The povući je jednostavna vježba, ali ona djeluje.
Lat-padovi blijedi u usporedbi s moćnim natezanjem. Rad na lat stroju ne aktivira toliko mišića koliko prelazak brade preko prečke - a izgleda i manje impresivno. Ako želite veliki, snažni gornji dio tijela, morate svladati klasičnu pullup.
Bilo da još uvijek ne možete napraviti niti jedno ponavljanje, želite li učiniti više ili ste spremni dodati težinu i vidjeti kako vam latovi rastu kao ludi, imamo plan za vas.
Vaš cilj: ne mogu napraviti pullup, ali želim
Počnite raditi izo-ekscentrične izvlačenja. Uhvatite se za šipku i skočite tako da je prsa dodiruju. Pokušajte zadržati taj položaj pet sekundi. Ako možete, odvojite pet sekundi da se spustite. (Ako ne možete, nastavite raditi na čekanju dok ne budete mogli.) Ako se možete spustiti s kontrolom, izvedite još jedno ponavljanje. Kad na ovaj način uspijete izbaciti 10 ponavljanja, moći ćete odraditi barem jedno redovno izvlačenje.
Vaš cilj: Želim napraviti još pullupsa
Zapišite svoj osobni rekord - najviše ponavljanja koje možete učiniti s dobrom formom. Sljedeći put kad napravite izvlačenje, uzmite pola PR-a i napravite četiri seta tog broja. Dakle, ako je vaš PR bio 10, napravit ćete četiri seta od pet ponavljanja. Sljedeći tjedan dodajte po jedan rep u svaki set. Za 3. tjedan vratite se na polovicu svog PR broja i dodajte 5kg pomoću ponderiranog remena. Nastavite napredovati na ovaj način.
Program izgleda ovako:
1. tjedan - 4 × 1/2 PR
2. tjedan - 4 × 1/2 PR + 1 ponavljanje
3. tjedan - 4 × 1/2 PR s 5 lbs
4. tjedan - 4 × 1/2 PR + 1 ponavljanje s 5 lbs
5. tjedan - 4 × 1/2 PR s 10 lbs
6. tjedan - 4 × 1/2 PR + 1 ponavljanje sa 10 lbs
7. tjedan - 4 × 1/2 PR s 15 lbs
8. tjedan - 4 × 1/2 PR + 1 ponavljanje s 15 lbs
9. tjedan - ponovno testirajte svoj maks
Vaš cilj: Želim dodati veću težinu svojim pullupsima
Pronađite opterećenje koje vam omogućuje da napravite samo pet izvlačenja u dobroj formi. Sada dodajte tu količinu svojoj tjelesnoj težini. Svaki ćete tjedan raditi težak set koji koristi postotak tog ukupnog broja i izvoditi što više ponavljanja. Izvedite nekoliko serija zagrijavanja, povećavajući težinu dok ne dosegnete postotak koji koristite taj dan. (Ako vam postoci daju težinu manju od vaše tjelesne težine, upotrijebite svoju tjelesnu težinu.) Radite to tri tjedna kako je prikazano u nastavku.
1. tjedan - 70% x AMAP
2. tjedan - 80% x AMAP
3. tjedan - 90% x AMAP
Nakon 3. tjedna dodajte 2,5-5 funti na svaki postotak. Nakon 12 tjedana od toga, uzmite lagani tjedan (napravite samo nekoliko ponavljanja tjelesne težine), a zatim sljedeći tjedan pogledajte koliko kilograma možete ponovno koristiti za teški set od pet.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!
lasersko uklanjanje dlaka muško lice