Iščašeno rame nije samo fizička bol - može ozbiljno izostaviti i vaše planove vježbanja. Ali iščašena ramena nisu uvijek tako dramatična, brza, vratite ih u zglob! drame koju ljudi obično zamišljaju.
Ako je osoba prirodno vrlo labavih zglobova, što je uobičajeno, lopta [ramena] može izaći bez traume, kaže Armin M. Tehrany, dr. Med., Ortopedski kirurg s certifikatom i osnivač Ortopedska njega s Manhattana . Prosječni dizač utega možda već ima labave labave zglobove, a nakon godina treninga može imati i neku mikroinstabilnost, u kojoj lopta samo malo izađe i onda se vrati.
Ako osjećate nelagodu ili bol u ramenima duboko u zglobu, ili čak i onaj čudan osjećaj da vam zglob ramena klizi , pametno je da ga pregleda doktor koji bi mogao napraviti MRI artrogram koji koristi injekciju kontrastne otopine kako bi prikazao više detalja.
Jednom kada vam se dijagnosticira problem s ramenom, došli ste do plana liječenja (operacija, PT ili kombinacija oba), i vaš je dokument dao OK, možda se pitate kako se možete vratiti u teretanu. Kratki odgovor: vrlo pažljivo.
Duži odgovor: Morat ćete trenirati pametno, obratiti pažnju na svoje tijelo i akutno poboljšati svoje slabosti (ako ne više akutno) od vaših snaga. Evo šest profesionalnih savjeta za trening oko iščašenih ramena:
1. Prestanite ako vas boli
Možda zvuči glupo, ali ozbiljno: ako obrazac pokreta uzrokuje bol, nemojte to činiti. Dislokacija uzrokuje zatvaranje mišića na ramenu, kaže Dustin Jesberger, D.P.T., fizikalni terapeut s Reagirajte na fizikalnu terapiju u Chicagu. Ako vam ruku stave u remen, tkiva postaju tijesna, mišići se smanjuju i utječe na vašu stabilnost. Jednom kada se ruka može pomicati do kraja, obično je dopušten nježni trening snage.
2. Usredotočite se na donji dio tijela
Dok vam rame zacjeljuje, još uvijek možete raditi sve vrste treninga donjeg dijela tijela. Sjajan način za održavanje forme je izvođenje krugova s tjelesnom težinom za donji dio tijela, kaže Jesberger. Razmislite o visokim ponavljanjima čučnjeva, iskoraka, podizanja pete, mostova i visokih koljena kako bi vaši mišići ostali vitki i zli. Također možete isprobati kardio poput trčanja, pod uvjetom da ne zamahujete previše rukama i ne pretjeruje s ramenom.
3. Budite oprezni s redovima, izvlačenjima i povišenjima
Točnije, ne želite uzrokovati ponavljanje ozljede, što se događa alarmantnom brzinom - 70% sportaša zadobit će drugo iščašenje ramena u roku od dvije godine, kaže Jesberger. Treba izbjegavati svaku silu koja odvlači ruku od ramena, poput nadimaka i redova, kaže on. Stvara previše rizika na ramenu koje je ionako nestabilno.
Također: Izbjegavajte vježbe koje naglašavaju vaše rame dok su ruke uspravne, poput podizanja sprijeda i sa strane, kaže Jesberger. Držanje utega bliže - na primjer, savijanje laktova pri bočnom podizanju - daje vam veću kontrolu nad težinom i smanjuje rizik od ozljeda.
4. Budite oprezni i s donjim dijelom tijela
Čak i teški liftovi mogu stvoriti pretjerani stres na slabom ramenom zglobu, iako donji dio tijela čini (ili bi trebao raditi) glavninu dizanja. Također biste trebali izbjegavati čučnjeve unatrag ili unaprijed dok zacjeljuje rame. Stavljanje utega na ramenima stvara previše momenta na ramenu, kaže Jesberger. Umjesto toga, napraviti čučanj pehara , držeći težinu blizu tijela.
5. Težite ravnoteži
Sve dok imate odobrenje svog PT-a ili liječnika, možete raditi vježbe jačanja kako biste stabilizirali rotatornu manžetnu, kaže Teherani. Ali trebali biste znati i o neravnoteži mišića koja je uopće mogla pridonijeti ozljedi. Sve više i više sportaša koje liječim, imaju prejake mišiće sprijeda, a premalo straga, kaže. Umjesto da više radite na leđima, posjetite stručnjaka za snagu koji će procijeniti ravnotežu mišića.
6. Ne napuštajte fizikalnu terapiju prerano
Te vježbe za fizikalnu terapiju koje su vas dovele do ove točke? Još uvijek su jako važni da vas zadrže ovdje. Ljudi su često zainteresirani samo za liječenje i nastavljaju sa svojim životima, kaže Teherani. Toliko je važno raditi vježbe jer fizikalni terapeut, a kasnije trener preporučuje da mišići budu uravnoteženi. Niste sigurni kako ih raditi? Jedna riječ: zagrijavanje. Isprobajte naše vježbe za pomoć neprobojna vaša rotatorska manšeta i poboljšati ukupnu snagu ramena.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!