U našem Naslovna priča iz studenoga 2015. o Liamu Hemsworthu , australski glumac rekao nam je nešto što nas je iznenadilo: Rijetko, ako ikad udari u tegove.
Da, dobro ste pročitali. Snažno građena Igre gladi zvijezda, koja će u predstojećem razdoblju naslijediti plašt Willa Smitha za ubijanje vanzemaljaca Dan neovisnosti: Oživljavanje , kaže da uopće ne pritiska bench ili čak uopće ne pumpa željezo. Umjesto toga, kaže Hemsworth, usredotočuje se na treninge tjelesne težine vrlo visokog intenziteta poput burpeea i sklekova, sklekova i padova.
Sada smo ovdje Muška kondicija očito su veliki ljubitelji tjelesnih utega. I tu je puno pogodnosti: Ne treba vam nikakva specijalizirana oprema, osim možda potporne trake. Osim toga, oni imaju mali utjecaj, što znači da možete vježbati češće od onih frajera koristeći velike utege.
Ali Hemsworthova rutina bez željeza navela nas je na razmišljanje: Ne bi li to postalo dosadno? Koliko kreativno možete postati sa samo četiri osnovna poteza?
Odgovor: S nekoliko varijacija svake vježbe i nekim strukturiranjem treninga, mogućnosti su gotovo neograničene. Evo više od nekoliko načina kako kreativno okrenuti svaki potez.
VARIJACIJE TRENINGA
Trening od 100 sklekova : Vrhunski test snage gornjeg dijela tijela, prekretnica od 100 sklekova zahtijeva fizički trening i više od malo mentalne snage. Evo plana dostići (i probiti) prekretnicu od 100 sklekova .
Pushup-Pullup trening : Ako želite iskovati veliki, snažni gornji dio tijela bez ikakve otmjene opreme, zapravo vam trebaju samo ove dvije osnovne vježbe. Iskoristite ove poteze u potpunosti ovim višednevnim danima pushup-pullup trening .
EMOM : Skraćenica za Every Minute On Minute, EMOM je način da organizirate svoj trening tako da se izazivate da svaki set izvedete učinkovito (naravno pazeći da održite dobru formu). Svaki set započnite na vrhu svake minute i izvedite svaki set što je brže moguće. Možete iskoristiti bilo koje vrijeme koje vam je preostalo u toj minuti da se odmorite prije početka sljedećeg seta na vrhu sljedeće minute.
Angie : Jedan od šest referentnih CrossFit WOD-ova, Angie je brutalna (i briljantna) u svojoj jednostavnosti: po 100 ponavljanja izvlačenja, sklekova, smještaja i čučnjeva. (Doduše, čučnjevi i situpi nisu dio Hemsworthove rutine, ali jednostavan zračni čučanj, izveden bez utega, definitivno je jedna od najboljih vježbi tjelesne težine koju možete izvoditi.) Evo kako pristupiti Angie.
Trominutni test prikladnosti : Tri minute, tri poteza: chinups, sklekovi i burpees. Napravite minutu svake vježbe, odmarajući se između 60 sekundi.
VARIJACIJE PUSHUPA
Dip Pushup : I sklekovi i padovi mogu vam potpuno razbiti triceps i prsa - pa zašto ih ne kombinirati? Evo videozapisa koji vam pokazuje kako izvesti push-push rezbarenje tijela.
Podizanje na nogama : Podizanjem stopala tjelesnu težinu prebacujete dalje na gornji dio tijela, prisiljavajući ramena i triceps da se pod većim dijelom tjelesne težine nose pod različitim kutom.
Push-up izbliza : Zbližavanje ruku ispod tijela izazvat će vaše tricepse čak i više od standardnog skleka. Najteža verzija ovih verzija vjerojatno je dijamantni sklek.
Guranje jednom nogom : Dok ste u položaju sklekova, podignite jednu nogu iza sebe. Neka bude podignuta dok izvodite svaku predstavu, a zatim se prebacite i izvedite drugi set s podignutom drugom nogom.
Pushup medicinske lopte : Dođite u položaj za sklekove. Stavite lijevu ruku na kuglu s lijekom, a desnu na pod. Izvodite sklekove kao i obično. Na vrhu poteza pomaknite desnu ruku na loptu, a zatim lijevu stavite na pod. Izvedite sklek kao i obično, a zatim se vratite natrag. Za dodatni izazov spojite stopala - izazvat će vašu jezgru da stabilizira vaše tijelo.
Guranje jednom rukom : Ovaj legendarni potez nije samo podvig snage - to je podvig vještine. Trik: Široko raširite stopala, držite slobodnu ruku na donjem dijelu leđa i pazite da otpustite osnovne mišiće dok izvodite svaku predstavu. Započnite s izvođenjem sklekova na nagibu, tako da je veća težina na nogama, sve dok to ne uspijete učiniti ugodno.
Suspendirani sklek : An ultra izazovna varijacija možete na trenažeru za vješanje poput TRX-a. Nemojte se iznenaditi ako se tresete nakon tri ponavljanja.
Gladan još? Pogledajte naš top 15 varijacija sklekova.
VARIJACIJE PULLUPA:
Širok zahvat : Stavite ruke daleko na šipku i izvodite izvlačenje. To je ozbiljno razuzdan način da se izazovite.
Naginuće prsne kosti : Objesite se sa šipke za trzaje rukama u širini ramena i dlanovima okrenutim prema sebi. Kad se izvučete, pokušajte dodirivati prsnu kost uz šipku.
Neutralno hvatanje : Upotrijebite pregibnu šipku s paralelnim ručkama (ili zakačite V-prihvatnu šipku preko ravne potporne šipke) da biste izveli podrezivanje neutralnog hvata. Izvrsne su varijacije kod standardnih opcija za dlanove i one okrenute prema vama.
TRENUTI ZA BURPEE
Trening od 100 burpeeja : Jednom riječju: Brutalno. Evo videozapisa natjecatelja CrossFita Nathana Forstera koji iznosi brz i specifičan način za rješavanje ovog čudovišnog fitnes podviga.
3-minutni Burpee izazov : Imate tri minute da napravite što više burpeeova. Pogledajte možete li pobijediti Forsterov rekord.
DIP VARIJACIJE
Bar Dips : Bar padovi jedna su od najboljih vježbi za muškarce jer rade toliko elemenata gornjeg dijela tijela. Evo priručnika kako napraviti bar padove .
Završni trening za umakanje : Želite li ozbiljno nabiti svoj triceps? Pokušaj ovo rutina završnog treninga dip to će vas izazvati da izvedete nekoliko varijacija dip-a u nekoliko brzih setova.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!