Izgubite masnoću na trbuhu i dobijte isjeckanu, snažnu jezgru

Pooch, crijeva, pivski trbuh, ljubavne ručke - kako god to želite nazvati, to ugodno područje između vaših pecusa i donje polovice obično je najtvrdoglavije kada je u pitanju mršavljenje.

Tajna gubitka masnoće zapravo uopće nije tajna. Svodi se na ovo: čisto, uravnoteženo jedenje; dosljedni treninzi; i redovito, obnavljajuće spavanje. Zvuči jednostavno - i jest - ali s današnjim užurbanim životnim stilom sve je teže izbaciti neželjene kilograme.

Iako je vrlo teško i prilično je nemoguće (prema nekima) uočiti smanjenje masnoće, ciljanje tjelesna masnoća u cjelini je vaša najbolja opklada za uništavanje trbuha. Od najbolji treninzi za sagorijevanje masti prema vrhunski odabir hrane za gubitak masnoće — Evo što trebate znati ako se želite riješiti tog dodatnog paperja.

Više: Evo 10 poteza kako biste raznijeli ljubavne ručke

Vrhunski treninzi za gubitak masnog tkiva

Intervalni trening visokog intenziteta

Visok intenzitet intervalni trening je visoko na popisu svakog trenera i to s dobrim razlogom. Moj prvi izbor za gubitak masnoće bio bi intervalni trening visokog intenziteta, samo zato što sagorijevate puno kalorija u kratkom vremenu. Dobivate više novca za svoj novac. Znam puno tipova koji nemaju cijeli dan za vježbanje u teretani, pa se, što se tiče masnoće na trbuhu, morate usredotočiti na sagorijevanje kalorija i intenzivne treninge, kaže Jim White, vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studios u Virginia Beachu. Razmislite o bootcampovima, tabatama i serijama burpeea, skokovima u boks i sprintima - svi oni rade trik. Najbolja stvar kod HIIT-a je da održava vaše tijelo u radu dugo nakon napuštanja teretane, sagorijevajući kalorije i masnoće u slobodno vrijeme putem fenomena koji se naziva prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja, zvani EPOC.

Trčanje

Ne trebate izdvajati velike novce za specijalizirane satove vježbanja ili opremu kada su vaša dva najveća sagorijevača masti stalno uz vas - da, vaše noge. Trčanje je jedan od onih treninga koje možete raditi bilo gdje. Sve što trebate je izaći van - ne treba vam oprema. Prosječnim tempom možete sagorjeti do 600 kalorija na sat. Naravno što ćete intenzivnije i brže potrošiti više kalorija ćete sagorjeti. Ovisno o tempu možete sagorjeti do 1.000 kalorija na sat. Možete uključiti intervale hodanja, trčanja i trčanja [kako biste ne samo olakšali trčanje, već i povećali sagorijevanje kalorija]. Također možete odabrati uspon ili brzine. Izlaskom na vrućinu sagorijevate i više kalorija. Definitivno bih trčanje uvrstio kao izvrstan trening za sagorijevanje masnoća na trbuhu, kaže White.

Biciklizam

Opcije za spin danas postaju sve intenzivnije i zabavnije, s opcijama poput SoulCycle , Zamašnjak , CYC fitness i pouzdani tečaj vrtnje u vašoj lokalnoj teretani. Zaključavanje u bicikl ne samo da će vam skočiti sagorijevanje masnoća, već i mentalitet čopora može dovesti do toga da radite više u nastojanju da idete u korak sa svojim vozačima i nadmašite ih. Definitivno bih tu postavila spinning kao jedan od najboljih treninga za sagorijevanje masti. Prije svega, imate sjajnu društvenu scenu i glazbu koja se spajaju [kako bi se potaknuo pogon i motivacija]. Trening s utezima ponekad može biti dosadan sam, ali dodavanje predenja stvari čini zanimljivijima, kaže White. Istraživači s Odjela za preventivnu medicinu Sveučilišta Južne Kalifornije otkrili su da je vjerojatnije da ćete uživati ​​u znojenju kada vježbate s drugima. Kad uživate u nečemu, vjerojatnije ćete se toga dugoročno držati. To je jednostavan koncept, ali što se tiče gubitka masti na trbuhu, posebno je važno jer je gubitak masti maraton, a ne sprint.

Vrhunska hrana za gubitak masnoće

Kvinoja

Vrlo vjerojatno kralj dobrih ugljikohidrata, kvinoja je jedna od onih namirnica koja je nevjerojatno svestrana i može se pohvaliti impresivnim nutritivnim profilom. Kvinoja je gotovo cjelovit obrok - ima vaše proteine, jer je jedno od najstarijih žitarica s najviše bjelančevina - i ima vaše zdrave ugljikohidrate. Vrlo je hranjivo gust i vrlo svestran - možete mu dodati više bjelančevina ili zdravih izvora masti poput sjemenki bundeve i ulja. U našem su tijelu potrebni ugljikohidrati (poput kvinoje), a mnogi se ljudi boje jesti ih. Quinoa je sporo probavljivi ugljikohidrat i nije visok glikemijski, tako da neće uzrokovati inzulinski odgovor kao što bi jeo ravno šećer, kaže White. Ugljikohidrati daju vašem tijelu energiju i pomažu vam u provođenju teških treninga. Quinoa posebno sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za potporu razvoju mišića i poticanje gubitka masti. Zamjenom ugljikohidrata kojima nedostaje prehrane poput bijele riže ili tjestenine za kvinoju, pojačat ćete sagorijevanje masti.

grčki jogurt

Prijenosni i prihvatljiv za crijeva, držeći grčki jogurt pri ruci pomoći će vam da se riješite tih neželjenih ljubavnih ručica. Od brzog međuobroka - kombinirajte ga sa svježim voćem ili orašastim plodovima - do pojačivača smoothieja ili zamjene za kiselo vrhnje, grčki je jogurt vrlo svestran u svakodnevnoj upotrebi, što ga čini jednostavnim dodatkom vašoj prehrani ako već nije glavna namirnica. Sadrži mnogo proteina i dobar je izvor vitamina D i kalcija koji pomažu u obnovi kostiju. Pogotovo ako dobijete običnu sortu, ona sadrži vrlo malo šećera - izvrstan je međuobrok za gubitak masnoće, kaže White. Ključno je ovdje izbjegavati prethodno aromatizirane sorte. Verzije s voćem na dnu pakiraju neuglednu količinu šećera koji zapravo može inhibirati gubitak kilograma i potencijalno pridonijeti vašim masnim naslagama. Porcija od 7 oz sadrži u prosjeku ogromnih 18 g proteina, a također pruža zdrave crijevne bakterije kako bi se trbuh dobro osjećao, a probava redovito.

Brokula

Vaša bi prehrana trebala sadržavati apsurdan broj povrća ako želite rastopiti masnoće - brokula je jedna od njih. Što se tiče povrća, koje je vrlo važno, brokulu bih definitivno bacio kao broj 1, kaže White. Brokula ima malo kalorija i puno vlakana, što znači da će vas napuniti, siti i kasnije zaustaviti svako nepotrebno jedenje vođeno žudnjom. Jedna šalica zelenih sastojaka sadrži blizu 3g vlakana za 30 kalorija. Također je izvrstan izvor željeza, kalcija i vitamina C, koji će potaknuti veći protok krvi u mišićima, podržati zdrave kosti i povećati imunitet.

Šparoga

Prema Whiteu, bliski kandidat za najbolje mjesto kao jednu od najboljih namirnica za uništavanje masti su šparoge. Šparoge su prirodni diuretik, a također su prepune vitamina. Po jednoj kuhanoj šalici to je samo 25 kalorija, ali zahvaljujući vlaknima napunit će vas. Možete ga roštiljati ili kuhati na pari (kuhanje na pari vjerojatno će biti najčišći način pripreme), možete ga skuhati ili čak staviti u mikrovalnu pećnicu. Čak sam vidio da je ljudi jedu sirovu. Možete na to baciti maslinovo ulje i sotirati ga. Ovdje postoji puno različitih opcija. Samo se želite kloniti maslaca, kaže White. Zbog diuretičkih svojstava šparoga, možda ćete primijetiti neposrednije smanjenje nadutosti u želucu, smanjujući izgled vaše torbe dok s vremenom radite na tome da je stvarno zategnete.

Losos

Lovite okolo za savršeni protein? Losos je dobro mjesto za početak. Pun je zdravih masti i, u kombinaciji s redovitim vježbanjem, može podržati još veći gubitak masnoće, pokazalo je istraživanje objavljeno u Američki časopis za kliničku prehranu . Losos je sjajan jer ima omega-3 masne kiseline i dobar je izvor proteina. U masti je malo više od ostalih proteinskih opcija, ali to je dobra vrsta masti koja nam je potrebna u prehrani. Vidim mnogo sportaša koji ne uključuju masnoće u prehranu i boje se jesti masnoće, ali ovo je dobra mast. Po unci dobijete oko 7 g proteina, pa ako ste prosječni muškarac koji će konzumirati oko 5 oz, može dodati do 35 g proteina po obroku, kaže White. Odlučite se za divlji losos u odnosu na uzgojene sorte, jer obično sadrži veće količine zdravih omega i manje omega-6 masnih kiselina koje uzrokuju upalu.

Borovnice

Što se tiče topljenja masti, nisu sve vlakna i proteini. Uravnotežena prehrana bogata hranjivim sastojcima poput bobica izuzetno je važna ako želite da vaše tijelo funkcionira na optimalnoj razini. Što se tiče voća, preporučio bih borovnice jer su jedna od najviših namirnica u antioksidantima. Izvrsno ih je nakon treninga baciti u proteinski shake za zdravi dodani šećer kako biste ubrzali oporavak. Po šalici gledamo oko 60 kalorija, tako da je vrlo niskokalorična i vrlo svestrana, kaže White. Antioksidanti se ne bore samo protiv slobodnih radikala, već su, prema studiji sa Sveučilišta Michigan, štakori koji su hranjeni borovnicom u prahu s obrocima na kraju tromjesečne masti na kraju tromjesečnog istraživanja nasuprot štakorima koji nisu konzumirali bobice u svojoj prehrani, sugerirajući da antioksidativni spojevi pomažu u borbi i umanjuju tvrdoglave masne stanice.

Zeleni čaj

Zamislite zeleni čaj kao svoj koktel koji topi masnoće i potiče metabolizam. Pogotovo kada se zamijeni za druge kafeije bogate napitke s kofeinom, poput jutarnjeg lattea, zeleni čaj može pojačati napore za sagorijevanje masti jer je siromašan kalorijama i bogat antioksidansima. Ovaj napitak sadrži određene antioksidanse zvane katehini, za koje je utvrđeno da pojačavaju metabolizam i potiču razgradnju masnih stanica - posebno masti na trbuhu. Istraživači s Penn State College of Agricultural Sciences sugeriraju da će konzumacija zelenog čaja bez kofeina u kombinaciji s uravnoteženim režimom vježbanja povećati rezultate gubitka kilograma i sagorijevanja masti, a ne samo pijuckati samo piće.

Recepti za gubitak masnog tkiva

(Ljubaznošću Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., registrirani dijetetičar i osnivač Isabel Smith Nutrition)

Quinoa chia palačinke

Zdrava masnoća i proteini ovdje omogućuju klasičan ukusan palačinka, ali s više hranjivih vrijednosti, kaže Smith.
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Ukupno vrijeme: 20 minuta
Pravi: 10-12, 4-5 ″ palačinki

Sastojci:
1 šalica brašna od kvinoje
2/3 šalice bademovog mlijeka ili vode
2 jaja
1 žličica ekstrakta vanilije
1 žličica cimeta
2 žličice chia sjemenki
1 žlica javorovog sirupa
Crtica sol
(Za tavu) magla ulja avokada

Upute:

1. Kombinirajte sve sastojke u maloj posudi za miješanje i kombinirajte pjenjačom ili uranjajućim (ručnim) miješalicom dok smjesa ne postane homogena.
2. Zagrijte srednju tavu na umjerenoj vatri i tavu zamazite avokadom ili drugim uljem s visokim dimom - 2 minute.
3. Ulijte tijesto u 4-5 krugova i kuhajte sa svake strane - oko 2 minute.
4. Poslužite s omiljenim dodacima i uživajte.

Laka pileća paprika

Ovo su izvrsna i lagana večera, a mogu se poslužiti uz jednostavne krumpiriće od batata, kaže Smith.

Vrijeme pripreme: 10 minuta
Ukupno vrijeme: 30 minuta
Izrađuje: 3-4 porcije

Sastojci:
1 žlica ulja avokada
1 žuti luk, nasjeckan
3 pileća prsa, kockasto (jednako 1 lb)
2 žličice čilija u prahu
Dash origano i bosiljak
Sol i papar po ukusu
3 žlice hranjivog kvasca ili vašeg omiljenog sira; 1-2 kuhanja prije, 1 za ukras
5 crvene (ili druge boje) paprike, ukloniti vrhove, ukloniti sjeme i izrezati na 3-4 dijela

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 400 °, a 1-2 lima za pečenje obložite papirom za pečenje.
2. Zagrijte ulje u tavi na srednje jakoj vatri i dodajte luk, pirjajte 2-3 minute ili malo smeđe i meko.
3. Dodajte piletinu u tavu i kuhajte 5-7 minuta prije nego što dodate sve bilje, začine, sol i papar; zatim nastavite kuhati dok se ne skuha (još oko 5 minuta).
4. Dok se piletina kuha, uklonite vrh i sjemenke svake paprike i izrežite svaku na 3-4 dijela.
5. Kad piletina završi s kuhanjem, podijelite je u svaki brod s paprom i ukrasite dodatnim sirom ili hranjivim kvascem.
6. Kuhajte 10-15 minuta, ili dok paprika ne omekša.
7. Izvadite iz pećnice i poslužite uz omiljeni prilog i uživajte.

Klasični goveđi čili

Čili je jednostavna opcija za ručak ili večeru, a može se koristiti i kao ostaci. Bogat je i proteinima i vlaknima, pa stoga čini dobru opciju za borbu protiv masnoće na trbuhu, kaže Smith.

Vrijeme pripreme: 5-10 minuta
Ukupno vrijeme: 30-40 minuta
Izrađuje: 4-6 porcija

Sastojci:
1 žličica maslinovog ulja
1 glava luka, nasjeckana
Govedina s hranom od 1 kg
2 paprike, nasjeckane
4 mrkve, oguljene i nasjeckane
1 limenka crnog graha, ocijeđena i isprana
Staklenka od 1-16 oz s organskim umakom od rajčice s niskim udjelom natrija
Natrljajte sol i papar
1-2 žličice čilija u prahu
1 žličica: bosiljak, origano

Upute:

1. Operite i pripremite sastojke.
2. Zagrijte veliku posudu za zalihe na srednje jakoj vatri i dodajte ulje.
3. Nakon 1-2 minute dodajte luk i pirjajte 3-4 minute ili dok lagano ne porumeni.
4. Dodajte govedinu i kuhajte uz povremeno miješanje oko 5 minuta ili dok uglavnom ne bude kuhano.
5. Dodajte preostale sastojke i pustite da zakuha (oko 5-7 minuta), a zatim smanjite temperaturu i pustite da vrije 15-20 minuta. Povremeno promiješajte.
6. Maknite s vatre, a zatim poslužite i uživajte.

Obilna salata od kelja

Salata od kelja jednostavna je i ukusna opcija za ručak ili večeru - i kao prilog i kao glavno jelo, kaže Smith.

Vrijeme pripreme: 5 minuta
Ukupno vrijeme: 5-10 minuta
Izrađuje: 3-4 porcije

Sastojci:
Salata:
2 glavice kelja, odrežite stabljiku, operite i osušite
½ batat, kockan i pečen
½ šalica sjemenki nara

Zavoj:
2 žlice maslinovog ulja
2 žlice soka od limuna ili limete
Natrljajte sol i papar

Upute:

1. Operite i osušite kelj i odrežite stabljiku te pripremite sjemenke batata i nara.
2. U posudi za salatu kombinirajte kelj, slatki krumpir i sjemenke nara.
3. U zasebnoj zdjeli pomiješajte preljev za salatu i prelijte preko salate.
4. Pomiješajte preljev za salatu u salatu rukama masirajući preljev u kelj - imajte na umu da je salata od kelja puno ugodnija nakon što je kelj dovoljno masiran.
5. Poslužite salatu i uživajte.

Svakodnevne navike za gubitak masnog tkiva

Spakirajte grickalice

Nijedna dijeta koja trpi trbuh nije potpuna bez super napunjenog arsenala zdravih, zasitnih grickalica. Planirajući unaprijed za ona vremena koja zapnu - mislite na prometne gužve i duge dane u uredu - bit ćete opremljeni za borbu protiv nezdravih iskušenja ili lošeg izbora hrane. Svakako bih planirao grickalice tijekom dana. Vrlo je važno jesti tijekom dana kako biste bili sigurni da niste gladni nekih većih obroka. Svakako bih imao teglice s grickalicama sa stvarima poput barova s ​​granolom, proteinskih pločica, badema, dehidriranog voća, puretine i puno grickalica s visokim udjelom proteina spremljenih na posao, u automobil ili kod kuće, kaže White.

Pripremajte obroke u nedjelju

Ako odvojite vrijeme nedjeljom za pripremu za tjedan koji je pred vama, ne samo da ćete uštedjeti bezbroj dolara u last-minute obrocima za poneti, već ćete dugoročno uštedjeti i ogromnu količinu viška kalorija. Kad donosimo odluke na temelju emocija i pogodnosti, često se nalazimo vezani uz manje zdravu cijenu. White predlaže ulazak u kuhinju, bacanje dobre glazbe i pripremanje obroka za dane koji dolaze. Na ovaj način možete kontrolirati sastojke, porcije, a također i osloboditi vrijeme tijekom tjedna kako biste se prilagodili svojim uobičajenim obvezama. Ako se toga dugoročno pridržavate, to će rezultirati s manje ukupne tjelesne masnoće.

Olovka na treninzima

Ako niste shvatili važnost pripreme, onda nismo obavili svoj posao. Previše je jednostavno umotati se u svoj zauzeti raspored i zaboraviti staviti prioritet na zdravlje i koje radnje tome pridonose. Ljudi ne planiraju za tjedan koliko bi u kalendar upisivali vrijeme vježbanja. Ako ih zapišete, 30% je veća vjerojatnost da ćete ostati privrženi svom treningu. Zapišite ih kao što biste to učinili kod bilo kojeg liječnika i pokušajte pucati jer se držite toga, kaže White. Što više treninga označite, brže ćete vidjeti rezultate. Učinite si uslugu i rezervirajte taj bicikl prije vremena - eliminirat ćete priliku za hrome izgovore praveći se posvećenim svojim sesijama znojenja.

Meditirati

Većini je pomisao da sjednu 10 minuta bez ikakve stimulacije neugodno zastrašujuća. Međutim, ako uspijete skupiti snagu volje za to, svakodnevno meditiranje malo vrijeme pojačat će vaše napore za sagorijevanje masti smanjenjem stresa. Smanjivanjem stresa smanjujete hormon stresa kortizol, koji je povezan s većim količinama masti u tijelu. Svakako pronađite malo vremena za meditaciju. Kad smo pod stresom, to može prouzročiti povećanje kortizola što može negativno utjecati na tjelesnu masnoću. Postoji puno izvrsnih aplikacija poput Headspacea koji vas vode kroz kratku meditaciju kako biste pokušali smanjiti stres, kaže White. Ili, pogledajte u Transcendentalna meditacija . Četiri naša tipa s naslovnice prakticiraju ovu vrstu meditacije podržane istraživanjem. Ne kucajte dok to ne probate.

Neka san bude prioritet

Spavanje poduzima sav taj naporan posao koji radite u kuhinji i teretani i brzo prati te rezultate. Dobar san pomaže vašem tijelu da se oporavi od aktivnosti, a također regulira hormone odgovorne za znakove gladi. Spavanje je neophodno [za gubitak masnog tkiva i cjelokupno zdravlje]. Preporučuje se da odrasli dobivaju 7-8 sati po noći. Mnogo je studija o [spavanju i gubitku masnoće], koje pokazuju da nam dobar san može pomoći da se bolje hranimo i da smršavimo, kaže White. Dva specifična hormona na koja spavanje utječe su leptin i grelin. Leptin djeluje kako bi vam energija bila stabilna, a apetit nizak. Alternativno, grelin povećava osjećaj gladi. Kada ne uspijete dovoljno spavati, grelin se povećava, a leptin smanjuje, što se pokvari vašim signalima gladi i može dovesti do toga da jedete više. Dobivanjem svojih 7-8 sati na noć izbjeći ćete sve otkačene prohtjeve i emocionalno jedenje, što će vam puno olakšati postizanje ciljeva u vezi s gubitkom masnoće.

Izbjegavajte umjetna sladila

Oznaka s nula kalorija posebno je primamljiva kada očajnički želite izgubiti masnoću, ali iskreno vidjet ćete bolje rezultate ako u prehrani izbjegavate umjetna zaslađivača. Prema Harvard School of Public Health, kada vaš mozak registrira nešto slatko, ali ne uspijeva unijeti kalorije povezane s tim, vaše tijelo tjera ih da ih traže negdje drugdje, što dovodi do prekomjernog unosa kalorija. Uz to, popularna sladila poput Splende u prosjeku su slađa od stvarnog šećera 300-600 puta, a ako ih konzumirate, slatke vam se želje provlače kroz krov, što potencijalno dovodi do lošeg izbora hrane. Izbjegavajte lažne stvari i posegnite za pravim stvarima umjereno ako vam apsolutno treba nešto slatko. Međutim, ako se stvarno ozbiljno želite riješiti viška masnoće, najbolje bi vam bilo da izbjegnete dodavanje šećera pod svaku cijenu.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!

kako izgraditi veće oružje