Plan vježbanja preko 40 godina - za nju



Plan vježbanja preko 40 godina - za nju

Svi znamo da mudrost nije jedino što dolazi s godinama. I naša tijela se mijenjaju. No, neke stvari koje žene povezuju s vrhom preko 40 godina - gubitak mišića, usporeni metabolizam, tvrdoglave masnoće, niža energija - ne moraju biti vaša sudbina. Postoji puno načina za maksimiziranje vaših rezultata. Slijedi a trening visokog intenziteta i vodič za trening za trajnu kondiciju. Bivša IFBB fitnes olimpijska prvakinja Monica Brant napravila je krug cijelog tijela koji cilja na teško oblikovana područja vježbama snage, pliometrijom i bočnim i naprijed / natrag potezima kako bi pripremio svaki mišić. Slijedite je, zajedno sa savjetima vrhunskih fitnes stručnjaka o tome kako održavati metabolizam u bilo kojoj dobi.

Za njega - skupljanje žena u teretani

UPUTE

Cijeli ovaj trening (uključujući kardio) izvodite u kružnom toku. Za početnike ili međuprodukte ponovite 2-3x. Za napredne, ponovite 4x.

Za bolje rezultate i obiman oporavak trenirajte dva puta tjedno najvećim intenzitetom.

1. NAKLONITE TRAKAČU ILI POTORNICU

Izvodite 10 minuta

Za traku za trčanje: Bez držanja za ručke, hodajte najvišim nagibom kojim možete upravljati pri bilo kojoj brzini koju možete održavati 10 minuta. (Pucajte za 10-15%) Ako smatrate da se morate držati, umjesto toga usporite korak.

Za Stepmill: započnite s otporom od 3, 4 ili 5, radeći do 15 tijekom nekoliko tjedana. Tempo polako i polako.

2. HODAJUĆI LAKI NAPRIJED I OBRATNI

Izvedite 12 prema naprijed i 12 prema natrag

  • Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci.
  • Držeći ruke uz bok, zakoračite desno stopalo naprijed nekoliko metara, spuštajući se u iskorak sve dok vam prednje bedro ne bude paralelno s podom, a stražnje koljeno ne dodirne pod.
  • Zastanite na dnu, a zatim prođite kroz prednju petu kako biste se brzo vratili u stajanje.
  • Odmah izbacite lijevu nogu prema naprijed.

3. DLAKA ZA KOLJENO S PRODUŽENJEM NOGE

Izvedite 10 ponavljanja svake noge

  • Započnite u dasci s podlakticama na podu i sklopljenim rukama, čineći ravnu liniju od glave do peta.
  • Pripremite trbušnjake i polako podignite lijevu nogu nekoliko metara.
  • Stisnite na vrhu, a zatim niže za početak i ponovite
  • Da vam bude teže, stavite ruke na Bosu (okrugla strana prema dolje).

4. SUMO BOČNA ŠETNJA

  • Stanite sa stopalima širim od rastojanja i nožnim prstima istaknutim za 45 stupnjeva.
  • Donji bokovi se vraćaju u sumo čučanj, držeći prsa visoko i ruke sklopljene. Ovo je vaša početna pozicija.
  • Počnite hodati stopalima jednu po jednu lijevo, držeći noge široko rastavljene i ostajući u sumo čučnju.
  • Da biste to otežali, dodajte traku otpora ispod koljena ili držite bučice ispred grudi tijekom cijelog pokreta.

5. SKAKANJE ŽABE

Izvedite 10 ponavljanja

  • Stojeći s nogama u širini ramena, nožnim prstima okrenutim prema naprijed ili samo malo prema van, spustite bokove u srednji čučanj.
  • Zamahnite rukama natrag, a zatim naprijed dok skačete naprijed, lagano slijećući u čučanj.
  • Brzo vratite ruke natrag u početni položaj, a zatim opet skočite naprijed.
  • Skočite što više i koliko god možete, zadržavajući se što niže nakon što sletite u čučanj.

6. PUNKANJE LOPTE

Izvedite 20-25 ponavljanja

  • Sjednite na kuglu za stabilnost, a zatim kotrljajte tijelo prema naprijed dok lopta ne bude poduprta samo donjim dijelom leđa.
  • Savijte koljena za 90 stupnjeva i poduprite trbušnjake kako bi podupirali gornji dio trupa. Stavite ruke iza glave.
  • Iz ovog početnog položaja dobro se nagnite unatrag, a zatim hrskajte trup prema gore, izdahnuvši sav zrak na vrhu; udahnite dok se istežete natrag u početni položaj.

7. JEDNOKRATNI DEADLIFT

Izvedite 20 ponavljanja

  • Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučice u obje ruke.
  • Pričvrstite trbušnjake, nagnite se od kukova i istodobno podignite desnu nogu od poda, koristeći vas lijeve gluteuse, tetive i četverokute kako biste vas stabilizirali.
  • Nastavite spuštati torzo dok težine ne postanu sredinom potkoljenice.
  • Provucite gluteuse da se vratite u stajanje.

8. BOČNA DONICA S DIZALOM NOGE

Izvodite 30 sekundi sa svake strane

  • Počnite u bočnom planu, savijena lijeva ruka za 90 stupnjeva s laktom točno ispod ramena, stopala nogu i stopala, čineći ravnu liniju od glave do peta.
  • Držeći bokove visoko, podignite desnu nogu; držite 30 sekundi.
  • Promijenite stranu i ponovite.
  • Da vam bude teže, stavite lakat na Bosu loptu, okrugle strane prema gore.

9. TURSKI GETUP

Izvedite 10 ponavljanja sa svake strane

  • Uhvatite bučicu ili kettlebell u desnu ruku, a zatim ležite licem prema gore s desnim koljenom savijenim za 90 stupnjeva, lijevom rukom za 90 stupnjeva od tijela i lijevom nogom ravno.
  • Držeći desnu ruku uspravnom, pritisnite kroz desnu hranu i prebacite težinu na lijevi lakat, a zatim desnu ruku dok vam torzo ne bude uspravan.
  • Držeći lijevu nogu uspravnu, a desnu ruku iznad glave, podignite kukove koliko je potrebno da podvučete lijevo koljeno ispod sebe.
  • Zatim stavite svu težinu na donju lijevu nogu i još uvijek savijenu desnu nogu i podignite trup.
  • Vozite kroz noge i pritiskajte do stajanja.
  • Iskočite levom nogom da biste zatim preokrenuli postupak.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!