S obzirom na reputaciju Ryana Flahertyja kao jednog od najsuvremenijih trenera na najvišoj razini profesionalnog sporta - tihi metrički zvižduk koji je svojedobno ubacio 2.000 dolara pobjedniku Heismanova trofeja Johnnyju Manzielu za ispravno predviđanje napadačevog četrdesetak jarda u vremenu od desetinu sekunde - očekivao sam da ću od njega vidjeti puno hladniju teretanu.
Napokon, kada vlasnik Prolific Athletea sa sjedištem u Carlsbadu, CA, ne trenira NCAA-inu glavnu nogometnu perspektivu za NFL kombajn - godišnju feštu podataka u ligi koja mjeri snagu, brzinu, skakanje i okretnost - Flaherty je sastavljanje kvantitativnih programa vježbanja za tenisku zvijezdu Serenu Williams, veznjaka Bayerna iz Münchena Marija Götzea (koji je postigao odlučujući pogodak za Njemačku u finalu Svjetskog kupa 2014.), američkog brzaca u ragbiju Carlin Islesa, te bezbrojnih bejzbolskih igrača Major League i USA Track & Terenski olimpijski sportaši. To je tip koji je jednom rekao novinaru da, kad gleda sportaše kako igraju, on vidi samo u brojkama, kao da gleda pored njihovog mesa i izravno u njihovu biološku mašineriju.
Pa kad jednog hladnog siječanjskog jutra u San Juan Capistrano, CA, stignem u najnoviji ultra ekskluzivni šestfjedni NFL kombinirani kamp Flahertyja u San Juan Capistranu, u Kaliforniji, iznenadim se kad otkrijem nijedan bio-monitor od milijun dolara s elektrodama koje niču sa sportaša u blistavim, punim ... gornja odijela za tijelo, bez užarenih zaslona koji trepere stupcima brojeva koji se slijevaju beskonačno. Niti su razbacani strojevi svemirske ere koji obrađuju broj otkucaja srca, brzinu, ubrzanje, intenzitet ili snagu.
Iskreno, nisam siguran da li uopće vidim Fitbita.
To je samo vaša standardna teretana u kojoj dečki dižu slobodne utege i trče sprintove dok slušaju glazbu. I da ti momci nisu bili najbolji u NCAA perspektivi, poput četvrtoligaša Jareda Goffa sa Sveučilišta u Kaliforniji i istaknutog Carsona Wentza (koji je olujno uzeo NFL kombajn i možda najveća zvijezda ovogodišnjeg NFL drafta, Sports Illustrated’s Peter King će kasnije napisati), pomislio bih da sam pogrešno skrenuo i završio na ranoj kondicijskoj pripremi neke srednje škole.
Ali ne, na pravom sam mjestu. A kako saznajem, Flaherty je još više opsjednut kvantitativnom analizom nego što sam ranije mislio. Jednostavno mu nije potrebna znanstveno-fantastična oprema za prikupljanje njegovih podataka, a njegova filozofija treninga i proces treninga toliko su razoružavajuće jednostavni i učinkoviti, da je teško povjerovati.
Tijekom nekoliko godina usavršavanja svog pristupa pomaganju zvijezdama sportašima u izgradnji snage, eksplozivnosti i brzine, razvio je vlasničku formulu koja daje singl presudna metrika koja informira sve što radi.
Zove ga Broj sile.
(Trener Ryan Flaherty promatra linijskog zaštitnika Reggieja Northrupa iz države Florida.)
S tim jednim podatkom, kaže, s 99% točnosti može predvidjeti bilo koji trk sportaša s 40 metara, vertikalni skok, čak i 10K vremena trčanja. Štoviše, poboljšanje broja sportaša nije samo moguće, već se u velikoj mjeri postiže uz pomoć jednog hardcore power lifta. (Više o tome kasnije.)
Dakle, ako ste ambiciozni profesionalni sportaš koji želi svoje tijelo podići na višu razinu - i recimo sprint poput DeSeana Jacksona, skok poput Julio Jones ili eksplodiranje s linije poput J.J. Watt - Flahertyju plaćate više od 20.000 dolara za jedno od 12 mjesta u njegovom kampu kako biste naučili svoju figuru i poboljšali je.
Da, zvuči prilično cool, poput nekih ludih stvari Ratovi zvijezda. Ali za razliku od te metafizičke sile, Flahertyjev broj zapravo postoji. Vjerujte mi, znam.
Ovdje sam jer će mi reći svoje.
(Flaherty i Nick Vigil, vratar linije iz države Utah.)
Tajna trčanja poput vjetra
Upoznajem Flahertyja i njegove klijente na srednjoškolskom nogometnom igralištu s pozadinom niskih, prašnjavih brda. Dok su njegove kolege slagale set neonskih čunjeva u mrežu, šačica agenata - svi sredovječni bijelci u polo majicama - vrebaju sa strane i prešućuju telefonske pozive. Flaherty (33) je visok, sportaševa sigurna noga. Također je pričljiv, sa šarenim mišljenjima o kondiciji koja mu izviru iz usta.
A ako provodite vrijeme s njim, otkrit ćete da on ima smisla objasniti gotovo sve, bez obzira na to koliko je komplicirano, koristeći jedan broj. Na primjer, kada projuri Nick Vigil, bek države Utah, na 6'2 ″, 230 kilograma, Flaherty ga prvo ismijava - Nick, imaš stepenice cirkuskog patuljka, frajeru - prije nego što izdvojiš broj 11. Flaherty skače do početne crte i skreće i korača 11 metara, premještajući jarko narančasti konus. Kad gledam [crtu od 40 metara] kombajna, jedino što gledam je ova linija od 11 metara, kaže Flaherty. Na temelju toga gdje je vaš korak na toj liniji, znam vaše vrijeme.
Ako nogometaš želi pretrčati nevjerojatnih 40 - takta koji se kreće za 4,5 sekunde ili manje - kaže Flaherty, njegov sedmi korak treba sletjeti na tu liniju od 11 metara ili prijeći nju. Razdoblje.
(Jared Goff, napadač sa Sveučilišta u Kaliforniji.)
Broji se korak, Flaherty je naučio kroz tisuće sati istraživanja, nevjerojatno su pouzdan pokazatelj rezultata utrke. Kad se prilagodite visini, kaže, sportaš koji napravi najmanje koraka tijekom bilo koje utrke pobijedit će jer duži koraci pokazuju da sportaš generira više snage po koraku od svojih konkurenata. Tijekom utrke ta se dodatna udaljenost po korak kreće. U sprintu na 100 metara to bi moglo značiti razliku u koraku ili dva na cilju; u maratonu, s oko 20 000 napravljenih koraka, dodatnih tri inča po koraku trkača stavlja milju ispred svog prethodnog tempa - upravo ono što je Flaherty primijetio 2014. nakon treninga pro trkača Meba Keflezighija, koji je pobijedio u Bostonskom maratonu samo dva tjedna stidljiv svog 39. rođendana.
Bez obzira na sve, kaže grupi, cilj bi trebao biti pogađanje one sedme stepenice u čunjevu od 11 metara. Vigil korača do crte još jednom.
(Nick Vannett (trči), uski kraj iz države Ohio.)
Ti su se momci toliko usredotočili na početak, napinju se, što skraćuje korake, kaže mi Flaherty. Ako se opuste i usredotoče na duge, snažne korake, počet će brže trčati.
Svakako, vremena počinju padati odmah, iako se sportaši ne trude toliko. Mnogi odbrojavaju svoja najbrža doba dana. Forma gotovo nema nule veze sa brzinom, kaže Flaherty. Brzina ima sve veze s kolikom silom stvarate. Dva glavna čimbenika brzine su učestalost koraka i duljina koraka, a oba su produkt snage koju vaše tijelo stvara s tlom. Dakle, ako uspijem poboljšati količinu sile koju sportaš stvara na svakom koraku, zauzvrat ću uvelike utjecati na njegovu brzinu.
A siguran način da se stvori više kopnenih snaga je, kaže, napadanje jednog lifta jako, jako teško.
(Ejiro Ederaine, vratar linije iz države Fresno.)
Najopakiji lift u teretani
Dugi put Flahertyja do elitnog trenera započeo je kad je bio mladi sportaš koji je odrastao u Los Angelesu, gdje je otkrio da je brzini nešto što se može naučiti.
Kao dječak bio je snažan, uigran, atletski raspoložen. Samo je jedan problem bio: ledeno je bio spor. Ali kada je s 10 godina počeo raditi s trenerom atletike koji je popravio formu i korak, brzo se našao kao najbrže dijete u svakoj momčadi za koju je igrao. Već u toj dobi bilo je očito da je brzina a vještina , on kaže. Većina ljudi misli da je to samo nešto s čime se rodiš, ali zapravo je nešto što možeš naučiti, nešto što možeš trenirati. Ja sam bio proizvod toga.
Flaherty je pohađao državno sveučilište u Utahu s nogometnom stipendijom, igrajući široku recepciju. Tamo je završila njegova atletska karijera, izmaknuta kroničnim ACL ozljedama. Preselio se u San Diego, gdje je stekao preddiplomski studij kineziologije na magisteriju biomehanike na Državnom sveučilištu u San Diegu. Počeo je trenirati i promatrati lokalne sportaše na stazi i postao je opsjednut pitanjem što jednog sportaša čini bržim od drugog.
Primijetio sam da je vrlo malo predavača s kojima sam surađivao prikupio puno podataka, kaže. Mnogi od njih su samo primjenjivali filozofiju. Ali kad sam pitao: ‘Kakve rezultate postižete; koja su prosječna poboljšanja? ’nisu znali. Bilo je, „Uklanjamo nekoliko desetinki s crtice od 40 metara, malo poboljšanja u vertikali, a bench press raste.“ Shvatio sam da ako se želim odvojiti, da imam odgovornost za programiranje, , htio sam voditi podatke o svakom sportašu.
Tih je godina Flaherty provodio nebrojene sate prikupljajući podatke o elitnim sprinterima, koristeći se visokotehnološkim softverom za video analizu i sofisticiranom i bezobrazno skupom opremom nazvanom traka za trčanje (u osnovi traka koja također mjeri kopnene snage). Isprva sam mislio da je trčanje sve biomehaničko, kaže, ali tek kad sam počeo proučavati sve te podatke sa svake utrke, shvatio sam da se uvijek vraćalo na vrh tla - mogu nekoga uzeti i učiniti ga najviše savršen biomehanički sprinter na svijetu, ali ako nema baš dobar omjer snage i mase, neće nikamo otići.
Taj omjer je osnova za njegov broj snaga. Flaherty je to prvotno otkrio tijekom studije sprintera koji su trčali na traci za trčanje s prisilnom pločom 2005. godine. Da bi objasnio, na svom računalu mi pokazuje niz dijapozitiva koji ilustriraju podatke studije: Sportaše, označene od A do H, rangiraju na prvo mjesto vršna sila tla generirani, zatim tjelesnom težinom, pa opet odnosom između njih dvoje. (Matematički gledano, to je broj sile: vaša vršna sila na zemlji podijeljena s težinom.)
(UCLA-in uvredljivi linijski igrač Jake Brendel.)
Treba imati na umu da najveći broj sile ne dolazi od sportaša s najvećom vršnom snagom tla, već od sportaša s najvećom vršnom snagom tla srodnik na njegovu tjelesnu težinu. To je važna razlika i on je primjećuje kada mi pokazuje sljedeći slajd, koji uspoređuje Force Force svakog sportaša sa njegovim vremenom sprinta na 100 metara. Korelacija je, zasigurno, savršena. Sprinter s najvećim brojem sile ima najbrže vrijeme, sljedeći najveći broj sile poravnava se sa sljedećim najbržim vremenom, i tako dalje, skroz niz liniju. Otada je svoju teoriju sile testirao na više od 6500 sportaša i dosljedno je, s 99% točnosti, utvrdio da što je veći broj sila, što je sportaš jači, to brže može trčati i što više može skakati.
No, nakon što je Flaherty otkrio svoju metriku, otkrio je da je teško izračunati na većoj razini, s obzirom na metode koje je u to vrijeme koristio. Traka za trčanje s velikom silom velika je, nezgrapna i izuzetno skupa. Ne možete ga točno provjeriti u avionu ili ga kupiti na veliko. Stoga je potražio univerzalno dostupan lift kao zamjenu za određivanje vršne sile tla. Uzeo sam podatke koje sam imao s trake za trčanje i počeo ih uspoređivati s raznim vježbama, kaže. To nije bilo u korelaciji sa čučnjem, nije bilo u korelaciji s prednjim čučnjem, nije bilo u korelaciji sa power cleanom ili pritiskom na noge.
Odgovor je u konačnici bio deadlift sa šesterostranom šipkom.
(Foto: James Michelfelder.)
Poznato i kao mrtvo dizanje hvatača, ime je dobilo po šipki šesterokutnog oblika u koju dizač stupa, što mu učinkovito omogućuje centriranje preko utega (vidi gore). Za razliku od tradicionalnog mrtvog dizanja s ravnom šipkom, dizalo pomoću šesterokutne šipke jedinstvenog oblika uklanja pritisak na kralježnicu dizača, donji dio leđa i tetive koljena. Također, zbog uravnoteženijeg raspona pokreta, iz svakog dizala u teretani, to je onaj na kojem vaše tijelo može podići najveću težinu. (Da, čak i više nego čučanj.) Budući da je šesterokutna šipka tako učinkovita, svaka replika koristi 90% koštanih mišića.
Štoviše, to su isti mišići na koje se oslanjate da biste trčali, skakali visoko i eksplodirali prema gore, boreći se protiv gravitacije.
Kad je prošao brojevima, Flaherty je otkrio da je Broj sile izračunat iz a jednokratno maks jer je mrtvo dizanje sa šesterostranom polugom dalo potpuno istu korelaciju kao i omjer izveden iz brojeva traka s trkaćim pločama. Također je otkrio da što je veći vaš hex-bar deadlift, to je veći vaš Force Force. Drugim riječima: Čestitamo! Ti si bolji sportaš. (Zabilježite, jamajčanski sprinter i najbrži čovjek na svijetu, Usain Bolt, ima najveći broj snaga koji je ikad zabilježen: 3,9.)
2014. godine Flaherty je pomoću hex-bar mrtvog dizanja podigao brojeve Manzielovih kombajna u nebo. Manziel je u kamp Flaherty stigao s maksimalnim šesterokutnim podizanjem od 530 kilograma, vertikalnim skokom od 27,5 centimetara i crtom od 40 metara od 5,09 sekundi. Težak 201 kilogram, njegov Force Force bio je 2,39. Nakon dva mjeseca Flahertyjeva programa mrtvog dizanja, Manziel je spakirao osam kilograma mišića - i mogao je podići 680 kilograma za Force broj 3,2. Službene statistike kombinacija zabilježile su Manziel s 31,5-inčnim vertikalnim skokom i crticom od 40 jardi od 4,68 sekundi, što je poboljšanje od oko 0,4 sekunde.
U srednjoj školi u Kaliforniji šesterokutne rešetke posvuda su raštrkane poput oružja u oružarnici. Kasnije tog popodneva najprije gledam kako nada NFL-a Jake Brendel, napadački oficir težak 6'4 ″, težak 300 kilograma u UCLA majici i crvenoj vikinškoj bradi, ulazi u središte one koja je naslagana s toliko utega, nema mjesta za ovratnike. Uhvatio se za ručke, savio koljena, ispravio leđa, podiže bradu. Šipka se uzdigne, a zatim se sruši, uvijek iznova, poput čudovišnog klipa. Računam u mislima: po pet kilograma po 45 kilograma sa svake strane plus šipka tijekom pet ponavljanja znači da je podigao više od tone.
Kad ga 23-godišnjak zadnji put ispusti i vijuga do kutije za krug skokova s jednom nogom, pitam ga je li znao koliku se težinu kreće.
Nema pojma, kaže Brendel, bez prekida. Samo radim ono što čovjek kaže.
(Zastupnik savezne države Florida Reggie Northrup.)
Zahvaljujući Formuli, Moja sila se budi
Napokon je vrijeme za moj vlastiti trening s Flahertyjem. Ulazim u teretanu, gdje prijenosni zvučnik pumpa Lil Wayne dok se kompaktni poluvremeni, žilavi prijamnici i masivni nosači okreću između nizova teških klupa i pullova. Na 5’10 i 185 kilograma osjećam se kao da se čovjek smanjio u industrijskoj sušilici. Ali, prionu na posao, gnječim se na valjku od pjene prije sesije mrtvog dizanja. Ovo mi je prvi trening dana - u međuvremenu su Flahertyjevi klijenti, nakon brzih vježbi i dugog kruga raznih vještina koje vodi korpus pozicijskih stručnjaka, na trećem su mjestu.
Flaherty me prošao kroz nekoliko probnih vožnji šesterokutne poluge s niskom težinom i smjestio se na četiri serije od četiri ponavljanja po 365 kilograma, oko 90% od onoga što izračunava je moj maksimum za trening od 405 kilograma.
Lift se osjeća jednako uravnoteženim i prirodnim kao što je naporan i zadovoljavajući; više od svega, odmah osjetim opekline podlaktica i gluteusa. Nakon brze pauze, Flaherty me provlači kroz pet ponavljanja po nozi skokova s jednostrukim sjedećim okvirom. Odmor između setova puno je duži nego što sam zamišljao - četiri do pet minuta - ali Flaherty kaže da je to potrebno za oporavak kad radite s ovako teškim utezima.
Kaže mi da je dobar opseg cilja za prosječnog muškarca Force Force bilo gdje od 1,8 do 2,4, što je izvrsno mjesto u smislu gustoće kostiju, mišićne mase i ukupne relativne snage, kako bi im se omogućilo da rade bilo što aktivnosti i biti na vrhuncu. Stoga sam zadovoljan kad Flaherty izračuna moj Force broj na 2,2, za koji kaže da je prilično dobar.
Sad kad znam svoj broj i završio sam hex-bar sesiju, Flaherty me vodi do druge glavne komponente svog treninga: finog podešavanja. Provodi me kroz seriju skokova s jednom i dvije noge, a zatim mi pokazuje neke podatke na laptopu, pokazujući na mjesto na kojem su moji likovi visoravni. Nešto nije u redu, kaže. Tako me staje na rub kutije i naređuje mi da uravnotežim na jednoj nozi, spuštajući tri sekunde i podižući dva, 15 ponavljanja po strani, dok promatra moj opseg pokreta.
Koljena vam postaju valgus, napokon kaže, očito misleći na rotaciju prema unutra koja mi daje kratak stav kucanja i koljena prilikom mog silaska. Zbog toga se vaši brojevi izravnavaju. To ćemo popraviti.
Kao i većina trenera, Flaherty je ljepljiv za formu i on ove mikroskopske poremećaje pokreta naziva curenjem snage. Imam više od jednog curenja struje, uključujući i ono koje proizlazi iz nerazvijenog vastus medialis obliquesa, inače poznatog kao dio kapricije u obliku suze koji se nalazi unutar koljena.
Da bih u konačnici poboljšao svoje mrtvo dizanje od šesterostrane šipke, kaže, moram ukloniti ta propuštanja i obnoviti ravnotežu i učinkovitost pokreta nizom manjih vježbi.
(Prema Flahertyju, popularni kanon složenih bilateralnih pokreta, poput čučnjeva i olimpijskih dizanja, zapravo prikriva te male nedostatke, pa je važno potražiti ih.) Stoga radim niz koračnih vježbi koristeći teraband s mnogim sporim, kontroliranim ponavljanja i vježbe za kukove u kojima ležim na boku i okrećem noge naprijed i natrag, radeći mišić kuka u zglobu. Ove kontrolirane, jednostrane vježbe izgledaju golim okom kao jednostavni rehabilitacijski posao, ali Flaherty me uvjerava da ću ih uskoro mrziti kao i svi ostali u teretani. Ne griješi. Tijekom vježbi s polaganim korakom cijelo tijelo gori i podrhtava dok pokušavam uravnotežiti. Iako se uopće gnušam čučnjeva, znatiželjno maštam o tome da sam pod težinom šipke umjesto da lebdim sa svim žele-nogama.
Nakon toga, u stražnjoj sobi, opet sustižem Flahertyja dok sportaši oko nas udišu kubike hrane i odmaraju se na kaučima gledajući Sportski centar . Još uvijek ne mogu preboljeti koliko se cijela stvar čini elementarnom. Flaherty, s hladnim samopouzdanjem znanstvenika, uvjerava me da se čini jednostavnim samo zato što je tako učinkovit.
Mogu raditi 90% koštanih mišića samo jednom vježbom, kaže. To negira mnoge druge vježbe koje uključujete radi različitosti. Mogu vam dodati 15 kilograma mišića na četveronoške, trbušne mišiće, potkoljenice kroz vježbe s tjelesnom težinom s jednom nogom i učiniti vas jačima u svim tim ostalim dizanjima. Pa ako to mogu, trebam li uopće trgati?
I nisam jedina koja cijeni jednostavnost. Za sportaše je to zaista lako jer imaju broj, kaže Flaherty. Kao, ‘Moj omjer snage i težine mora biti 3,2 da bih do kraja svog života vodio 4,5 sekunde 40.’ Marcus Mariota radi programiranje mrtvog dizanja za hex-bar jedan dan u tjednu kako bi održao svoj broj. Ali on također radi program utega u Tennessee Titansu, koji nije nimalo sličan mom, ali sve to savršeno funkcionira.
U ovome postoji objedinjujući aspekt, nastavlja. Bez obzira jeste li nogometaš koji želi trčati brzih 40 ili samo svakodnevni sportaš koji želi biti učinkovitiji u trčanju na daljinu ili će lakše proći kroz svoje treninge. Kada se vaš Force broj popravi, gotovo svaki atletski pothvat poboljšava se, i to istom brzinom.
Samo jednom tijekom dva dana vidim Flahertyjeve čekinje.
To se događa rano na putovanju, kada ležerno ispustim frazu trener slavnih. Ne voli taj izraz. Njegovo se programiranje temelji na istraživanju, kaže, inzistirajući da bi ga ljudi trebali slušati samo zbog onoga što govori, a ne zbog koga trenira. Ali onda moji ping-pongi za mozak od Russella Wilsona do Serene Williams, Cam Newton i Jameisa Winstona.
U toj skupini ima puno prvenstava i nastupa u doigravanju. Kao što Flaherty kaže: Podaci nikad ne lažu.
Zakucite šesterokutni žičani udar pomoću ova tri savjeta od Muška kondicija Direktor treninga Sean Hyson.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!