Pitanje trebate li jesti prije trčanja ili odlaziti na prazan želudac gotovo je jednako podjeljivo kao i da li su bolja visoka ili niska ponavljanja.
Ako pokušavate smršavjeti, čini se da vježbanje praznog želuca ima jednostavan, aritmetički smisao: bez kalorija u spremniku, vaše bi tijelo trebalo povući rezerve masti, zar ne?
Na primjer: Istraživanje na Sveučilištu Bath u Velikoj Britaniji otkrili su da kada su dečki s prekomjernom tjelesnom težinom šetali 60 minuta praznog želuca, njihova su tijela uključila određene gene koji su povećali brzinu sagorijevanja uskladištene masti (umjesto ugljikohidrata), u usporedbi s dečkima koji su vježbali nakon doručka teškog ugljikohidratima.
Prekomjerna tjelesna težina i pretile osobe metabolički reagiraju na tjelovježbu natašte - obično brže - nego u formi, kaže Darryn S. Willoughby, dr. Sc., C.S.C.S., direktor Laboratorija za tjelovježbu i biokemijsku prehranu sa Sveučilišta Baylor u Teksasu.
I aktivni dečki mogu sagorjeti gotovo 20% više masnoće kad trče praznim u usporedbi s zdravim doručkom, pokazalo je malo istraživanje iz 2013. objavljeno u British Journal of Nutrition .
Ali nije uvijek tako jednostavno.
Znanost o tjelovježbi natašte
Vježbanje kad ste gladni ne znači nužno gubitak kilograma, upozorava Willoughby.
Zapravo, koliko znamo, znanost kaže da na prazan želudac nećete izgubiti više masnog tkiva ili znojenja nego punog. Postoji samo jedna studija o tome posebno, ističe: Objavljeno u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu , istraživanje je pokazalo da su žene izgubile otprilike jednaku količinu kilograma i masnoće tijekom sat vremena stabilnog stanja kardiologije bez obzira jele li prethodno ili ne. (Rod je nebitan, dodaje Willoughby - isto bi vrijedilo i za muškarce.)
Ali oksidacija masti je i dalje dobra. A znanost pokazuje i nekoliko drugih pogodnosti za trčanje na praznom putu: zdravi, neobučeni muškarci i žene značajno su povećali svoj VO2max (mjeru kardiovaskularne sposobnosti) kada su trenirali u stanju gladovanja preko noći u usporedbi s jedenjem male količine ugljikohidrata prije toga, prema malenoj studiji u Časopis za znanost i medicinu u sportu . U međuvremenu, biciklisti su poboljšali svoju snagu bez ugrožavanja performansi izdržljivosti kada su odradili trening nakon brze noći, kaže istraživanje u Časopis za istraživanje snage i kondicije .
Kada vježbanje posta djeluje - a kad ne
Nakon što je postilo osam do 12 sati - na primjer, preko noći - i krenulo kroz vrata, vaše tijelo prvo želi unijeti energiju u ugljikohidrate (glukozu, stvarno) pohranjenu u vašim mišićima i jetri, objašnjava Willoughby. Jednom kad vam zalihe ugljikohidrata ponestanu, tijelo se pretvara u sagorijevanje uskladištene masnoće, ali to treba dulje da se pretvori u energiju.
Evo gdje se to zakomplicira.
Ako se znojite laganim do umjerenim intenzitetom manje od 90 minuta, vaše bi tijelo trebalo prilično lako pretvoriti masnoću u energiju, a možete i sjajno vježbati bez da se prije toga napunite. Većina ljudi ima dovoljno glikogena da ih opskrbi za to vrijeme vježbanja, a masnoća se također mobilizira i oksidira brže od ugljikohidrata ovim manjim intenzitetom, objašnjava Katie Kissane, RD, CSSD, sportska nutricionistica i vlasnica My Nutrition Trener u Fort Collinsu, CO.
Ali ako radite trening visokog intenziteta, vaše će performanse pretrpjeti prethodno preskakanje ugljikohidrata. (Ako ste religiozno na dijeta u keto stilu s visokim udjelom masti , možda ćete proći malo bolje, ali istraživanja o tome još uvijek su relativno tanka.)
Nije moguće mobilizirati zalihe masti i sagorijevajte dovoljno masnoće tijekom vježbanja većeg intenziteta kako biste osigurali stabilno stanje goriva , pa nakon što tijelo ostane bez ugljikohidrata, više neće moći raditi s tim intenzitetom, kaže Kissane.
To je potvrđeno u maloj studiji u British Journal of Sports Medicine . U studiji su umjereno uvježbani momci trčali 60 minuta; tijekom posljednjih pola sata trkači su trčali puno intenzivnije. Studija je pokazala da trkači koji postili nisu mogli trčati toliko daleko, niti tako brzo, kao dečki koji su jeli.
Nadalje, vaše tijelo ne sagorijeva samo masnoće tijekom treninga - ono može sagorijevati i masnoće nakon toga, fenomen poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja . Jedući unaprijed moglo bi vam smanjiti sagorijevanje masti tijekom treninga, ali popuštanje na pola treninga visokog intenziteta znači da odustajete od toga post -znojno sagorijevanje masnoće koje dolazi kada vas naporan trening pošalje u EPOC. Osim toga, ako trening završite osjećajući se iscrpljeno, povećavate rizik od prejedanja kasnije tijekom dana, dodaje Kissane.
Još jedan štrajk protiv vježbanja na prazan želudac: Post prije treninga stvara veći stres na vašem tijelu - i taj stres uzrokuje oslobađanje kortizola, što dovodi do toga da vaše tijelo razgrađuje mišiće i koristi proteine kao gorivo. Kardio natašte može utjecati na oksidaciju masti, ali, na žalost, tipično utječe i na razgradnju proteina, što nije nužno dobro, objašnjava Willoughby.
Završna riječ
Ako samo želite izgubiti masnoće, vaš prioritet je oksidacija masti, pa želite ići u kardio-post u ravnotežnom stanju. Ali ako želite izgubiti masnoće i da biste održali mišiće, trebali biste se dodatno napuniti.
Postoji jedan trik za sagorijevanje masnoće tijekom prehrane: Jedite proteine (poput shakea od sirutke) 30 minuta prije nego što se počnete znojiti, savjetuje Willoughby. Proteini će pružiti malo goriva vašem tijelu, ali proteini ne povisuju razinu inzulina koliko ugljikohidrati - što znači da će vaše tijelo imati gorivo, ali bez tupih sagorijevanja masti.
Što se tiče održavanja energije, ako krenete na trčanje ili vožnju prvo ujutro, u redu ćete ići u stanju gladovanja preko noći sve dok ga držite ispod 90 minuta. Ako udarate u kardio tijekom dana, Kissane preporučuje jesti mali međuobrok dva sata prije bilo kojeg treninga.
Ako ćete ga zaista jako pogoditi - ili kardio umjerenog intenziteta dulji od 90 minuta ili vježba visokog intenziteta dulji od 30 minuta - potrošite oko 30 minuta, slažu se oba stručnjaka. Proteinski shake spriječit će da vaše tijelo razgrađuje mišiće kako bi gorivo koristilo za energiju, no možda će vam trebati brza energija koja dolazi iz ugljikohidrata, čak i ako izgubite tu oksidaciju masti.
Bolja opcija: Pomiješajte ugljikohidrate i proteine, poput kriške tosta s bademovim maslacem ili pola porcije zobenih pahuljica napravljenih s mlijekom, preporučuje Kissane.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!