Bilo da bacite nogomet, plivate ili bojite strop, puno tražite od svojih ramena. Međutim, za razliku od velikih zglobova donjeg dijela tijela, meka tkiva su glavni oblik potpore ramenu.
Četiri mišića rotatorne manšete ( supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis ) ključ su osiguranja stabilnosti kompleksa ramena. S obzirom na relativno malu veličinu ovih mišića i količinu posla koji se od njih zahtijeva, mogu se rastrgati zbog traume ili upaliti od prekomjerne upotrebe.
Evo dva temeljna koncepta za održavanje optimalnog zdravlja rotatorne manšete:
1. Održavajte opseg pokreta na cijelom ramenu.
Ispitivanje dometa samoprocjene:
> Ispružite ruku iza leđa. Možete li kliznuti rukom prema kralježnici, da dodirnete dno lopatice?
> Ispružite ruku iza glave. Možete li ga pomaknuti niz vrat da se dodirne između lopatica?
> Obratite pažnju na razlike između jedne i druge ruke.
Raspon vježbi nakon procjene:
Ako postoji neko ograničenje, razvucite ručnik da biste postigli fleksibilnost:
> Stavite ručnik iza leđa, jednom rukom držeći se odozgo, a drugom rukom odozdo.
> Pokušajte hodati prstima zajedno, a također lagano povlačiti iz bilo kojeg smjera, u najslabije kretanje.
> Čekaj 15 do 30 sekunde. Ponoviti 3 puta.
2. Jačajte mišiće rotacijske manšete
Odradite ove tri vježbe na žičanoj kuli, počevši s dovoljno težine da se umorite 10 do 12 ponavljanja:
Unutarnja rotacija:
Stanite s rukom za podizanje najbliže kablovskom stroju, laktom savijenim na 90 stupnjeva. Rotirajte ruku izvana prema unutra, dovodeći ruku prema trbuhu.
Vanjska rotacija:
Promijenite položaje tako da je ruka za podizanje najudaljenija od kabelske mašine. Držite lakat savijen na 90 stupnjeva i rotirajte ruku prema van od trbuha.
Scaption: Elevacija skapularne ravnine
Slično bočnoj ramenskoj muhi, ruku podignite prema gore pod kutom od 30 stupnjeva ispred frontalne ravnine. Spriječite lopaticu da se penje prema uhu.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!