Kako sigurno izgubiti 30 kilograma, a da ga ne vratite



Kako sigurno izgubiti 30 kilograma, a da ga ne vratite

Suprotno onome u što biste vjerovali mnogi otmjeni programi, gubitak kilograma zaista nije raketna znanost. A ako se ta igla za vagu prikrala gore, sprečavajući zdravstveno stanje, znate kako je dospjela tamo: Previše pljeskavica i krumpirića, a nedovoljno burpea i muha. Spremni da to preokrenete? Evo vodiča bez gluposti kako izgubiti 30 kilograma na pravi način.

Kako sigurno izgubiti 30 kilograma, a da ga ne vratite

1. Budite motivirani

Nije dovoljno reći, želim smršavjeti. Ne baš vijest: Većina Amerikanaca (71,6 posto) ima prekomjernu tjelesnu težinu, a otprilike 40 posto je pretilo - mnogi od tih ljudi nesumnjivo iskazuju želju da odustanu i od nekoliko. Trebate gurnuti? Kažete da možete dobiti centimetar duljine penisa za svakih 10 kilograma koje izgubite Rovenia Dr. Ro Brock , Dr. Sc., MS, RD. OK, ne baš, ali kako se crijeva smanjuju, tako istaknutost člana raste. Ozbiljno, ipak: morate pronaći svoj trenutak da dođete u Isusov trenutak radi motivacije za mršavljenje, bilo da se radi o nekim zastrašujućim rezultatima zdravstvenih testova, frustraciji nadrljavanjem i puhanjem na vrhu svakog stepeništa ili želji vratite se svojoj težini na fakultetu. Što god bilo, to mora biti za vas .

2. Postavite cilj

U većini slučajeva vaš će primarni cilj biti povezan sa ljestvicom. Ali budite realni: znajte da je gubitak od jednog do dva kilograma tjedno ono što stručnjaci smatraju zdravim i održivim. Budite precizni, kaže Brock. Ne samo: ‘Želim smršavjeti’ ili ‘Želim izgubiti 30 kilograma’, već ‘Želim izgubiti 30 kilograma u sljedećih šest mjeseci. Michael Pickert , MD, liječnik interne medicine koji je i sam pao 120 kilograma, predlaže ovu strategiju zasnovanu na kalendaru: Odaberite datum do kojeg biste željeli imati mjerljiv gubitak. Izbrojite broj tjedana između tada i sada i pomnožite s 1,25 (konzervativni tjedni gubitak). Zatim to ponovite dok ne postignete konačni cilj.

50 načina kako ubrzati gubitak kilograma

Pročitajte članak

3. Ne idite na dijetu

Točno - izbacite tu riječ od četiri slova iz svog rječnika za mršavljenje. Dijeta ne djeluje, kaže Pickert. Oni imaju kraj. Dijeta je također sinonim za uskraćenost, koja uglavnom nije održiva. Izbacivanje hrane ili cijelih grupa hrane koje volite i koje ste voljeli cijeli život za većinu ljudi nije realno. Ipak, 80 posto gubitka kilograma kontrolira ono što jedete. Dakle, morat ćete razviti strategiju prehrane koja će vam dugo raditi, kaže Pickert. Brock se slaže: Ako želite trajni gubitak kilograma, morate napraviti trajne promjene u načinu života.

4. Odradi matematiku

Jedan kilogram masti jednak je 3.500 kalorija. Dakle, da biste izgubili kilogram masti tjedno, trebate smanjiti 500 kalorija dnevno od onoga što jedete. Uzmite svoju trenutnu težinu i pomnožite je s 11. To je gruba procjena kalorija koje vaše tijelo treba da bi održalo status quo. Vaš novi cilj: Umanjiti 500 kalorija od tog broja, mijenjajući prehranu i vježbanje.

5. Razvijte svoju strategiju

Ne, to ne znači nužno remont cijelog vašeg hladnjaka preko noći. A ne znači ni stavljanje hrane na popis zabranjenih za jelo (sjetite se: uskraćivanje ne radi). To znači otkriti koje zamjene i kompromise možete napraviti, a da se pritom ne osjećate potpuno ugroženima. Počnite s malim, kaže Pickert. Na primjer, recimo da svaku večer imate sladoled ili čips. A da to vratimo na svaki drugi dan? Ne možete napustiti pomfrit? U redu, dodajte ih jednom tjedno s pečenim krumpirom.

Najčišći proteinski prah koji možete kupiti

Pročitajte članak

6. Napravite domaću zadaću

Jedno od najvećih pitanja su dezinformacije. Pickert za svoj primjer koristi maslinovo ulje. Pitajte većinu ljudi, je li to dobro za vas? Oni će reći da. Ali ima točno isti broj kalorija po žlici kao i bilo koja druga vrsta čiste masnoće (maslac i svinjska mast): 120. Dakle, smanjujući svo ulje, smanjujete kalorije. (Pickert je veliki zaljubljenik u mjerenje ulja koje koristite i ubrizgavanje hrane od viška ulja prije jela.) Brock preporučuje sastanak s nutricionistom kako biste saznali više o razvoju zdravijih načina modificiranja obroka - čak i ako na kraju odstupite od njega. , bit će vam bolje nego da slijepo ulazite u to.

7. Pridružite se programu

Većina ljudi podbaci s gubitkom kilograma jer nemaju plan, kaže Brock. Ona preporučuje zacrtavanje vaših jelovnika za tjedan i pridržavanje ih što bliže možete. Kad planirate svoje obroke, mnogo je vjerojatnije da ćete u kupovinu kupiti samo onu hranu koja je u planu, kaže ona. Ne štedi samo kalorije, štedi i novac! Drugi dio plana je učenje o veličini porcije i koliko kalorija sadrži ono što jedete. Prijavljivanje hrane u aplikaciju koja izračunava za vas (kao što je MyFitnessPal) najlakši je način za mjerenje unosa - i budite iskreni. Niste sigurni koja je veličina porcije? Izmjerite ga dok ga ne možete pouzdano uočiti, kaže Brock.

Najzdravija ulja s kojima možete kuhati

Pročitajte članak

8. Promijenite način prehrane

Hranu (posebno grickalice) jedete iz kontejnera? Kako bi bilo da podijelite dio u zdjelu - a kad ga nema, nema povratka na sekunde. Još jedno pitanje je prehrana. Pickert to naziva mentalitetom udaranja: stavljajući zalogaj u usta i uvlačeći sljedeći zalogaj prije nego što progutate posljednji. Ne treba svaki zalogaj žvakati 30 puta, kaže. Njegovo je rješenje zapravo odložiti vilicu i prekrižiti ruke dok ga ne proguta.

9. Dodajte u vježbu ...

Da, postoji još jedan način za kontrolu kalorija: pomicanjem više da biste ih sagorjeli i izgradnjom mišića, što sveukupno pojačava vaš metabolizam. Vježba će vam pomoći da brže postignete ciljeve, a da ne izgladnjujete sebe, kaže Eric Emig, osobni trener i osnivač tvrtke Evolution Fitness u St. Možete sagorjeti nekoliko stotina kalorija, a pojesti malo više. Ili možete zadržati kalorije jednakima i biti 200 do 300 kalorija bliže svom cilju. Ako samo promijenite ono što jedete, vaše će tijelo izgubiti obje masnoće i mišića, zbog čega je i trening snage važan za smanjenje gubitka mišića. Svaki kilogram mišića pomaže vam sagorjeti dodatnih sedam do 10 kalorija dnevno, kaže Emig. Ne zvuči puno dok ne dobijete ili izgubite 20 kilograma mišića.

10. ... ali nemojte preko noći postati štakor u teretani

Ako niste vježbali, počnite s malim. Plivanje, trčanje u vodi ili aerobik na vodi najviše odgovaraju zglobovima onima koji su pretili. Zatim pređite na program hodanja, polako povećavajući vrijeme hoda, bez brige o udaljenosti, sve dok ne budete imali i do pola sata. Tada se, kaže Emig, trening otpora može dodati u 30 minuta dva puta tjedno. Uz trening otpora, prema Emigu su najbolji skupovi suprotnih mišićnih skupina s kratkim intenzivnim naletima kardio-tehnike.

Što očekivati ​​na prvom osobnom treningu

Pročitajte članak

11. Ne idi sam

Pickert ne može dovoljno naglasiti koliko je uloga supružnika dragocjena u postizanju ciljeva. Njegova supruga još uvijek ima odgovornosti, kao što je paziti da polako jede, čak i pet godina nakon gubitka kilograma. Sve je u odgovornosti, Emig kaže: Potpišite ugovor o vježbi pred prijateljima. Nađite partnera za vježbanje koji je motiviraniji od vas ili koji već vježba. Prijavite se za satove vježbanja. Angažirajte trenera s kojim se morate sastajati najmanje jednom mjesečno kako bi vas održavao na putu.

12. Ne dopustite da vas visoravni iskoče iz kolosijeka

Događaju se. Tijelo se navikne na sve, pa će se prilagoditi vašoj novoj rutini prehrane i kretanja. To znači da kad vidite da se stvari zaustavljaju, promiješajte svoju rutinu. Ipak, dosljednost je ključna u smislu vaše predanosti programu. Pickert upozorava da se ne vagate prečesto - broj na vagi ne znači da se stvari ne događaju u vašem tijelu. (Ističe da kada započnete plan prehrane s deficitom kalorija, vaše tijelo može izgubiti osam kilograma vodene težine, što znači da ima nekoliko tjedana stvarnog gubitka masti po stopi od jedan do dva kilograma tjedno do nadoknadite.) Ali ako shvatite da ne uspijevate, zaokružite novi datum na kalendaru i prilagodite matematiku, kaže Pickert. Ne odustajte.

13. Izmjerite uspjeh i bez vage

Kako vam odjeća odgovara (ili više ne odgovara) sjajan je pokazatelj napretka, pogotovo ako ste u kombinaciju dodali trening snage - iako to ne biste trebali stjecanje od treninga mišića (ako imate za početak prekomjernu težinu), možda nećete izgubiti kilograme tako brzo kao što izgubite centimetre. A tu su i neočekivane fizičke blagodati smanjenja tjelesne veličine. Živo se prisjećam osjećaja da sam imao više opruge u koraku nakon što sam izgubio samo 20 kilograma na svom eventualnom putu od 120 kilograma, kaže Pickert. Kasnije, nakon 50 kilograma, primijetio sam jedne noći kako je bilo lakše prevrnuti se u krevetu; Nisam više morao praviti plan udarcem nogom i flipom!

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!





trening za izgradnju mišića za početnike