Kako je vaš trener dobio tu venu na ruci

Kad netko ima vidljivu cefaličnu venu, onu koja okomito prolazi preko bicepsa, obično možete pretpostaviti da je vraški u formi. No, potrebno je više od nekoliko setova uvojaka bučica da bi se dobio taj svojevrsni putokaz. Naravno, genetika igra ulogu, ali budući da ne možete odabrati svoje roditelje, morate biti pametni oko treninga. Vaskularnost se svodi na nekoliko ključnih čimbenika: snagu, vitkost i pumpu. Evo kako natjerati te žile da iskoče.

POVEZANO: 13 najboljih vježbi za veće oružje

Pazi što jedeš

Mogli biste biti najjači, genetski vaskularni momak na Zemlji, ali ako su vam vene zakopane pod slojem masti, nitko ih neće vidjeti. Gubitak viška masnog tkiva otkrit će vam vene i mišiće, dajući vam onu ​​tjelesnu građu.

Evo loših vijesti: rezanje tjelesnih masnoća znači promjenu prehrane. Ako želite da vam puknu vene na rukama, morate kontrolirati svoje porcije, kaže Paul Salter , registrirani dijetetičar, trener snage i urednik prehrane na Bodybuilding.com. Muškarci mogu očekivati ​​znatno poboljšanu mrežu vena kada ulaze u jednoznamenkastu tjelesnu masnoću.

Salter predlaže fazu gubitka masnoće s ciljem gubitka 0,5 do 1,0 posto tjelesne težine svaki tjedan tijekom 10 do 14 tjedana. Na primjer, ako imate 200 kilograma, trebali biste ograničiti kalorije dovoljno da biste izgubili jedan do dva kilograma tjedno - značajan rez ako ste već razumno mršavi.

Osim što gledate veličine porcija i jedete čisto, smanjite ugljikohidrate i natrij. Te hranjive tvari igraju ulogu u zadržavanju tekućine, a ako zadržavate tekućinu, koža vam se napuha i daje nadut izgled - nešto što vjerojatno želite izbjeći.

Ne previdite Cardio

Kako razvijate svoj kardiovaskularni kapacitet, vaše tijelo stvara učinkovitiju strukturu vena i arterija za isporuku oksigenirane krvi u vaše mišiće koji rade. Tako postajete žilaviji. No, umjesto da dugo trčite po pokretnoj traci, ustanite, usredotočite se na rad HIIT-a. Tjelesne težine, vježbe u stilu 'boot camp' koje više zahtijevaju mišićni sustav od kardiovaskularnog, ovdje dobro funkcioniraju, kaže Brandon Mentore, trener snage i nutricionist. Na primjer, isprobajte Tabata trening koji se sastoji od burpees , planinari , klizači , i skakanje iskoraka . Odmorite se minutu nakon svake pune Tabate i ponovite pet do šest puta.

Vlak snage za veličinu

Što više mišića razvijete, vaskularniji postajete, pa bi vam veličina trebala biti primarni cilj. Slijedite shemu ponavljanja između osam i 12 ponavljanja za više setova, a ne više od 30 sekundi između setova. To pokreće masivnu pumpu, oporezuje krvožilni sustav i povećava mliječnu kiselinu u mišićima, kaže Mentore. Sve tri ove komponente okidači su za povećanje vaskularne gustoće.

Ali nemojte provoditi cijeli dan izvijajući kovrče - biceps je manja mišićna skupina od gotovo svih vaših glavnih mišića gornjeg dijela tijela, uključujući tricepse i ramena. Usredotočite se na složene vježbe koje pogađaju sve vaše glavne mišiće, poput povlačenja, bench pressa, redova, padova i sklekova. Zatim upotrijebite izolacijske vježbe kako biste svaku mišićnu skupinu odveli na zadatak. A budući da su vam bicepsi sveukupno manji, trening bi trebao biti manja komponenta vaše cjelokupne rutine.

Samo zapamtite, opterećenje je važno. Gurajte se do neuspjeha do kraja svakog seta kako biste maksimizirali hipertrofiju. I ne zaboravite na hvat: prema Mentoreu, vježbe u kojima je hvat ograničavajući faktor, poput povlačenja ili farmerove šetnje , su okidač za vaskularni sustav ruku.

Završite svoju rutinu pumpom

Ganjanje pumpe u osnovi je oblik treninga koji potiskuje što više krvi u mišić ili grupu mišića kako bi vam napunio vene i maksimizirao vaskularni izgled. Iako ovakav trening može olakšati razvoj jačeg krvožilnog sustava, neposredna pojava ispupčenih vena ne traje, ali je dobar, privremeni popravak za jačanje izgleda. Postoje različite metode za lov na pumpu, ali evo jednog brzog završnog napadača od osobnog trenera Jimmyja Minardija iz Trening Minardija :

Cijeli interval dovršite tri puta, koristeći maksimalnu težinu koju možete za svoju razinu vještine. Izvedite 10 ponavljanja svake vježbe u prvom krugu, 15 ponavljanja u drugom krugu i 20 ponavljanja u trećem krugu. Omogućite samo 15 sekundi odmora između setova.

• Kapetanska stolica Triceps Dips

  
  
  
  
  
  

• Kapetanska stolica od koljena do zglobova nogu

  
  
  

  kako ublažiti bolne mišiće

• Ravno biceps kovrča

• Ravna bench bench

  koliko je star Scott Eastwood

JOŠ: Triceps Trump Biceps

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!