Fiziološki, što je vaš broj veći, to je lakše izgubiti tjelesnu masnoću. Tijekom treninga imate veće opterećenje mišića, tako da ćete sagorjeti više kalorija u odnosu na nekoga kondicije, objašnjava trener slavnih Lalo Fuentes, C.S.C.S. Osim toga, drastična promjena prehrane utjecati će na vaše zdravlje i tjelesnu težinu znatno više od onih koji već imaju zdraviju prehranu.
Ali psihološki, to nije tako lako. Na nižoj tjelesnoj masti već ste prekinuli puno loših navika i oblikovali većinu ključnih zdravih, objašnjava Jim White, R.D., vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studios u Virginia Beachu. S 20% je veća vjerojatnost da ćete se prepustiti emocionalnom jedenju ili prejedanju - tako da su vam najveći fokus odgovornost i rutina.
Kao što smo rekli, prosjek tjelesne masti je 20%. Pa, kako izgleda prosjek iz dana u dan? Da biste održali 20%, vjerojatno jedete i pijete umjereno i vježbate dva puta tjedno - manje nego što bi trebalo biti, kaže Fuentes.
Želite biti discipliniraniji - i više rezan - od prosjeka? Evo što trebate učiniti.
Postavi ciljeve
Postavljanje ciljeva i praćenje vašeg napretka presudno je, posebno pri većem postotku masnog tkiva. Kad ste neko vrijeme bili usredotočeni na jelo i vježbanje, napredovanje i promjene postaju intuitivni, ali prije toga korisno je vidjeti napredak koji se odražava u brojkama, kaže White. Postavite mikro, mezo i makro ciljeve - jedan tjedan, tri mjeseca i šest do 12 mjeseci. Mikro ciljevi su vaši planovi obroka i treninga za tjedan. Dobar mezo cilj za tipa s 20% tjelesne masti bio bi gubitak 5% za 90 dana, sugerira White. Makro ciljevi mogu biti zadržavanje tih 15% šest do 12 mjeseci na putu, ili smanjenje punih šest paketa od 10-12%.
Neka vam hrana bude prioritet
Vježba je vrlo važna, ali dijeta donosi najbrže rezultate - i taj postotak morate namotati ASAP-om da biste pokrenuli motivaciju, kaže White. Sa 20% tjelesne masti ne jedete i ne pijete sve loše stvari, ali vaše prehrambene navike moramo približiti sredini puta, dodaje.
Planirajte i pratite svoje obroke
Planiranje i organiziranje mogu biti najveća razlika u odgovornosti u postizanju vašeg cilja, kaže White. Ciljajte na tri glavna obroka dnevno s dva međuobroka između njih, savjetuje Fuentes. I sve planirajte prema zalogajima - to će vam pomoći izbjeći prejedanje, dodaje White. Budući da dvije trećine ljudi podcjenjuje sadržaj kalorija u svojim obrocima, prema studiji iz 2013 BMJ , razmotrite alat poput MyFitnessPal. U stvari, dečki koji su koristili aplikacije za praćenje kalorija izgubili su više kilograma - i držali ih dalje - od onih koji su upravo pokušali jesti zdravi sans tracker, izvještava studija u Arhiv interne medicine .
Planirajte oproste
Svi znamo da će pridržavanje 100% -tne dijete dati najbolje rezultate - ali je li to realno? Sa 20% tjelesne masti vjerojatno već imate tri do četiri varana obroka tjedno, pa je skok na nulu previše restriktivan, kaže White. Dajte si jedan do dva popustljiva obroka tjedno - samo nemojte dopustiti da se pretvore u varalice. I nemojte ih otpisivati kao kalorije koje se ne računaju. U istoj studiji iz 2013 BMJ , oko 25% ljudi podcijenilo je sadržaj kalorija pri oprostu za najmanje 500 kalorija, pa pratite svoje varalice kako biste stekli znanje o stvarnim troškovima masnog pomfrita.
Usredotočite se na kalorije nad vrstama prehrane
Trenutno samo pokušavamo izgubiti tjelesnu masnoću, a to je nešto jednostavno za shvatiti. Kada dobijete tehničku pomoć i počnete pucati na visokoproteinsku dijetu ili isprekidan post, toliko je lakše obeshrabriti se, objašnjava White. Plus, studije su pokazale da nije bitno hoćete li uzimati visoko proteine ili masnoće - kad je riječ o tome kako tijela sagorijevaju masnoće, kalorija je kalorija (izuzetak: visoko prerađena hrana ).
Preskočite visoki intenzitet
Intervalni trening visokog intenziteta najbolji je način za trošenje kalorija i uštedu vremena, ali ujedno i jako naporno puše, što može zastrašiti ako niste u vrhunskoj kondiciji i povećava vjerojatnost pada s vagona, ističe White . Možete duže raditi vježbe niskog intenziteta, što će vam pomoći da se osjećate postignutije, a da i dalje sagorijevate kalorije i masnoće, dodaje. Pucajte da se znojite tri do pet puta tjedno. Ne preskačite kardio, ali budući da je više mišića jednako više sagorijevanja kalorija, uvežbajte i trening snage u svoju rutinu. Usredotočite se na treninge cijelog tijela kako biste pokrenuli cjelokupno jačanje u odnosu na pojedine dijelove tijela, dodaje White (taj dio dolazi kasnije).
Usredotočite se na porcije
Što se tiče gubitka kilograma, to su kalorije unutra, kalorije van, objašnjava White. Veličina porcije vraća se na osnovno - svaki obrok treba sadržavati 4-6 oz proteina, pola do jedne šalice škroba i nekoliko šalica povrća. Pogledajte čime možete trgovati da biste uštedjeli kalorije - svijetlo pivo umjesto jakih pića, 96% nemasnog mesa umjesto 85%, smeđa riža za bijelu. Veličine vaših porcija opadaju, što znači da će glad gladno narasti, pa joj se suprotstavite usredotočujući se na hranu s velikim volumenom, poput one punjene vlaknima, sugerira White.
Izrežite tekuće kalorije
Tekućine su kalorični živi pijesak. Sok od naranče ima 112 kalorija u usporedbi sa samo 45 u voću, craft pivo može vam stvoriti 350-400 kalorija u samo jednoj litri - a ni ne započnite s gaziranjem. Usitnjavanje malih područja može spriječiti da se vaša prehrana osjeća tako ekstremno da ćete pasti s vagona, a tekuće kalorije izvrsno su mjesto za početak, kaže White.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!