Test mišićnih vlakana



Test mišićnih vlakana

Jeste li čuli za mišićna vlakna s brzim i laganim trzajima? To su dvije vrste mišića koje su odgovorne za sve vaše dobitke u teretani. A ovisno o tome kako trenirate - pa čak i o vlastitoj genetici - mogli biste biti dominantni ili usporeni ili brzi. Ali kako možeš znati? Napravite naš test da biste saznali koje vrste mišićnih vlakana imate više. Uz to, naučite najbolji način treniranja za svoj tip za bolje i brže dobivanje mišića.

Je li vam snaga mišića sve u glavi? >>>

Vlakna sporo i trzajno

Polako trzajuća mišićna vlakna (također poznata i kao Tip I) generiraju manje snage i snage nego brza vlakna, ali ona mogu duže održavati aktivnost. Stanice u tim mišićima izvrsne su u čišćenju otpada i korištenju kisika kao goriva, a unutar mišića postoje kapilare velike gustoće koje pomažu u donošenju krvi u mišiće. Tijekom maratona prvenstveno koristite sporo trzajuća vlakna.

Mišićna vlakna koja se brzo tržu (također poznata i kao Tip II) generiraju daleko više snage i snage, ali se puno brže zamaraju i potrebno im je više vremena za oporavak. Postoje i dvije vrste vlakana koja se brzo tržu: tip IIa i tip IIb. Tip IIa daje veću izdržljivost, ali daje nešto manje snage; Tip IIb stvara najviše snage, ali daje manje izdržljivosti.

Kada igrate nogomet, primarno koristite vlakna koja se brzo trzaju (tip IIa i IIb). Međutim, olimpijsko dizanje utega posebno će ciljati na mišićna vlakna tipa IIb.

Tijekom vježbe ispalite vlakna tipa I prije tipa II (osim ako ste sportaš olimpijske razine - ti dečki mogu preskočiti pravo na vlakna tipa II). I dok možete donekle promijeniti sastav svojih mišićnih vlakana, ostatak je određen vašom genetikom.

4 načina da potpuno raznesete zamke >>>

Test mišićnih vlakana

Na velikoj vježbi snage, kao što je bench press ili čučanj na leđima, opteretite šipku na 80% maksimalnog broja ponavljanja (1RM). Na primjer, ako je vaš maksimum od jednog ponavljanja na presici 200 lbs, tada upotrijebite 160 lbs. Zatim radite toliko ponavljanja dok ne uspijete ili vam tehnika postane jako loša.

• Manje od 7 ponavljanja: dominantno brzo trzanje
• 7 do 9 ponavljanja: uravnoteženo između polakih i brzih vlakana
• Više od 9 ponavljanja: dominantno sporo trzanje

Podignite svoju klupu >>>

Trening usporenog trzanja

Ako ste dominantni u sporim trzajima, imate veliku prednost u duljim aktivnostima. Treningom otpora usredotočite se na povećavanje vremena pod napetošću.

Koristite veća ponavljanja - osam ili više - i usredotočite se na sporiji tempo (tj. Dvije sekunde gore i dvije sekunde dolje) sa svojim vježbama snage. Također, upotrijebite kraća razdoblja odmora (poput 30 sekundi) i svakih nekoliko tjedana trenirajte do neuspjeha, izbrojte koliko ponavljanja biste mogli napraviti i pokušajte to pobijediti sljedeći put.

Ako ipak mislite da će vam trening usporenim trzajima izgledati poput mršavog maratonca, razmislite još jednom. Ti dečki trče satima dnevno - a vi ne.

Napokon, povremeno ciljajte mišiće koji se brzo trzaju treningom s malim ponavljanjem kako biste pojačali svoju maksimalnu snagu. Također dodajte nekoliko vježbi snage i izvodite neke intervale visokog intenziteta s manje od 15 sekundi rada.

Istina o kardio i mišićima >>>

Trening brzog trzanja

Ako ste dominantni u brzini, napredujete u aktivnostima s brzim naletima snage, brzine i snage. Na svom treningu dobro reagirate na eksplozivne vježbe.

Kada stvarate svoj trening, dodajte brze pokrete poput skokova u kutiju, slamova s ​​medicinskim kuglicama i zamaha u kettlebellu. Zatim dodajte teže vježbe snage poput čišćenja snage, pritiskanja i skočnih čučnjeva; sa svojim treningom snage, podignite vrlo teško (90% ili više vašeg 1RM) i podignite što brže možete.

Napokon, povremeno ciljajte svoje sporo trzajuće mišiće s visokim ponavljanjem ili sporim ekscentričnim pokretima. Također, koristite duže trčanje, planinarenje ili vožnju bicikla za kardio kako biste poboljšali svoj aerobni sustav.

Mast baklje bez pokretne trake >>>

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!





što vam marihuana može učiniti