Uvjet ljubavni rukohvati je malo pogrešan naziv. Zapravo, kad je riječ o dijelovi masnoće sa strane i prednjeg dijela trbuha , nema izgubljene ljubavi. Ljubavne ručke zona su tvrdoglave masnoće, prvo je mjesto gdje je dečki steknu, a posljednje nestane. A ponekad, iako ste evidentirali sate na eliptičnoj i trbušnoj stanici, čini se gotovo nemogućim izvaditi te malene džepove flaba s tijela.
No dok su vam promjena načina života i promjena kondicijskog režima presudni za popravljanje tjelesne građe, ništa nije vitalnije za uklanjanje masnoće na leđima i bokovima od prehrane .
Najvažniji dio gubitka masnoće na tijelu, posebno na leđima i trbuhu, uključuje cjelovitu hranu - ništa prerađenu, pakiranu ili kemijski promijenjenu - kao primarni izvor prehrane, kaže Liz Lowe, C.S.C.S., glavna dizajnerica programa u Scorch Fitness , teretana za intervalne treninge visokog intenziteta u Sarasoti na Floridi. Usredotočujući se na voće, povrće, meso i jaja hranjena travom, zdrave masti i protuupalno korijenje i bilje, možete stvoriti plan prehrane koji će baciti vaše tvrdoglave ljubavne ručke.
Evo, naveli smo Lowe-ove najbolje smjernice za prehranu, zdravlje i način života kako bismo počeli prosipati masnoće. Ne postoji brza smicalica - samo isprobana pravila koja će vam pomoći da ostanete u formi za život.
I dio: Prehrana
1. Ne režite ugljikohidrate (posebno prije i poslije treninga)
Zdravi složeni ugljikohidrati , poput slatkog krumpira, crne riže i zobi, održavaju vaš metabolizam stimuliranim i tijelu daju dugotrajnu energiju, kaže Lowe. Kad se vaše tijelo osjeća uskraćeno za ovu energiju, prelazi u način gladovanja, a sagorijevanje masti postaje posljednji prioritet.
2. Prebacite se na Steviju
Iako umjetna zaslađivači imaju nula kalorija, vaše tijelo još uvijek može pridonijeti dobivanju i zadržavanju masnoće, kaže Lowe. Istraživanje pokazuje da lažne stvari mogu povećati želju za ugljikohidratima, potaknuti apetit i povećati skladištenje masti, pa se odvikajte.
3. Usredotočite se na zdrave masti
Možda zvuči kontraintuitivno, ali morate jesti masnoću da biste izgubili masnoću. Pokazalo se da prehrana bogata avokadom, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovim / kokosovim uljem i masnom ribom smanjuje masnoće na trbuhu, objašnjava Lowe.
4. Idi organsko
Ne kolutajte očima. Dodatni novac u samoposluzi uvelike vam omogućuje pružanje boljih zdravstvenih prednosti. Istraživanje je pokazalo da organsko meso i mlijeko imaju oko 50 posto više omega-3 masnih kiselina. Jedite govedinu hranjenu travom i cijela organska jaja bez kaveza, preporučuje Lowe. Obje ove namirnice sadrže konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), za koju se pokazalo da potiče gubitak masnoće u trbuhu.
5. Dodajte malo začina
Korištenje svježe ili sušene kurkume ili đumbira pomaže tijelu u borbi protiv upala, što je izravni okidač za zadržavanje neželjenih masnoća na leđima i trbuhu, kaže Lowe.
6. Udarite u bocu (vode)
Pijenje puno vode presudno je za gubljenje ljubavnih ručica. Kad je vaše tijelo dehidrirano, učinit će sve što je u njegovoj moći da zadrži vodu i prevari vaš mozak da pomisli da je gladno, a ne žedno, kaže ona. Pucajte da popijete galon svaki dan.
7. Objedite svoje obroke strateški
Usredotočite se na jedenje složenih ugljikohidrata prije i poslije treninga, kada će ih vaše tijelo koristiti za energiju, umjesto da ih pohranjuje kao masnoće, sugerira Lowe. Ako možete, neka vam obroci budu mali i dosljedni tijekom dana (recimo svaka 3 sata, ukupno 5-6 obroka dnevno) kako biste obranili glad. Kad ste proždrljivi, puno je lakše posegnuti za slatkim, nezdravim međuobrokom.
8. Izrežite alkohol
Ponekad će samo rezanje alkohola drastično promijeniti vaše ljubavne odnose, kaže Lowe. Ako malo razmislite, pivo ili čaša vina imaju preko 100 kalorija. Ako imate čašu bilo da se opustite nakon posla ili vikendima idete prilično naporno, unosite puno nepotrebnih kalorija. Uvijek budite svjesni tekućih kalorija.
9. Kofein svedi na minimum
Jedna do dvije šalice kave su u redu, ali cijela posuda nije! Nisu ni svi dodani zaslađivači i mlijeko. Pokušajte piti kavu crno; ili okusite s malo agave ili ulijte zrna kave s vanilijom. Možete ga i pomiješati uzimajući 2-3 šalice zelenog čaja, nezaslađenog i po mogućnosti bez kofeina.
10. Nix proteinske pločice
Većina je toliko bogata šećerom da bi ih se trebalo smatrati slatkišima, kaže Lowe. Ako ih ne želite jesti, radi praktičnosti, odlučite se za barove sa samo nekoliko grama šećera i sastojaka koji mogu izgovoriti. Ili, napravite sami proteinske kuglice, zalogaje i pločice.
11. Uđite u zelje
Pazite da svaki obrok koji jedete sadrži povrće. Ozbiljno. Uvucite špinat u jutarnji omlet. Na poslu držite unaprijed izrezane štapiće za povrće u hladnjaku. Učinite sve što možete da unesete više u svoju prehranu, jer vrlo malo Amerikanaca dobiva preporučenu količinu svaki dan.
12. Ograničite mliječne proizvode
Umjesto da u kavu stavljate šećer i vrhnje, upotrijebite mlijeko od agave i badema, kaže Lowe. Isto tako, umjesto maslaca koristite maslinovo ulje ili kokosovo ulje; a ako morate imati sir, držite se tvrdih sireva u odnosu na mekane.
Najbolje namirnice za gubljenje ljubavi ručke
Izvori proteina: piletina, jaja, nemasna, mljevena puretina, prirodna pileća kobasica, škampi, tilapija, losos, tuna, nemasni odresci odreska, protein u sirutki u prahu, tofu, protein konoplje, protein graška. Preporuka: Jedite pri svakom obroku
(Složeni) Izvori ugljikohidrata: slatki krumpir, smeđa riža, quinoa, tjestenina od cjelovitih žitarica, divlja riža, zob, Ezekiel kruh. Preporuka: 3-4 porcije dnevno
(Zdravo) Izvori masti: avokado, bademi, indijski orah, pecans, kokosovo ulje, masline, maslac od orašastih plodova, humus. Preporuka: 2 porcije dnevno
Biljni izvori: Slobodno jedite sve povrće koje volite! No, neki od najboljih za mršavljenje su kelj, špinat, potočarka, blitva i povrće cikle. Preporuka: Jedite pri svakom obroku
(Nisko šećer) Izvori voća: Avokado, rajčica, patlidžan, maline, jagode i kupine te lubenica.
Preporuka: 2 porcije svježeg voća dnevno. Jedna porcija voća je jedan komad voća ili 1/2 šalice bobica ili narezanog voća. Klonite se suhog voća zbog visokog udjela šećera.
Vodite računa o veličini porcije: Lowe kaže da bi proteini trebali biti veličine vaše šake. Složeni ugljikohidrati trebali bi biti približno veličine vašeg dlana. Zdrave masti trebale bi biti oko 2 žlice po obroku (veličine loptice za golf). Povrće bi trebalo biti dvije šake.
Savršen plan obroka za mršavljenje
Obrok 1: 1/2 šalice zobi kuhane s vodom i cimetom; 1 cijelo jaje + 3 bjelanjka umućena sa špinatom, paprikom, lukom i kokosovim uljem; jedna šalica kave s bademovim mlijekom.
Obrok 2: Smoothie od kelja, crne trešnje, proteina sirutke i bademovog mlijeka; jedna šalica zelenog čaja.
Obrok 3: Salata od špinata s rajčicama, paprikom, avokadom, uljem i octom te pilećim prsima; 1/2 batata; jedna šalica zelenog čaja.
Obrok 4: Shake od proteina od jabuke i sirutke (obično nakon treninga).
Obrok 5: Losos sa šparogama od limuna i češnjaka; velika tamna, lisnato zelena salata s uljem i octom; jedna šalica zelenog čaja.
Obrok 6: Umućeni bjelanjci (samo ako ste gladni prije spavanja).
II dio: Životni stil
1. Odgodite noć
San je izuzetno važan za gubitak tjelesne masnoće - posebno vaše ljubavne podloge, kaže Lowe. Kada ste neispavani, vaši se hormoni izbacuju iz udaraca, što može spriječiti gubitak kilograma. Vaš se metabolizam usporava radi uštede energije; apetit vam je veći (zbog povišene razine kortizola) jer vam nedostaje energije; a vaše tijelo žudi za hranom koja sadrži više ugljikohidrata i masti jer pomažu u proizvodnji serotonina koji vas smiruje od ovog stresnog stanja. Ciljajte na 7-8 sati po noći.
2. Neka oporavak bude prioritet
Najveća pogreška koju ljudi čine kada pokušavaju izgubiti ljubavne ručke je previše naporna dijeta i pretjerano vježbanje, kaže Lowe. U nekim slučajevima to zapravo dovodi do toga da se vaše tijelo drži te masnoće jer neprestano stimulirate hormon stresa kortizol. Promijenite način razmišljanja da biste trenirali poput sportaša: ubacite svoje ciljeve i performanse kako biste stvorili bolji fokus.
3. Pokrenite metabolizam
Kad se ujutro probudite, prije nego što počnete jesti, popijte 16 oz vode sa sokom 1/2 svježeg limuna. To će vam pomoći pokrenuti probavni sustav, kaže Lowe.
III dio: Obuka
Kad je riječ o uključivanju određenih vježbi u vaš trening, bezbrojni trbušći i bočni zavoji neće uspjeti, kaže Lowe. Spot trening - ideja da možete ukloniti masnoću u određenom dijelu tijela - lijepa je ideja, ali jednostavno ne ide. Kombinacija HIIT kardio treninga, treninga snage cijelog tijela i povremenih dugih, usporenih treninga na daljinu sagorjet će masnoću s tvrdoglavih područja, poput vaših leđa, dodaje Lowe.
1. Za izgradnju vitkih mišića
Izvođenje složenih liftova - poput čučnjeva, dizanja liftova, vješanja i potiskivača - pomoći će u izgradnji čiste mišićne mase, što će potaknuti vaš metabolizam da sagorijeva masnoću u mirovanju, kaže Lowe. Da biste stvorili snažnu jezgru i istovremeno ojačali cijelo tijelo, izvodite vježbe poput ponderiranih dasaka i prednjeg čučnja.
2. Za sagorijevanje kalorija
HIIT kardio treninzi stvaraju efekt nakon opeklina, koji ubrzava vaš puls i metabolizam. Možete povećati sagorijevanje kalorija 24-48 sati nakon sesije. Uključivanje treninga u HIIT stilu, poput sprintova na stazi ili biciklu, pomoći će vašem tijelu da se brzo riješi viška masnoće.
3. Za sagorijevanje masti dugim, sporim kardio
Ponekad vaše tijelo treba šokirati. Ako ste pacov u teretani, zamjena kardio treninga jedan ili dva puta tjedno i uključivanje 45-minutne (ili više) kardio seansi mogu učiniti trik, kaže Lowe. Ovaj oblik kardiovaskularnog treninga ulazi u zalihe masti tijekom stvarne sesije radi energije, objašnjava ona.
Plan treninga
1. dan: Trening snage cijelog tijela
2. dan: HIIT kardio
3. dan: Trening snage cijelog tijela
4. dan: Kardio na daljinu u ravnotežnom stanju
5. dan: Trening snage cijelog tijela
6. dan: HIIT kardio
7. dan: Odmor
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!