliko manjih obroka. Jelo svaka 3-4 sata održava razinu šećera u krvi stabilnom i daje vam energiju za vježbanje bez napuhavanja.

Samo pazite da vaši mali obroci budu uravnoteženi. Obrok napravljen u potpunosti od ugljikohidrata značajno će vam povisiti šećer u krvi, što signalizira veće puštanje inzulina i rezultira drastičnijim padom šećera u krvi. Proteini i masnoće utječu na razinu inzulina i šećera u krvi mnogo manje od ugljikohidrata, pa će vam jedenje zdravih izvora proteina i masti u svakom obroku pomoći da budete siti bez izbacivanja razine šećera u ravnoteži. Težite izvoru nemasnih proteina (poput mesa, ribe, jaja peradi, tofuu ili grahu), izvor zdravih masnoća (poput orašastih plodova, sjemenki, avokada ili maslinovog ulja) i izvor cjelovitih žitarica ili škrobnog povrća i neškrobno povrće pri svakom obroku.

Stabilan šećer u krvi znači da se nećete morati opterećivati ​​ugljikohidratima da biste se ponovno osjećali čovjekom, pa redovito jedenje manjih obroka pomaže u smanjenju kalorija i ukupnih ugljikohidrata. Češće jedenje može biti korisno i za mršavljenje. Često jedenje malih obroka sprječava vas da postanete pretjerano gladni, a kada ste zadovoljni, lakše možete izbjeći nagrizanje čipsa ili popuštanje žudnji za sladoledom.

5. Stvorite plan obroka za mršavljenje za hipoglikemiju

Potrebe za hranjivim sastojcima vrlo su individualizirane i uvelike se razlikuju od osobe do osobe, stoga uvijek preporučujem suradnju s registriranim dijetetičarom kako biste stvorili plan koji odgovara vašim specifičnim potrebama. Ali ako tražite polazište kako ostati zdrav i pripremiti se za aktivan životni stil s hipoglikemijom, ovaj uzorak obroka može vam pomoći.

Uzorak obroka za hipoglikemiju:

Doručak (376 kalorija, 17 g masti, 30 g proteina, 32 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 15 g šećera)

1 šalica običnog 2% grčkog jogurta
½ šalica kupina
2 žlice nasjeckanih oraha
¼ šalica zobi

Jutarnji međuobrok (181 kalorija, 8 g masti, 4 g proteina, 26 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 17 g šećera)

1 mala jabuka
1 žlica maslaca od kikirikija

Ručak (368 kalorija, 12 g masti, 39 g proteina, 30 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 6 g šećera)

2 šalice isjeckane salate
½ šalica crnog graha
4 oz kuhana pileća prsa
½ šalica nasjeckane paprike
¼ šalice isjeckanog sira cheddar
2 žlice salse

Međuobrok prije treninga (254 kalorije, 12 g masti, 11 g proteina, 26 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 7 g šećera)

1 šalica dječje mrkve
3 krekera od cjelovitih žitarica
2 žlice humusa
1 tvrdo kuhano jaje

Večera (495 kalorija, 21 g masti, 38 g proteina, 36 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 7 g šećera)

6 oz pečenog lososa (s limunovim sokom i začinskim biljem)
½ šalice kuhane smeđe riže
½ šalica zelenog graha na pari
1 šalica miješanog zelja s 1 žlicom preliva od vinaigrette

Večernji međuobrok (250 kalorija, 4g masti, 31g proteina, 18g ugljikohidrata, 4g vlakana, 15g šećera)

1 šalica nemasnog svježeg sira
1/2 šalice borovnica

Ukupno: 1.924 kalorija, 168g ugljikohidrata, 74g masti, 153g proteina, 41g vlakana, 68g šećera

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!