Kako doći do većeg naoružanja u 4 tjedna



Kako doći do većeg naoružanja u 4 tjedna

Bez majice ili bez odjeće majica bez rukava na plaži može vas zbuniti ako se ne osjećate sjajno s rukama. Nedavno su se programi treninga, umjesto toga, klonili izoliranih pokreta za funkcionalne i atletske programe. Iako u tome nema ništa loše, ti pristupi mogu ostaviti određena problematična područja nerazvijenima - pogotovo ako ste usredotočeni na svoju tjelesnu građu. Ako želite naučiti kako dobiti veće oružje, poslušajte naš savjet u nastavku. Samo znajte da usavršavanje razvoja ruke može biti spor proces, pogotovo ako se pridržavate uobičajenih shema postavljanja i ponavljanja.

Rješenje? Udaljavanje od osnova i fokusiranje na nekoliko ključnih naprednih koncepata. Možete dodati ploče od mišića na ruke - i počnite cijepati rukave začas. Activbody Activ5 Ručni uređaj za izometričku obuku snage

Najbolji dodaci za izgradnju mišića: izgradite masu i snagu

Pročitajte članak

Kako doći do većeg naoružanja u 4 tjedna

Tehnika 1: Progresivno preopterećenje

S progresivnim preopterećenjem neprestano ćete dizati više kako bi vaši mišići radili jače nego što su navikli. Prekomjerna potražnja pomoći će vam da povećate veličinu mišića, snagu i izdržljivost.

Evo tri načina na koje možete postupno preopteretiti svoje mišiće.

  1. Povećajte otpor: dodajte veću težinu
  2. Povećajte setove: Dodajte još nekoliko setova u svaku vježbu
  3. Povećajte broj ponavljanja: Pomiješajte glasnoću s višim i nižim shemama ponavljanja

Tehnika 2: Vrijeme pod naponom (TUT)

Vrijeme pod napetošću jednostavno se odnosi na to koliko je dugo određena mišićna skupina pod naporom tijekom seta. Vjerojatno možete napraviti 10 ponavljanja uvojaka bicepsa na mreni za otprilike 15-20 sekundi. Ali jednostavno radeći ih sporije, to vrijeme pod naponom možete povećati na 35–40 sekundi. To prisiljava vaše bicepse da rade 15–20 sekundi duže omogućujući rast mišićnih vlakana.

Dizači utega kažu da su ovi okluzijski bendovi za trening najbolji

Pročitajte članak

Učinkovit način da povećate vrijeme pod napetošću je tempo trening. Postoji više tempa koje možete koristiti prilikom dizanja, ali jedan od omiljenih za rast bicepsa je 4,0,1,0: 4 sekunde na putu prema dolje, 0 sekundi na dnu, 1 sekunda na putu prema gore, 0 sekundi na vrh. Ovo je također poznato kao ekscentrični trening , koji naglašava fazu dizanja kada se ciljni mišići produžuju, a ne skupljaju.

Kombinirajući tempo trening sa zvučnim programom za biceps i triceps, vaši mišići neće imati druge nego rasti. Evo četverotjednog programa naoružanja koji možete raditi dva puta tjedno.

Utičnica s klupe James Michelfelder





Četverodjedni program vježbanja Arm-Builder

1. tjedan: 4 serije 12 ponavljanja

  • Curl Over Bench
  • Uvijanje čekića s bučicama
  • Uvijanje utegom (4,0,1,0 Tempo)
  • Pritisak užeta (4,0,1,0 Tempo)
  • Nadzemno DB proširenje
  • Paralelni padovi šipke (kvar)

2. tjedan: 4 serije po 10 ponavljanja

  • Curl Over Bench
  • Uvijanje čekića s bučicama
  • Uvijanje utegom (4,0,1,0 Tempo)
  • Pritisak užeta (4,0,1,0 Tempo)
  • Nadzemno DB proširenje
  • Padovi (neuspjeh)

Ojačajte sve mišiće ovim izometrijskim uređajem za trening snage

Pročitajte članak

3. tjedan: 5 serija po 12 ponavljanja

  • Curl Over Bench
  • Uvijanje čekića s bučicama
  • Uvijanje utegom (4,0,1,0 Tempo)
  • Pritisak užeta (4,0,1,0 Tempo)
  • Nadzemno DB proširenje
  • Padovi (neuspjeh)

4. tjedan: 5 serija od 8 ponavljanja

  • Curl Over Bench
  • Uvijanje čekića s bučicama
  • Uvijanje utegom (4,0,1,0 Tempo)
  • Pritisak užeta (4,0,1,0 Tempo)
  • Nadzemno DB proširenje
  • Padovi (neuspjeh)

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!