Niste debeli. Debeli je momak koji se u avionu prelije preko naslona za ruke. Fat je vaš kolega s fakulteta koji živi od krumpirića i od tada nije vidio unutrašnjost teretane Rocky V . Mogli biste izgubiti 10 kilograma, ali tko ne bi mogao? Već dobro jedete i vježbate, pa zamišljate da ispuštanje posljednjih nekoliko zahtijeva svojevrsnu uskraćenost koju niste spremni podnijeti. Ali zar ne? Možda ne bi bila potrebna takva žrtva da biste se spustili na početnu liniju ili na način na koji ste gledali 25. Jeste li mogli stići bez da vježbate satima i izbjegavate alkohol? Kratki je odgovor da, ako ste spremni naporno raditi šest tjedana. To je igra s brojevima koja uključuje brojanje kalorija, strukturiranje treninga, pa čak i vrijeme sjedenja. Ali rezultat je zajamčeni gubitak masnoće. Za razliku od trikova, ovaj se plan temelji na znanosti koja vam je pomogla da se oslobodite masnoće i ne povrati je čim se vratite u normalu. Usput ćete možda i sniziti krvni tlak i kolesterol. A ako to smatrate igrom, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti. Slijedite ova pravila šest tjedana i bit ćete na mjestu koje želite.
1. Pravilo o 200 kalorija
Bez obzira na to što čujete, ne možete zanemariti osnovnu znanost: Gubitak kilograma dolazi od konzumiranja manje kalorija nego što ih sagorijevate. Ali nije istina da što manje pojedete, brže ćete smršavjeti. Stvaranje velikog kalorijskog deficita samo usporava metabolizam i izaziva glad. Pa koliko kalorija biste trebali smanjiti? Istraživanja pokazuju da unos 200 kalorija manje nego što vam treba uzrokuje gubitak kilograma bez utjecaja na metabolizam. Studija Sveučilišta Tufts otkrila je da su ljudi koji dnevno unose 200 kalorija manje nego što su sagorjeli izgubili koliko i ljudi koji su pojeli 750 kalorija manje dnevno. Da biste pojeli 200 kalorija manje - oko 20 čipsa - shvatite koliko vam hrane treba da biste održali trenutnu težinu tako što ćete preuzeti aplikaciju poput MyNetDiary ili posjetiti web stranice poput kalorijacount.com s kalkulatorima koji izračunavaju dnevne potrebe. Primjerice, aktivnom 40-godišnjaku dnevno je potrebno oko 2800 kalorija da bi održao svoju težinu. Oduzmite 200 od broja dnevnog cilja. Da biste pogodili tu metu, morat ćete brojati kalorije u svemu što sedam i sedam dana jedete i pijete, što je dosadno, ali omogućuje vam približni prikaz nakon toga. Nije potrebno vagati hranu: samo pročitajte naljepnice i potražite meso, voće i povrće u aplikaciji ili na web mjestu. Obavezno izračunajte grickalice i alkoholna pića. I to će biti puno lakše nego što mislite, dijelom i zato što ćete se rotirati kroz iste obroke.
2. Dosadne dijete su bolje
Većina uspješnih dijeta jede manje vrsta hrane od prosječne osobe. Jelo ponavljajući pomaže ljudima da kontroliraju kalorije, kaže J. Graham Thomas, profesor na Istraživačkom centru za kontrolu tjelesne težine i dijabetesa Sveučilišta Brown. Kada morate jesti iste obroke, manja je vjerojatnost da ćete večere napraviti od grickalica. Pojedanje ponavljanjem također ograničava odabir, a to je ono što hir dijeta čini isključivanjem grupa hrane (Atkins) ili poticanjem samo jedne vrste hrane (dijeta s grejpom). Kako to učiniti? Odaberite dva doručka, tri ručka i četiri večere koje možete rotirati sljedećih šest tjedana. Grickajte ono što želite, ali unesite te kalorije u svoj dnevni cilj. Ako želite piti pivo (150 kalorija u limenci) ili ne možete živjeti bez Oreosa (150 kalorija za tri), unesite te kalorije u svoj plan bez prekoračenja ograničenja.
3. Dajte prioritet proteinima
Prosječni odrasli muškarac dobiva 16 posto dnevnih kalorija iz proteina. Pokušajte to povećati do 30 posto. Proteini pomažu da se dulje osjećate siti, kaže Tavis Piattoly, timski dijetetičar za New Orleans Saints. Kada jedete obroke s visokim udjelom proteina, u osnovi se eliminira vaša želja da jedete jedan do dva sata kasnije. Odaberite meso, perad, plodove mora, grah, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove i sjemenke; što je odabir vitkiji, uštedjet ćete više kalorija. Pametni izbori uključuju okruglu govedinu, pečenicu i mljevenu govedinu s 10 posto ili manje masnoće; pileća ili pureća prsa bez kože; svinjsko ili janjeće meso, kotleti od ledja i but; i nemasni jogurt, mlijeko i sir. Svi plodovi mora i orašasti plodovi sadrže masti zdrave za srce. Kako izgleda obrok od 30 posto proteina? Sva jela iz našeg plana za devet obroka (dolje) pogodila su cilj. Kad jedete kod kuće ili vani, koristite aplikacije ili web-lokacije za prepoznavanje visoko proteinskih jela.
POVEZANO: Pravi trening za mršavljenje
Pročitajte članak
4. Cilj vam je sagorjeti 500 kalorija svaki put kad vježbate
Studije sugeriraju da je vjerojatnije da će ljudi redovito vježbati ako imaju na umu određeni cilj tijekom vježbanja. Dakle, sljedećih šest tjedana vaš je cilj sagorjeti 500 kalorija svaki put kad vježbate i to tri puta tjedno. Tip od 180 kilograma može sagorjeti 500 kalorija trčeći korakom od 8,5 minuta 30 minuta, umjereno plivajući 60 minuta ili umjereno hodajući 90 minuta. Zapamtite, sve dok sagorijevate 500 kalorija po sesiji, nije važno kojom se vrstom aktivnosti bavite.
Podignite više utega
Uobičajena pogreška u mršavljenju je davanje prednost aerobnim vježbama u odnosu na dizanje utega. Brže ćete se osloboditi masnoće - i moći ćete je spriječiti kombinirajući kardio i utege. Dizanje utega povećava mršavu tjelesnu masu, što povećava metabolizam i broj kalorija koje vaše tijelo može sagorjeti, kaže John Berardi, autor knjige The Metabolism Advantage. Drugim riječima, dizanje povećava mišiće, a budući da mišići sagorijevaju više kalorija od masti, što više mišića imate, to će vaše tijelo pojesti više energije u mirovanju. Mišići su poput motora, kaže David Edwards, trener iz New Yorka. Što je vaš motor veći, sagorijevate više goriva. Povećavanje veličine mišića za šest tjedana znači podizanje teških utega, ali ne toliko često. Udarite teretanu tri puta tjedno po 30 minuta i napravite tri seta od po 10 ponavljanja u bodybuilding vježbama koje rade na velikim mišićnim skupinama: redovi kabelskih latica, strojni produžeci nogu, klupe, strojne uvojke nogu, preše s bučicama i strojno uzgaja tele. Ako mrzite teretanu ili nemate vremena za tri seanse, zamijenite treninge s utezima povlačenjima, pojačanjima, trbuščićima, čučnjevima s jednom nogom i preokretima s obrnutom tjelesnom težinom kod kuće. Neka vas ne spotakne naizgled kontradikcija da će vam dobivanje mišića, koji teže više od masnog tkiva, otežati pomicanje s vage. Sve dok održavate deficit od 200 kalorija, gubit ćete kilograme.
6 Nikada ne sjedite dulje od 30 minuta
Nije dovoljno vježbati više: morate i manje sjediti. Istraživanja sugeriraju da što više ljudi sjedi, to su deblji, bez obzira na vježbu. Zapravo postoji više potencijala za sagorijevanje kalorija u svakodnevnim aktivnostima nego u 30 minuta dnevno koje provedete vježbajući, kaže Robert Portman, koautor Hardwired for Fitness. Ali ne možete iskoristiti taj potencijal sagorijevanja kalorija ako uvijek sjedite. Manje sjedenje i povećavanje usputnih aktivnosti mogu dodati stotine sagorijenih dodatnih kalorija - i više izgubljenih kilograma. Sljedećih šest tjedana nemojte sjediti dulje od 30 minuta. Postavite alarm i ako sjedite i više od toga, ustanite da upućujete pozive na mobitelu ili prošetajte da biste razgovarali s kolegom umjesto e-poštom.
Plan od devet obroka
Ponavljano jesti ograničava izbor, smanjuje žudnju i olakšava brojanje kalorija. Rotirajte ove obroke, preračunavajući kalorije zamjenama ili upotrijebite plan kao predložak za stvaranje vlastitih jela. Kad je moguće, odlučite se za visokoproteinsku, niskokaloričnu hranu. Lanci poput Subwaya i McDonald’s-a broje kalorija nakon svih odabira i imaju niskokalorične opcije.
Doručak
Oblog za doručak • 1 tortilja od cjelovite pšenice • 4–6 bjelanjaka • 1 šalica crvene paprike, luka ili drugog sramežljivog povrća pirjanog u spreju od maslinovog ulja • 1 oz razrezani sir s smanjenom masnoćom: 324 kalorija
Žitarice s visokim udjelom proteina
s obranim mlijekom • 2 šalice Kashi GoLean (ili slične žitarice koja sadrži 10 ili više grama proteina i otprilike 140 kalorija po šalici) • 1 šalica obranog mlijeka: 366 kalorija
Ručak
Turski sendvič • 2 kriške kruha s visokim udjelom proteina (po mogućnosti proklijalo zrno) • 3 oz nemasna pureća prsa • senf • luk, zelena salata, rajčica: 342 kalorije
Pileći Burrito • 1 tortilja od cjelovite pšenice • 1 pileća prsa na žaru • 1/2 šalice crnog graha • 1/2 šalice paprike i luka, na žaru • 3 žlice avokada, pasirano • salsa od rajčice: 485 kalorija
Tuna rastopljena • 1 kriška cjelovitog pšeničnog kruha • 2 oz komadić lagane tune • 1 žlica majoneze • luk narezan na kockice • kriške rajčice • 1 kriška sira s manje masnoće: 281 kalorija
Večera
Losos, smeđa riža i snježni grašak • File lososa od 4 oz, pečen ili pečen • 2/3 šalice smeđe riže ili kvinoje • 1/2 šalice graška snijega, na pari: 480 kalorija
Roštilj od piletine i brokule • 1 šalica sramežljive brokule, pirjane na maslinama
uljni sprej • 1 pileća prsa, pirjana na maslinama
uljni sprej • umak od soje • 1/2 šalice smeđe riže: 374 kalorije
Svinjska pečenica, slatki krumpir i blitva • Svinjska pečenica od 4 oz, pečena • 1/2 šalice batata, pečena • 1 šalica blitve, kuhane na pari: 382 kalorije
Ćureća mesna štruca, salata od crnog graha i kukuruza • Mesna štruca od 6 oz, napravljena od nemasne mljevene puretine • 1/2 šalice salate od crnog graha i kukuruza: 444 kalorije
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!