Kao i većina spremnih frajera, vjerojatno ste ovisni o brojevima.
Šanse su da poznajete svoju maksimalnu klupu i čučanj, a možda ćete i prilično dobro popraviti indeks tjelesne mase. Ako ste super hardcore, možda čak znate i bazalnu brzinu metabolizma (za one koji nisu upućeni to je količina energije kroz koju vaše tijelo struji kad mirujete). I bez sumnje ako ste tip izdržljivosti, možete navesti svoje PR-ove u svemu, od 5K do spartanske utrke.
No prije nego što postanete previše sigurni u priču koju ti brojevi govore, pogotovo jer se odnose na vaše dugoročno zdravlje, dr. Ulrik Wisløff, profesor fiziologije na Norveškom sveučilištu za znanost i tehnologiju, ima važno pitanje za vas: kolika je vaša kondicijska dob?
Čekaj, ne znaš? Pa, prema Wisløffu, 48-godišnjem bivšem poluprofesionalnom nogometašu, koji je ujedno jedan od najboljih svjetskih znanstvenika u vježbanju, to je duboko žalosno. Jer vaša je kondicijska dob - čak i više od vaše stvarne dobi - ključ za potvrdu vaše tjelesne sposobnosti ili za otkrivanje zjapeće praznine u središtu onog što ste smatrali solidnim programom treninga.
Štoviše: Ako posebnu pozornost obratite svojoj kondicijskoj dobi, koju možete održavati s vrlo ciljanim režimom treninga HIIT, možda ćete samo spasiti život godinama unazad.
Dob kondicije, definirano
Kondicijska dob, koju je Wisløff predstavio svijetu u istraživanju 2014. godine, ukorijenjena je u razini kardiorespiratorne kondicije vašeg tijela (CRF) - njegovoj sposobnosti širenja i trošenja kisika. U stvari, imati sjajnu CRF - koju ne treba miješati s kardiovaskularnom kondicijom, koja se odnosi samo na srce i krv, ali ne i na tjelesni aparat za disanje - toliko je važan čimbenik vaše dugovječnosti i vašeg dugotrajnog zdravlja da je nedavna znanstvena izjava iz Američko udruženje za srce opisalo ga je kao potencijalno jačeg prediktora smrtnosti od utvrđenih čimbenika rizika kao što su pušenje, hipertenzija, povišeni kolesterol i dijabetes melitus tipa 2.
No, kako Wisløff predobro zna, CRF je teško izmjeriti - a još je teže razumjeti kad ga jednom dobijete.
Najsigurniji način mjerenja CRF je izračunavanje vašeg VO2 max, maksimalne količine kisika koju možete preraditi tijekom aktivnosti. (Prosječna osoba ima VO2 max od 30 do 60, a neki elitni sportaši, poput profesionalnih biciklista, dosežu i devedesete.) Budući da je fiziolog dobitnik Nobelove nagrade A.V. Hill je koncept predstavio 1923. godine, jedini pouzdani način mjerenja VO2 max bio je testom vježbanja, koji traži od ispitanika da tjeraju svoje tijelo do iznemoglosti na pokretnoj traci ili stacionarnom biciklu dok udišu u sustav ergospirometrije. Čak i ako ste podnijeli postupak, ostalo je veće pitanje: Što to uopće znači? Ako ste, recimo, 34-godišnjak s VO2 max 52, kako to informira vaše zdravlje i trening? Kad smo započeli ovo [istraživanje] prije mnogo godina, kaže Wisløff, ljudima smo uvijek govorili da imaju VO2 max 30 ili 40 ili 50, a onda bi nas uvijek gledali i pitali: 'U redu, pa, Što je to? '
Stoga je Wisløff krenuo u pronalaženje načina da istovremeno radi dvije stvari: 1) lako i precizno izračuna VO2 max bez gnjavaže s opremom, i 2) pretoči nalaze u nešto što prosječni sportaš može razumjeti i koristiti u svoju korist.
Unesite kondicijsku dob. 2006. on i njegovi kolege započeli su s velikom studijom kardiorespiratorne kondicije i ostalih zdravstvenih pokazatelja na 4.637 norveških muškaraca i žena, i osmislili vlasničku formulu koju ispunjavate na njegovoj web stranici koja vam određuje dobnu dob u kondiciji, u osnovi definiranu kao prosječni VO2 max zdravih ljudi u bilo kojoj dobi.
Taj 34-godišnjak s VO2 max 52? Prema Wisløffovim izračunima, on je u lijepoj formi. Općenito govoreći, prosječni zdrav momak u 30-ima ima VO2 max otprilike 49, tako da je dob 34-godišnjaka u kondiciji blizu njegove stvarne dobi. No, mogao bi proći bolje, a s pravim režimom treninga lako bi mogao dovesti svoju kondicijsku dob na nešto ravno zdravom muškarcu u 20-ima. (Dvadeset i nešto muškaraca prosječno ima VO2 najviše 54.) Ali ako taj isti 34-godišnjak sazna da ima VO2 max 39? Pa, imao bi istu dobnu dob kao tipični 60-godišnjak. Bio bi izvan forme, s opasno povišenim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti i, prema nekim studijama, raka i Alzheimerove bolesti.
Ali znam o čemu razmišljate. Vježbam. Trčim. Vjezbam. Sigurno su moje kondicijske godine super mlade! Pa, ne nužno.
Kada je Wisløff počeo mjeriti dobnu dob ispitanika, naišao je na mnoge ljude koji su izgledali dobro i vježbali, ali su imali praktički gerijatrijsku dob. Jedna skupina bodybuildera bila je vitka i mišićava, ali njihova kondicija u smislu vršnog VO2 bila je zastrašujuće niska, kaže Wisløff.
Kada je testirao amaterske sportaše u izdržljivosti - od kojih su mnogi trenirali i do 10 sati tjedno - otkrio je i neočekivano visoku kondicijsku dob. To je zato što je, kao što je Wisløff neprestano utvrdio, sjajan CRF postignut vježbanjem visokog intenziteta, a ne dugim, sporim trčanjem.
To nisu prošli nezapaženi Wisløffovi vršnjaci, koji vjeruju da njegovo najveće postignuće možda nije u stvaranju algoritma za kondicijsku dob - jednostavan način za procjenu VO2 max - već u osmišljavanju lakog, učinkovitog načina da se to dramatično poboljša. Carl Chip Lavie, dr. Med., Vodeći kardiolog i autor knjige Paradoks pretilosti , rekao mi je da je štovao Wisløffa zbog širenja našeg znanja o važnosti vježbanja većeg intenziteta i njegovom utjecaju na poboljšanje kondicije i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Kada je Wisløff bio pionir fitnes dobi, nije samo stvorio dijagnostički alat; postavio je temelje za razvoj onoga što bi mogao biti najkorisniji svjetski lijek za vježbanje.
Pa želite li živjeti vječno?
Posjetite kako biste izračunali dob za kondiciju worldfitnesslevel.org da popunite Wisløffov detaljni internetski upitnik (također svakako pročitajte Kako izračunati dob za kondiciju - i zašto bi vas to trebalo zanimati za našu analizu pitanja i Sedmotjedni plan vježbanja za dodavanje godina u vaš život ). Kad steknete kondicijsku dob, svoj program treninga možete nadopuniti znanstveno dokazanom intervencijom za smanjenje fitnes dobi.
Čak i ako ne izračunate točnu dobnu dob, još uvijek možete slijediti ovih šest savjeta kako poboljšati kardiorespiratornu kondiciju tijela, štiteći svoje zdravlje od metaka, ostavljajući dovoljno vremena za obavljanje svih aktivnosti koje volite: obruči, trčanje na daljinu, ili poboljšanje onih maksimalnih brojeva klupa i čučnjeva unutar regala. Koji god ciljevi bili, evo šest načina kako održati svoje tijelo mladim.
Ostanite mladi savjet # 1: Napunite svoje srce
Kada je Wisløff počeo dizajnirati program treninga koji bi mogao potaknuti VO2 max i smanjiti dobnu kondiciju, postavio si je jedno temeljno pitanje: Što ograničava sposobnost tijela da uzima kisik?
Wisløff je znao da koštani mišići nisu glavni problem - oni mogu podnijeti više krvi nego što mogu dobiti. Također je znao da se pluća, iako presudna, ne mogu dramatično izmijeniti treningom. Ali srce je vrlo uvježljivo, a povećavanje pumpajućih sposobnosti srca - količine krvi koju može pumpati u određenom vremenu - izravno povećava sposobnost tijela da usvaja i distribuira kisik. Drugim riječima, učinkovitije, snažnije srce vodi izravno do višeg VO2 max.
Ali kako točno trenirate svoje srce da bude učinkovitije i moćnije? Dva faktora upravljaju pumpnom sposobnošću: maksimalni puls i udarni volumen. Vaš maksimalni broj otkucaja srca je urođen. (Koja je najbolja formula? 211 minus vaša dob pomnožena s 0,64.) Bez obzira koliko vrijedno trenirali, taj će se broj označavati tijekom vašeg života. Ali možete puno učiniti kako biste povećali udarni volumen svog srca. Srce je poput bilo kojeg drugog mišića, kaže Wisløff. Mora se učitati da bi se osposobio. A jedini zdrav način da se izazove pumpajuća sposobnost srca je punjenje u maksimalnim količinama krvi tijekom duljih vremenskih razdoblja.
Srce postiže maksimalni volumen udara kada pumpa 85–95% od maksimalnog broja otkucaja u minuti. (Za većinu ljudi dovoljan je raspon od 85–90%.) Dakle, ako želite povećati svoj maksimum VO2, Wisløff kaže, trebat ćete vježbati unutar tog raspona intenziteta kardiorespiracije što duže možete. Ako to učinite kako treba, završit ćete sa srcem sportaša, onim većim, snažnije se steže i brže se opustite. Kako Wisløff kaže: Imat ćete bolji motor.
Ostanite mladi tip # 2: Četiri minute su vaše slatko mjesto
Pa kako točno dovesti svoj puls do praga od 85% i koliko dugo ga možete (i trebate li) držati tamo?
Obično treba više od minute energične vježbe prije nego što postignete maksimalni volumen udara. To je dovoljno jednostavno učiniti - pokušajte trčati, voziti bicikl ili veslati doista jako 60 sekundi - ali lukaviji i iscrpljujući dio zadržava otkucaje srca i udarni volumen na toj brzini. Ključ mentalnog i fizičkog održavanja takve vrste opterećenja, kaže Wisløff, jest korištenje intervalnog treninga.
Očito je da se ne može vježbati jako dugo pri 85–95% maksimalnog broja otkucaja srca, kaže on. Ali intervali vas dovode do potrebnog intenziteta i pružaju vam dovoljno odmora da se riješite mliječne kiseline koja se nakuplja tijekom intervala.
Ali nisu svi intervalni treninzi jednaki. Intervali sprinta od jedne minute ili manje mogu vam otkucaje srca preći prag od 85%, ali jednostavno ne daju vašem srcu dovoljno dugotrajan rad pri maksimalnom volumenu udara. Trening Tabata s intervalima maksimalnog intenziteta od 20 sekundi praćenim 10 sekundi odmora može raditi, ali imajte na umu da vam puls pada čim se prestanete kretati. (I što ste u boljoj formi, brži vam puls pada brže.) Ako vam je cilj poboljšati VO2 max, onda je bolje da vam srce neprestano pumpa na 85% svoje maksimalne brzine nego da to bude yo-yoing od 75–100% maksimalne stope tijekom vašeg aktivnog vremena vježbanja.
Koliko je dug idealan interval maksimiziranja volumena udara? U teoriji, učinite to što je dulje moguće. (Ako možete izbaciti intervale od 30 minuta pri 90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, samo naprijed. Učinite to. Također, čestitamo, vaš VO2 max je gotovo sigurno spektakularan.) Wisløff i njegovi kolege otkrili su da su četiri minute duljina može upravljati. Omogućuje vašem srcu da pumpa dulje vrijeme maksimalnog kapaciteta, a održiv je za neobučene pojedince i koristan za elitne sportaše koji žele povećati svoj ionako izvrsni CRF.
Wisløffov preporučeni program je jednostavan: 10-minutno zagrijavanje, nakon čega slijede četiri četverominutna intervala vježbanja velike mišićne mase (trčanje, vožnja biciklom, veslanje, plivanje, skijaško trčanje) prekinuto tri minute aktivnog odmora (vrlo niska -intenzivna verzija bilo čega što radite). Rezultati mogu biti dramatični. Nakon sedmotjednog programa, Wisløff je zabilježio skokove u VO2 max i prednosti koje nadilaze CRF u gubitak kilograma i vitko mišićno tkivo. U Norveškoj je odgovor bio ekstatičan.
Najveće novine ovdje [ Svjetska banda ] predstavili su ovaj program na svojoj internetskoj verziji, kaže Wisløff. Ta je priča najposjećenija priča u povijesti tih novina. Sada postoje čak i grupe za trening i centri za obuku širom Norveške koji to koriste. Puno se koristi.
Ostanite mladi savjet # 3: Ne trenirajte za maraton
Zamolite nasumično uzorkovanje muškaraca i žena kako biste imenovali vrstu sportaša s najboljom kardiorespiratornom spremnošću i gotovo ćete sigurno dobiti odgovore poput maratonaca, triatlonaca i biciklista Tour de Francea. Iako je ovo možda istina na elitnoj razini, to često nije slučaj za sportaše izdržljivosti s ratnim vikendima, a razlog je jednostavan: trčanje, vožnja biciklom i plivanje na velike udaljenosti neće vaše srce gurnuti do maksimalnog udarnog volumena, pa neće puno učiniti za poboljšanje VO2 max ako ste već u dobroj formi i budete naporni četiri minute.
Znam puno sportaša izdržljivosti na zaista visokoj razini, kaže Wisløff. Čak smo i kod tih ljudi uspjeli puno poboljšati kondiciju mijenjajući dva do tri sata trčanja za periodizaciju u intervalima 4 × 4 ili čak 3 × 3.
Wisløff je sam trkač. Voli ići u 45-minutne staze kroz šumu u blizini svog doma u Trondheimu u Norveškoj. Kada to učini, osigurava da svom srcu daje dulje vrijeme iznad praga od 85% radeći u dugim, strmim uzbrdicama. Želio bih reći da je najbolja duga udaljenost niskog intenziteta, jer to volim raditi, kaže. Ali sigurno nije najbolje.
Ostanite mladi savjet # 4: Zaboravite sok od cikle i hipoksične maske
U supermarketu ste vidjeli one naljepnice zdrave za srce i znate da je čista prehrana dobra stvar za vaše zdravlje. Pa možete li jesti svoj put do niže kondicijske dobi? Ne.
Neizravno je važno imati dobru prehranu, jer ako je vaša prehrana bolja, prilagodite se vježbanju, kaže Wisløff. Bilo je izvještaja da ako pijete sok od cikle ili stvari s puno dušikovog oksida, to može pomoći vašoj kardiorespiratornoj kondiciji - a to može biti istina i kod neobučenih ljudi. No kako postajete spremniji, čini se da taj dodatak ne djeluje puno.
Što je s treningom na visini ili vježbanjem na traci s trakom s jednom od onih hipoksičnih maski u stilu Predatora? Napokon, ne trče li svi vrhunski sportaši izdržljivosti visoko u planine? Ne bi li samo život na nadmorskoj visini povećao vaš maksimum VO2 i smanjio dob za kondiciju?
Opet ne. Znanost o hipoksičnim maskama je tanka. Iako tamo ima nekih vjernika, znam da ih sportaši svjetske klase u izdržljivosti, na primjer, u nekim skijaškim trkama ne koriste, kaže Wisløff. Iako neki sportaši izdržljivosti svjetske klase putuju na velike nadmorske visine da bi trenirali, učinak na performanse je sićušan. Ako ste treći najbolji polumiljer na svijetu i želite postati najbolji polumiljer na svijetu, onda se svakako preselite u La Paz, Bolivija (nadmorska visina: gotovo 12.000 stopa). Ali ako ste nešto drugo osim Olimpijca, isto ćete postići ako odradite sve svoje intervalne treninge u Miamiju.
Ostanite mladi tip # 5: Uštedite vrijeme za unakrsne treninge
Mogli biste očekivati da će Wisløff savjetovati onima koji žele smanjiti dobnu kondiciju da ne rade ništa drugo osim seansi ranjavanja pluća u intervalima od 4 × 4. Ali on osobno zna da bi takav tečaj bio kontraproduktivan.
Ne mogu napraviti samo 4 × 4, kaže. Mislim da je totalno dosadno raditi upravo to.
U svom programu kondicije za smanjenje tjelesne dobi, Wisløff rezervira dane za zabavne trke i 60-minutne aktivnosti poput malonogometnog nogometa i vježba ono što propovijeda. Intervalira treninge 4 × 4 samo nekoliko puta tjedno. (Jedna sesija uvijek je vježba u laboratoriju u kojoj on vodi svoje osoblje od 60 osoba na vježbama.) Ostalo vrijeme vježba poput muškarca na otvorenom i ne posebno opsjednutog kondicijom. Igra tjednu nogometnu utakmicu. On vozi kajake. U studenom mi je ovdje završio jedan e-mail s dobrim uvjetima skijaškog trčanja!
Wislø trening 4 × 4 vidi kao ključnu kondicijsku intervenciju, nešto što bi svi trebali i mogli integrirati u fitness rutinu koju već rade.
Kad sam prestao igrati nogomet i dobio djecu, postao sam neaktivniji. Ali kad bih se ponovno počeo aktivirati, radio bih intervalni trening dva puta jedan tjedan, pa tri puta sljedeći, i to je stvarno dobar način za brzo poboljšanje kondicije, kaže Wislø. To je lijek kisikom.
Savjet za ostanak mladih # 6: Pametno odaberite svoje uređaje
Do sada ste vjerojatno shvatili da mnogi popularni pristupi poboljšanju kondicije temeljeni na uređajima jednostavno ne prolaze kada pokušavate smanjiti dobnu kondiciju. Hodati 10 000 koraka dnevno? Zašto? Vaš se puls nikad neće približiti opsegu u kojem možete smanjiti dobnu kondiciju. Vježbati 150 minuta tjedno? Naravno, to zvuči dobro. Ali kakav će biti vaš stvarni rezultat? Puls je bolja mjera, ali Wislø je shvatio da to samo po sebi ne znači puno.
Borim se i pokušavam pronaći kako možemo prevesti promjene u otkucajima srca u smisleni indeks koji mi zapravo govori radim li tjedno dovoljno vježbanja da bih bio zaštićen od bolesti povezanih s načinom života, kaže Wislø.
Ono što je smislio bio je novi mjerni podatak nazvan Personalized Activity Intelligence (PAI), koji je u osnovi Wislov kalkulator tjelesne dobi u obliku aplikacije za tjedni plan vježbanja. Vaš je PAI cilj održati tjedni rezultat veći od 100. To je točka u kojoj Wisløove studije pokazuju da se rizik za kardiovaskularne bolesti muškarca smanjuje za 17%. (Nakon te točke postat ćete sposobniji, ali rizik od kardiovaskularnih bolesti neće se značajno smanjiti.) Nekoliko vježbi tjedno koje ukupno povisuju broj otkucaja srca i tako teško dišete oko 40 minuta dobit ćete 100 PAI . Možete ga dobiti i vježbanjem umjerenog intenziteta nekoliko sati. Što je intenzitet veći to više PAI zaradite. Apsolutno se to može postići i malim do umjerenim intenzitetom.
Svakodnevni treninzi nisu potrebni. Podaci su tako jasni. Ne trebate vježbati svaki dan; samo trebate imati 100 PAI tjedno, kaže Wislø. Dakle, superintenzivni treninzi poput treninga s intervalima 4 × 4 lako se mogu podijeliti s danima odmora ili danima treninga niskog intenziteta, a vi ćete i dalje biti metaka tijela i zdravlja. Do tog trenutka možda ćete se već moći natjecati s Wisløom. Njegova je kondicijska dob, rekao mi je, ispod 20 godina.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!