Odlazak u teretanu, a ne napredovanje u dizanju ili poboljšanje vremena može vas frustrirati. Ako ste tip koji melje i naporno vježba iz dana u dan, nećete napredovati ako olako uzimate odmor i oporavak.
Koji je najbolji način za ubrzanje oporavka bolnih mišića?
Iznenađujuće, ne postoje konačni načini za ubrzanje oporavka bolnih mišića koji su podržani istraživanjima. Postoji, međutim, pregršt tretmana koji mogu pomoći u ublažavanju osjećaja bolnosti:
1) Odmor ili aktivni oporavak - Odspavanje i odmaranje tijela možda su najučinkovitiji tretman. Uz to, aktivni oporavak, što je lagana tjelovježba tijekom faze oporavka, može potaknuti protok krvi u mišićima kako bi smanjio bolove u mišićima. Aktivni oporavak može uključivati plivanje ili lagano trčanje.
dva) Hidratacija - Pijenje puno vode može vam pomoći izbaciti toksine iz tijela i spriječiti dehidraciju, što može bol u mišićima učiniti još bolnijom. Iako nema konsenzusa oko toga koliko biste vode trebali piti, negdje oko 1/2 vaše tjelesne težine u unci vode dnevno dobro je polazište.
3) Prehrana prije i poslije treninga - Konzumacija omjera ugljikohidrata i bjelančevina u omjeru 2: 1 bilo prije, bilo nakon treninga ili oboje, može pomoći u smanjenju težine bolnosti mišića.
4) Topikalne kreme - kreme poput Ben Gay i IcyHot pružaju percepciju ublažavanja boli, ali nemaju učinke na temeljni mišić.
5) NSAR - nesteroidni protuupalni lijekovi poput Advil i Alleve mogu pomoći u ublažavanju nelagode zbog bolnosti mišića. Nije preporučljivo stalno koristiti NSAIDS, već za akutni napad bolnosti.
Ostali tretmani uključuju led, hladne kupke, slane kupke Epsom, masažu i nježno istezanje, ali upitna je učinkovitost ovih metoda za ubrzavanje oporavka.
Koliko je vremena prikladno za oporavak od treninga s utezima? Može trčanje na duge staze?
O: Količina oporavka koji vam treba od vježbanja ovisi o raznim čimbenicima, uključujući (1) razinu vaše kondicije, (2) volumen i intenzitet vježbanja, (3) poznavanje vježbe. Primjerice, ako ste u izvrsnoj formi i ispunite 2 seta bench pressa s malom težinom, prsa vjerojatno neće boljeti sljedeći dan i mogli biste ponovno vježbati bez ikakvih problema. Ako dodate više volumena (setovi i ponavljanja) i intenziteta (težine), poput četiri vježbe za prsa za 12 serija s većom težinom i ako koristite nepoznate pokrete, tada je moguće da vam prsa mogu biti bolna ne samo sljedeći dan, već nekoliko dana . Konačno, to također ovisi o intenzitetu metabolizma treninga. Ako u ponedjeljak radite teške čučnjeve i mrtve dizanja, vjerojatno bi bilo dobro pričekati s ispunjavanjem istih vježbi nekoliko dana zbog toga koliko oporezuju vaš središnji živčani sustav.
Iste varijable vrijede i za trčanje gdje je razina kondicije posebno važna. Primjerice, neki elitni maratonci trče više od 100 kilometara tjedno i gotovo im nije potreban odmor između trčanja. S druge strane, vikend ratnik može pokušati pretrčati 20 kilometara u tjednu ili promijeniti podražaj trčanjem uz brdo, što bi moglo stvoriti intenzivnu bol i zahtijevati dulje vrijeme oporavka.
Koje vrste čimbenika inhibiraju oporavak?
Tri najveća čimbenika koji inhibiraju oporavak uključuju:
1) Nedostatak sna - ako ste kronično neispavani, bol u mišićima vjerojatno će biti bolnija i možda će trebati više vremena da zaraste.
dva) Nedostatak pravilne prehrane - Ako niste dovoljno hidratizirani ili nemate kalija ili ako ne jedete dovoljno proteina, bol zbog upale mišića može biti intenzivnija.
3) Pretreniranost - Ako nastavite intenzivno vježbati bez dovoljno odmora, bol u mišićima može se pogoršati.
Najbolji način za izbjegavanje jako bolnih mišića i poboljšanje oporavka je upotreba progresivnog programa vježbanja gdje treninzi postaju sve teži odmjerenim tempom s vremenom.
Postoje li određene namirnice koje pomažu u oporavku?
Postoji pregršt hrane koja može pomoći u oporavku:
1) Hrana bogata kalijem - kalij je mineral koji je presudan za rad srca i kontrakciju mišića. Oni koji imaju nisku razinu kalija mogu osjetiti bol u mišićima i grčeve. Hrana s visokom razinom kalija uključuje banane, naranče, dinje, grožđice i krumpir.
dva) Hrana bogata proteinima - bjelančevine su gradivni blok mišića, tako da hrana bogata bjelančevinama može pomoći u popravljanju bolnih mišića. Hrana s visokim udjelom proteina uključuje meso, jaja i mliječne proizvode.
3) Ananas - ovo tropsko voće sadrži puno enzima bromelain, koji je prirodno protuupalno sredstvo koje može pomoći u liječenju sojeva, uganuća i modrica.
4) Trešnje - neke studije pokazuju da trešnje mogu biti jednako učinkovite kao i protuupalni lijekovi. Višnje sadrže antocijane, koji su antioksidanti koji smanjuju upalu.
5) Riblje ulje - visoko u Omega 3 masnim kiselinama, riblje ulje može pomoći u smanjenju upala u zglobovima i mišićima.
Što radite kad ste nekoliko dana zaredom pretrenirani i umorni?
Pretreniranost se događa kada izvodite više treninga - kako u teretani, tako i izvan nje - nego što se vaše tijelo može oporaviti. Za novaka se pretreniranost može dogoditi brzo, dok iskusnom sportašu mogu potrajati tjedni neobično teških vježbi.
Postoji niz pretreniranosti na koje morate pripaziti, uključujući povišeni puls, smanjenu snagu, nedostatak motivacije i kroničnu bol u zglobovima.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!