Zaostali igrač Denver Broncosa Od Millera uvijek ga drobi. Dakle, njegov uspon na vrh prinosa u NFL-u - on je ranije najplaćeniji obrambeni igrač u povijesti - nije slučajnost. Što se tiče udaranja u teretanu, igrač beka je laserski fokusiran na svoj trening.
Obrambeni MVP: Zašto je Von Miller snaga NFL-a
Pročitajte članakOno što Millera izdvaja od ostalih obrambenih igrača u ligi je brzina za čovjeka njegove veličine: 6'3, 250-kilograma težak igrač beka u svom je prodnevnom treningu stavio 4,49 sekundi brzine od 40 jardi, brže od Carolina Panthers bek Cam Newton i gotovo jednako brz kao Pittsburgh Steelers primač i povratnik Antonio Brown. I Miller je okretan: Njegovo vrijeme šatla od 60 jardi od 11,15 sekundi prije NFL gaza iz 2011. oborilo je rekord zaostatka u kombajnu.
Ta brzina dolazi od njegovog napornog rada u teretani na donjem dijelu tijela: Srž i noge uvijek su mi prioritet, kaže Miller. Tijekom vansezonske sezone vježba tri do pet sati dnevno (podijeljen na više treninga), a obožavatelj je visokog intenziteta kako bi mu održao sagorijevanje masti i poboljšao metabolički motor. Jedno od mojih najdražih je povlačenje gume, kaže Miller. Također uživam u različitim pokretima eksplozivnog skakanja s vježbama za ubrzavanje i usporavanje koje radimo.
Ali ako Miller postoji jedno područje posebno čekića, to su njegovi bokovi koji osiguravaju da ostane eksplozivan. Smatra da su funkcionalni vježba za kretanje glavni ključ njegova uspjeha: Svi su jaki, kaže Miller. Ali ako se mogu bolje kretati i aktivirati prave mišiće u pravo vrijeme, to mi daje prednost. 
Jack Dempsey / AP / Shutterstock
Srećom, ne trebate biti otkačeni sportaš poput Super Bowla MVP da biste primijenili svoje principe treninga. Ako želite povećati ukupnu eksplozivnu sposobnost, Miller je pripremio trening isključivo za Muška kondicija i Muški časopis .
UPUTE:
Odradite ovaj trening kao krug. Svaki krug ima sedam vježbi. Miller se ne odmara između vježbi, ali ako je potrebno, možete se odmoriti 30 sekundi između vježbi. Napravite tri kruga, odmarajući se tri minute između svakog kruga.
Ovdje smo naveli Millerove preporuke za prosječnog momka koji ide u teretanu, kao i težine / ponavljanja koja Miller radi. Miller kaže da svaka njegova herkulska runda obično traje oko 25 minuta, ali standardno programiranje ne bi vam trebalo oduzeti toliko vremena.
Čučnjevi s bučicama
Što učiniti: 10 ponavljanja za svaki set. 1 set po rundi za 3 ukupna seta u treningu. Koristite utege koji su vam udobni. Možete povećati težinu kad se vaši setovi počnu osjećati lakše. Ako niste sigurni koju težinu upotrijebiti, počnite s nečim malim. Ako vam to uspije, razmislite o povećanju iznosa za sljedeći set - ali upamtite, koračajte sami.
Što Miller radi: 10 ponavljanja s 30 ili 40 lb. utezi za vježbanje. 3 ukupna seta u treningu.
Kako to učiniti: Uteze držite sa strane tako da stopala budu u širini ramena, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Savijte koljena i nisko čučnite, tako da su vam bedra paralelna s podom ili malo niže, držeći glavu gore i leđa ravno. Izdahnite i podignite se prema početnom položaju odgurujući pete. Ovu vježbu možete izvoditi i s utezima podignutim u razini ramena, ali ako ih držite uz bok, zbog uskog stava više ćete udarati u četverokute.
Zašto Miller to radi: Ovom će vježbom raditi na brojnim mišićima donjeg dijela tijela, uključujući tetive tetive, četverokuta, trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Miller kaže da uživa raditi funkcionalne treninge jer mu oni najviše pomažu u vještinama prevođenja na teren. Ova je vježba presudna za zadržavanje njegove brzine i snage prilikom jurnjave nosačima lopti.
Presa s bučicama s ravnom klupom
Što učiniti: 8 ponavljanja za svaki set. 1 set po rundi za 3 ukupna seta u treningu. Koristite bučice koje su vam ugodna težina.
Što Miller radi: 8 ponavljanja sa 110 kilograma, 3 ukupna seta u treningu.
Kako to učiniti: Lezite na ravnu klupu s po bučicom u svakoj od vaših ruku, odmarajući ih na bedrima, držeći ih dlanovima okrenuti jedan prema drugom. Podignite bučice jednu po jednu. Započnite držeći svaku bučicu ispred sebe u širini ramena. Rotirajte zapešća prema naprijed tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama, a bučicu spustite na bok prsa, čineći rukama kut od 90 stupnjeva. Izdahnite i gurnite jednu bučicu prema gore, a zatim zaključajte ruku na vrhu položaja, zadržite sekundu, a zatim ponovno spustite.
Zašto Miller to radi: Ova vježba prvenstveno cilja pecs i triceps, kao i prednju i bočnu glavu deltoida. Pomaže Milleru u pokretima guranja, na primjer kada se mora progurati pored uvredljivog linijskog tehničara.
Nagnite redove bučica
Što učiniti: 12 ponavljanja za svaki set, 1 set za svaki krug.
Što Miller radi: 12 ponavljanja sa 60 kilograma. 3 ukupna seta u treningu.
Kako to učiniti: Pomoću podesive klupe podesite nagib pod kutom od 30 ili 45 stupnjeva i lezite, prsa na klupu. Uzmite po bučicu u svaku ruku i vratite lopatice natrag, a utege redite na bok. Na trenutak zastanite na vrhu pokreta, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite za broj ponavljanja.
Zašto Miller to radi: Vježba djeluje na mišiće vašeg srednjeg dijela leđa, kao što su latovi, infraspinatus i romboideus mišići, kao i bicepsi, ramena, podlaktice i latovi. Pomaže ojačati vašu jezgru, što je Milleru jedno od najvažnijih područja kada trenira za sezonu.
Medicinska kugla Russian Twist
Što učiniti: 1 set od 15-20 preokreta u svakom krugu za 3 ukupna seta u treningu. Ako imate partnera, možete ručno izokrenuti partnera dodavanjem medicinske kuglice.
Što Miller radi: 20 ponavljanja u setu, dodavanje lopte sa svojim partnerom.
Kako to učiniti: Koristeći medicinsku kuglu, pločicu s utezima ili bučicu, sjednite na pod savijenih koljena, a težina na bokovima (slično položaju u položaju). Lagano se nagnite unatrag tako da vam je trup pod pod kutom od 45 stupnjeva, držeći leđa ravno i ne zaobljena / savijena. Držite loptu ravno ispred sebe, a zatim zakrenite torzo ulijevo, a zatim uvijte natrag udesno koliko god možete. Pun zaokret računa se kao jedan rep.
Da biste napravili partnerski ruski zaokret dodavanjem : Učinite iste pokrete, ali kada se okrenete prema partneru, dodajte medicinsku kuglu svom partneru, a zatim pričekajte povratak. Prolazak između vas i vašeg partnera računa se kao jedan predstavnik.
Zašto Miller to radi: Pomaže u jačanju jezgre, trbuha, donjeg dijela leđa i kosih mišića. Kosi su ključni za nogometaše, jer ih protivnici često guraju, vuku i rotiraju u različitim smjerovima. Jaki kosi kosi pomažu u fleksibilnosti i rotacijskoj snazi, što pomaže kada Miller mora brzo promijeniti smjer na terenu.
Bočno podizanje bučice s kapljicama
Što učiniti / Što Miller radi: Miller radi 3 ponavljanja s 30 kilograma, 4 ponavljanja s 25 kilograma, 5 ponavljanja s 20 kilograma i 6 ponavljanja s 15 kilograma u svakom krugu. Koristite istu shemu postavljanja / ponavljanja pada kao i Miller, ali s utegom koji vam je ugodan za dizanje.
Kako to učiniti: Počnite stajati s nogama u širini ramena, držeći po bučicu u svakoj od ruku dlanovima prema unutra. Podignite ruke u boke dok ne dosegnu razinu ramena. Zadržite dizalo na trenutak, a zatim polako spustite leđa u početni položaj. Ponovite sa smanjenom težinom i povećanim ponavljanjima za svako podizanje. Ne savijte laktove ili nasilno zamahujte tegovima; ako vas to dovodi u iskušenje, spuštajte težinu dok ne budete mogli stabilno raditi vježbu.
Zašto Miller to radi: Vježba pomaže u stabilnosti ramena i djeluje na vaše deltoide. Osim toga, stalnim smanjivanjem težine u svakom od vaših dizanja i povećanjem broja ponavljanja, možete pomoći u izgradnji mišića i rastu u svom treningu. Snaga gornjeg dijela tijela presudna je za igrača poput Millera, jer se pozicija beka često zna prisiliti protiv težih igrača da dođe do bekova i bekova.
Jednoručni rumunjski vučni udar s kablovskom linijom
Što učiniti / što Miller radi: 8 ponavljanja za svaku nogu, 1 set za svaku nogu u svakoj rundi, za 6 ukupnih setova u treningu. Ako nemate pristup kablovskom stroju, pomaknite rumeni mrtvi lift s jednom nogom s bučicom za kretanje reda.
Kako to učiniti: Počnite stajati uspravno, s lijevom rukom na kablu (lijeva znači da ćete započeti s desnom nogom kao potpornom nogom i obrnuto). Polako se sagnite prema naprijed i povucite lijevu nogu prema gore. Držite leđa ravno i glavu prema gore, gledajući ravno naprijed. Kad se težina spusti ispod koljena, vratite se natrag u početni položaj. Dok se penjete, vratite lijevi lakat natrag i povucite lijevu ruku prema prsima kako bi red pomicanjem dovršio ponavljanje. Ako umjesto kabela koristite bučicu, napravite isti pokret, ali držite bučicu u ruci u kojoj biste držali kabel.
Zašto Miller to radi: Ova vježba gradi mišiće donjeg dijela tijela, udarajući o tetive i trbušne mišiće, kao i trbušnjake. Treninzi s jednom nogom neke su od Millerovih najdražih vježbi - igrač beka smatra da su to potezi koji najbolje prevode ono što treba učiniti da bi dominirao na terenu. Rad na svakoj nozi pojedinačno pomaže u uklanjanju neravnoteže snage i poboljšanju tjelesne sposobnosti kretanja kada je van ravnoteže, što je ključno jer Miller djeluje protiv posada.
Vježba za kardio interval
Što učiniti / što Miller radi: Dečki iz Proactive [ gdje Miller trenira izvan sezone ] koristimo uređaj Cybex Arc Trainer za kardio rad, kaže Miller. Miller radi razinu 70 uz intenzivan napor 20-25 sekundi. Možete smanjiti razinu i povećati vrijeme ako vam je to ugodnije. Ako vaša teretana nema Arc Trainer, krenite koliko god možete na sobnom biciklu ili eliptičnom stroju.
Kako to učiniti: Postavite stroj na razinu koja vam odgovara i snažno pritiskajte, koristeći sav svoj intenzitet potrebno vrijeme. Ako želite smanjiti razinu, malo povećajte vrijeme tijekom svake runde i dodajte izazov vježbanju.
Zašto Miller to radi: Kardio trening visokog intenziteta pomaže vam u sagorijevanju kalorija u kratkom vremenu, ali također je presudan za izgradnju izdržljivosti, izdržljivosti i eksplozivnosti za kratke navale snage, što je upravo ono što igrači linije čine kad su na terenu. Miller je jedan od najeksplozivnijih igrača u ligi, a rad na kardiološkim zahvatima jedan je od mnogih razloga zašto.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!