Kako dobiti rat protiv šećera i otključati najbolje tijelo svog života



Kako dobiti rat protiv šećera i otključati najbolje tijelo svog života

Moja borba sa šećerom

Da pitate 25-godišnjakinju Ja da predvidi kako će izgledati moje 40-te, upotrijebio bih samo jednu riječ da ih opišem: masnoća.

Masnoća je bila moja neizbježna sudbina. Odrastao sam kao usamljeno dijete s ključem s ozbiljnom ovisnošću o šećeru; moji najbolji prijatelji bili su Tri mušketira, a sve što sam znao o svijetu izvan moje prigradske četvrti Pennsylvania bila je francuska vanilija, engleski toffee i nizozemska čokolada. Kad je mojih 200 kilograma ušlo u mornaričke rezerve nakon fakulteta, mogao sam vidjeti odvratnost na licima instruktora osnovne obuke: Tko nam je poslao ovaj nepropusni stari tegljač? I kako bismo, dovraga, trebali pretvoriti to u bojni brod?





Mornarica me doista šibala u formu - jutarnja razonoda burpeja i sprinta mjesecima će to činiti i vama - ali kad sam ubrzo ušao u radnu snagu, uteg se počeo gomilati. Tako sam počeo vježbati kao vrag, dvaput sam završio New York City maraton i pretvorio teretanu tvrtke u produžetak mog ureda. Ali na puno načina, samo sam pokušavao nadmašiti vraga. Moj se otac većinu vlastite zrelosti borio s teškom pretilošću - do 52. godine bio bi mrtav od moždanog udara - i nije bilo razloga vjerovati da sudbina ne očekuje i mene. Bez obzira koliko sam se trudio, ništa nije moglo nadvladati moje vlastite želje za slatkim, trenutno zadovoljnim poslasticama.

Kako sam postizao uspjeh u svojoj karijeri, prvo kao urednik i autor, a zatim kao osnivač Jedi ovo, ne ono! - i kasnije kao direktor uredništva časopisa Muška kondicija i osnivač i izvršni direktor pocinčanih medija - naučio sam tonu o pravilnoj prehrani. Naučio sam o dobrim i lošim masnoćama, o ulozi proteina u pomaganju u sagorijevanju neželjenih vlakana, o tome kako rasporediti obroke kako bih osigurao maksimalne koristi od izgradnje svakog mišića. A kako je to tijelo znanja raslo, tako je rasla i moja sposobnost pomaganja drugima da smršave i žive zdravije i sretnije. Tony Hawk kliza se tijekom izložbe prije natjecanja Skateboard Vert na X igrama u Austinu 5. lipnja 2014. u State Capitol-u u Austinu u Teksasu. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis putem Getty Images)

Najveći trening intenzivnog sagorijevanja šećera visokog intenziteta za smanjenje tjelesne masnoće

Pročitajte članak

Ali i dalje sam vježbao kao vrag jer sam i dalje bio rob svoje slatke zube. Mučio bih se ostati budan tijekom sastanaka, žudeći za šalicom kave i energetskom pločicom prevučenom čokoladom. Shvatio sam da je znojenje kroz odjeću u teretani dan za dan jedini način da ostanem zdrav i u formi. A onda sam naišao na istraživanje koje je sve promijenilo. I naučila sam da, iako sam, uistinu, gotovo sve radila kako treba, činjenica je da sam se previše trudila.

Gubitak kilograma bio je lakši nego što sam ikad zamišljala. I otkrit ćete kako u Dijeta nultog šećera .

Put do automatskog mršavljenja

2015. godine istraživači sa Sveučilišta Massachusetts uspoređivali su dvije skupine dijetalica. Jedan je skup proveo prethodnu godinu radeći gotovo sve što i ja: smanjio kalorije, smanjio zasićene masnoće, jeo puno voća i povrća, skinuo kožu s piletine, jeo mliječne proizvode s malo masnoće, rezao natrij, jeo više ribe, smanjio transmasnoće, smanjio šećer i vježbao najmanje 150 minuta tjedno. Druga skupina nije učinila ništa od tih stvari. Jedino što su činili jest da su jeli više vlakana, najmanje 30 grama dnevno.

Ipak, nakon godinu dana, obje su skupine pokazale gotovo identično smanjenje težine, krvnog tlaka, razine kolesterola, šećera u krvi i upale.

Zarobio sam dublje u istraživanje i kao što sam učinio, počeo sam dodavati više vlakana, uglavnom u obliku svježeg povrća, cjelovitog voća, graha, cjelovitih žitarica i orašastih plodova / sjemenki, u svoj vlastiti dan. Otkrio sam kako je nevjerojatno lako zaustaviti glad i, još bolje, okončati energetske zatišje i žudnju koji su me proganjali od mladosti.

No što je još važnije, počeo sam razotkrivati ​​misterij zašto smo danas toliko teži nego što smo bili davnih 1980-ih i kako bismo svi mogli početi uživati ​​u laganom, automatskom mršavljenju bez toliko očajničkog napora. Kad sam počeo podučavati druge ovoj jednostavnoj metodi nutritivne ravnoteže, vidio sam kako brzo mogu vidjeti dramatične rezultate.

Sad ću vas podučiti ovom revolucionarnom novom programu. Ako ga slijedite, brzo ćete i učinkovito dovesti svoje tijelo u savršenu ravnotežu i počet ćete brzo ispuštati višak kilograma. Pritom ćete otkriti novi način hodanja svijetom, onaj koji vas sigurno čuva od dohvata kilograma i jedne od najvećih bolesti našeg vremena. A to ćete učiniti jedući hranu koju volite - da, čak i hranu iz svojih omiljenih restorana i supermarketa; čak i pljeskavice, slaninu i tjesteninu. Izravnat ćete trbuh, poboljšati zdravlje i izgledati, osjećati se i živjeti bolje nego ikad. I postavit ćete se za život bez napora. The Dijeta nultog šećera djeluje jer cilja naj virulentniji virus od svih: dodani šećeri. Ovdje

5 pravila brzog gubitka masti

Pročitajte članak

I razvijen je uzimajući u obzir najmodernije preporuke najistaknutijih svjetskih medicinskih udruga.

Šećer i vlakna: Loša romansa

Naše tijelo i naš mozak uvijek su trebali stalnu opskrbu šećerom. Zapravo, istraživači iz Kvartalni pregled biologije nedavno otkrio da naš mozak koristi do 60% tjelesne glukoze u krvi. Što se tiče evolucije, oni vjeruju da je jednom prapovijesni čovjek naučio kuhati - otključavajući jednostavne šećere u škrobima poput krumpira i čineći ih bioraspoloživijima - pokrenuo je promjene koje su s vremenom povećavale veličinu naših nogu. Ali ovaj je šećer uvijek dolazio u relativno malim dozama, iz izvora bogatih vlaknima, poput voća.

Važno je razumjeti da je priroda šećer i vlakna spajala zajedno. Vidite, naša trenutna veza sa šećerom ovisna je o nečemu i pomalo je nezdrava, otprilike poput veze koja još uvijek ima puno ljubavi, ali i puno disfunkcije. Poput lošeg dečka, šećer je toksičan, barem kad se predugo zadržava u krvotoku. Pa iako nam je potreban za život, postoji i uvijek prisutna prijetnja da će nam naštetiti.

Zato kada šećer pogodi krvotok, gušterača reagira oslobađanjem hormona inzulina. Inzulin prometno prekriva šećer pomažući ga pretvoriti u glukozu koja se čuva u jetri i mišićima te u trigliceride koji su pohranjeni u masnim stanicama.

Kad je šećer dolazio s pratnjom od prirodnih vlakana, sve je bilo u redu. Šećer se polako puštao u krvotok, zahvaljujući vlaknima, a gušterača bi trebala odmjeriti vrijeme dozirajući potreban inzulin. Bilo je to kao da imate najboljeg prijatelja iza leđa kako biste bili sigurni da vaš simpatični, ali problematični dečko neće izmaknuti kontroli.

Ali kad smo počeli rafinirati šećer - počevši od one prve kuhane jame - počeli smo brže dostavljati šećer u krvotok. Kako je naša želja za šećerima rasla, tako su rasle i naše tehnologije; prešli smo od kuhanog korijena do korijenskog piva i počeli stvarati hranu koja nas je dozirala bržim šećerom nego što je bilo predviđeno za naša tijela. Ti se šećeri nazivaju slobodnim šećerima, što znači sve što proizvođač, kuhar ili potrošač dodaje hrani, kao i šećeri koji su prirodno prisutni u medu, sirupima i voćnim sokovima.

Sada zabrinut da ovaj dečko nasilnika zvan šećer u krvi juri kroz vaš sustav, gušterača može pretjerano reagirati, oslobađajući previše inzulina i isisavajući previše šećera iz naše krvi. To se naziva hipoglikemija, u stvari pad šećera: onaj klimavi, gladni osjećaj koji se razlikuje od vaše standardne gladi koja trpi u trbuhu. Budući da su naša tijela pretjerala i sav taj šećer pohranili kao masnoću, odjednom nam treba još šećera i to brzo. Američki tim SailGP

8 Intervalnih treninga visokog intenziteta za sagorijevanje ogromne količine masti u minimalnom vremenu

Pročitajte članak

Dakle, prvo i najvažnije, debljate se. No, tada se gotovo svaki zdravstveni strah zbog kojeg ste ikad ostajali budni noću može biti povezan s ovim začaranim krugom.

U studiji u Američki časopis za kliničku prehranu , istraživači su pogledali 37 različitih studija o učincima dijeta s visokim udjelom šećera i siromašnim vlaknima i zaključili da je viša postprandialna glikemija univerzalni mehanizam za napredovanje bolesti. Na engleskom to znači da će vas obroci koji povećavaju šećer ubiti. I to ne samo na jedan način. Ako ste podložni srčanim bolestima, povišeni šećer u krvi povisit će razinu kolesterola i krvni tlak. Ako se dijabetes javlja u vašoj obitelji, povećat će vam se šanse za razvoj rezistencije na inzulin. Ako je pretilost rizik za vas, ovo je glavna vrata. Zapravo, ovaj je pregled pronašao veze između obroka s visokim udjelom šećera i siromašnih vlaknima te dijabetesa tipa 2, bolesti srca, moždanog udara, karcinoma debelog crijeva i žučnog mjehura.

Vrijeme je da smanjimo našu izloženost prerađenom šećeru, kaže mi Lorenzo Cohen, dr. Sc., Sveučilište u Teksasu, MD Anderson Cancer Center. Ne trebaju nam dodatna istraživanja o tome.

Ali evo zašto je izbjegavanje šećera teško pakao

Prošle je godine Uprava za hranu i lijekove najavila odobravanje nove oznake Nutrition Facts, koja uključuje zasebnu liniju za dodavanje šećera, prisiljavajući tvrtke da prvi put navedu što je dodano i što je prirodno. A američko Ministarstvo poljoprivrede, Svjetska zdravstvena organizacija i Američko udruženje za srce glasno su izašli protiv dodanog šećera: AHA muškarcima ne preporučuje više od 150 kalorija dnevno od dodanih šećera ili devet žličica.

To zvuči puno, ali evo u čemu je stvar: ne morate cijeli dan mljackati Cokee da biste daleko premašili te smjernice. Evo nekoliko naizgled zdravih namirnica koje vas samo jednom porcijom prelaze dnevnu granicu: Dannon voće na dnu jogurta od višnje (24 g šećera), Quaker Natural Granola Oats & Honey (26 g), PowerBar Performance Energy Vanilla Crisp (26 g), i Tazo organski zaleđeni zeleni čaj (30g).

Problem je u tome što se čak i ako budite na oprezu, brojke zbrajaju jer je šećer u svemu - posebno u hranu kojoj ne pripada, poput kruha, maslaca od kikirikija, umaka od tjestenine, preljeva za salatu i zobenih pahuljica. U obliku kukuruznog sirupa s visokom fruktozom (HFCS), čak pokriva i vanjsku stranu vaših Advil kapleta! U konačnici, ovi dodani šećeri mogu biti gori za vaš krvni tlak od soli i mogu prouzročiti ugibanje kože (glukoza i fruktoza vezuju se na aminokiseline u vašem kolagenu i elastinu i stvaraju pustoš na sustavu potpore vaše kože) i ljudima koji dobivaju 25% ili više njihovih kalorija od dodanog šećera više je nego dvostruko vjerojatnije da će umrijeti od srčanih bolesti od onih koji jedu manje od 10 posto, prema studiji u JAMA: časopis Američkog liječničkog udruženja . Jedan od nas deset spada u tu kategoriju.

Ali evo što ćete učiniti po tom pitanju.

5 načina na koji dijeta s niskim udjelom šećera može pomoći momcima

Pročitajte članak

Pronađite svoju slatku točku odmah

Dijeta nultog šećera započinje dvotjednom fazom 1.

Prvih 14 dana vaš je cilj izbjeći sve dodane šećere - razdoblje. Zatim, nakon toga, pripazite da vaša hrana sadrži manje šećera od vlakana. To je Sweet Spot, dijetalna zona sigurnosti koja će vas zaštititi od sve štete koju šećer može učiniti. Kada ste na slatkom mjestu, dobivate ugljikohidrate potrebne za pokretanje tijela i mozga te vlakna koja su vam potrebna da se ti ugljikohidrati polako kreću tijelom, osiguravajući da nema žurbe šećera koja vaše tijelo šalje u mahnitost skladišta masti.

Osigurao sam opsežan popis namirnica koji će vam pomoći da ostvarite ovaj plan Dijeta nultog šećera (Ballantine Books), čiji ćete uzorak pronaći ovdje, ali sastojci će uključivati ​​cjelovite namirnice poput voća, povrća i cjelovite, neprerađene žitarice. Kako biste uravnotežili svoje obroke, zamolit ću vas da dodate Power Proteine ​​- nemasnu, zdravu, zasitnu hranu bez šećera poput jaja, puretine, piletine i ribe i ravne trbušne masti (poput preljeva za salatu bez šećera i guacamola) , koji će vam pomoći da izliječite svoje tijelo i da budete siti jer se vaše tijelo brzo detoksicira.

Jednom kada izbacite dodane šećere i dodate vlakna, dramatično smanjujete utjecaj hrane na jetru, oslobađajući taj izmučeni organ dužnosti skladištenja masti i omogućujući mu da radi ono što najbolje čini: upravlja razinom kolesterola. Počet ćete sagorijevati masnoće jer smanjenje unosa kalorično gustih šećernih ugljikohidrata automatski smanjuje količinu kalorija koju svakodnevno unosite, što tjera vaše tijelo da sagorijeva masti pohranjene oko vašeg srednjeg dijela za energiju, a ne za šećere uzima iz ugljikohidrata. Osjećat ćete se manje gladno dok vaše tijelo otkrije da ste počeli gubiti kilograme. Usporavajući napredak ugljikohidrata kroz vaše tijelo, vlakna vam pomažu davati neprekidnu, stalnu dozu energije, tako da nikada nećete dobiti signal Prazan sam.

Otkriti ćete da će vam se trbuh početi izravnavati za nekoliko dana, a vi ćete se osjećati energičnije i spremnije. U jednoj od najljepših studija posljednjih godina, znanstvenici su rafinirani šećer povezali sa stanjem koje se naziva sarkopenija - u osnovi, starosnim gubitkom mišićne mase. To se događa jer dodani šećer zapravo blokira sposobnost tijela da sintetizira proteine ​​u mišiće. Smanjujući utjecaj šećera, ovaj će plan vaše mišiće održavati mlađima i jačima - štiteći vas od ozljeda i pomažući vam da sagorijevate masnoće brže i učinkovitije. A usporavanjem apsorpcije ugljikohidrata u tijelu, cijelo ćete vrijeme svoje tijelo i mozak održavati cjelovitijima, pobijeđujući i opći fizički umor i moždanu maglu koja ga često može pratiti. Više nećete trebati loše birati hranu kao način brzog dobivanja energije i nećete se vući kroz ta popodnevna sata.

Kad isteknu prva dva tjedna, započet ćete Fazu 2: Nulta žrtva za život. Zbog toga ćete slijediti mnoge gornje smjernice, ali priuštite si nekoliko varalica, uključujući nekoliko alkoholnih pića i poneko slatko. Jer kad pronađete svoju Slatku točku, ima više koristi nego što ste ikada zamislili.

Zdrava hrana: 10 najboljih izvora ugljikohidrata

Pročitajte članak

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!