Protein je rješenje za sve vaše potrebe za izgradnjom mišića. To svi znaju. No, uz sva oprečna istraživanja, tvrdnje trenera i nutricionista i dodatke za pojačavanje proteina koji podlijevaju tržište, teško je znati što je ispravno. Zbog toga koračamo u ring: kako bismo vam pomogli da jednom zauvijek razdvojite proteinske činjenice od proteinske fantastike.
Koliko proteina treba prosječnom čovjeku?
Ovisi o tome trenirate li ili ne i koliko su zapravo vaši naporni treninzi. Vaš prosječni muškarac vezan za stol zahtijeva samo .36g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Ali vježbanje može gotovo udvostručiti te zahtjeve. Sportistima s izdržljivošću Peter Lemon, profesor prehrane u vježbanju sa Sveučilišta Western Ontario, preporučuje unos između 0,5 i 0,7 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Za sportaše snagom taj je broj još veći - uglavnom između .7 i .8g proteina po kilogramu tjelesne težine, kaže. Ako ste pucali na gram proteina po kilogramu tjelesne težine - ili više - pretjerujete. Vaše tijelo neće moći preraditi te dodatne kalorije, a na kraju će završiti kao samo jedno: masnoća.
Hoće li rezanje ugljikohidrata pomoći da moji mišići rastu brže?
Kratki odgovor: ne. Koliko god dijeta s visokim udjelom proteina bila učinkovita za mršavljenje, i dalje vam trebaju ugljikohidrati i masti za maksimum rast mišića . Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za energiju tijekom vježbanja. Ako je vaša predmemorija ugljikohidrata niska, vaše će tijelo koristiti proteine kao zamjenski izvor goriva, a mišići vam neće rasti toliko kao da ih hranite koktelom proteina i ugljikohidrata. Što se tiče masti, ona je vitalna za proizvodnju testosterona za izgradnju mišića. (Studije pokazuju da dečki koji jedu dijete s više masnoća imaju i višu razinu testosterona.)
Može li jesti previše proteina biti opasno?
Postoje istraživanja koja sugeriraju da vas previše proteina može ostaviti dehidriranim i može povećati rizik od gihta, bubrežnih kamenaca i osteoporoze, kao i nekih oblika raka. Ali studije su također pokazale da previše svega, od vitamina do vode, može biti loše za vaše zdravlje. Donja linija? Prekomjerna količina ugljikohidrata i masnoća još uvijek je povezana sa zdravstvenim rizicima, ali uspjeh dijeta s visokim udjelom proteina nije opravdanje za šaltanje cijele svinje ili cijele govedine. Držite apetit pod kontrolom, a prehrana bogata proteinima ne bi trebala negativno utjecati na vaše zdravlje.
Trebam li uzeti u obzir uzimanje proteinskog dodatka?
Da - ako ne unosite količinu proteina koje vaše tijelo zahtijeva na temelju vaše aktivnosti. Možete sami provjeriti oznake prehrane i dodati grame proteina ili se jednostavno sjetiti brojeva 1, 5, 10, 15, 25 da biste približno procijenili unos proteina. (To je 1g proteina za svaku porciju voća i povrća, 5 za svako jaje ili šaku orašastih plodova koje pojedete, 10 za svaku šalicu mlijeka ili jogurta, 15 za svaku šalicu graha ili pola šalice svježeg sira i 25 za svaka porcija mesa od 3 do 4 oz.)
Kada je najbolje vrijeme za popiti proteinski shake?
Iako se može razlikovati ovisno o marki, većina stručnjaka preporučuje uzimanje proteina u dvije porcije: jednu sat vremena prije treninga kako biste potrošili energetske rezerve tijela i drugu dozu odmah nakon vježbanja kako biste pomogli popraviti oštećenja mišića i potaknuti rast novi mišići.
Koji je bolji dodatak bjelančevinama: sirutka ili kazein?
Iznenađujuće je da miješanje obje vrste proteina i njihovo uzimanje kao smjesa mogu pružiti bolje koristi od uzimanja bilo kojeg od njih. Francuski istraživači nedavno su otkrili da kazein u tijelo isporučuje puno stabilniji tok aminokiselina - slično kao složeni ugljikohidrati, koji se u tijelu polako razgrađuju. S druge strane, sirutka se brže apsorbira i pruža tijelu neposredniju opskrbu aminokiselinama (slično poput jednostavnih ugljikohidrata). Tada ima smisla da kombinacija sirutke i kazeina opskrbljuje tijelo maksimalnom dozom aminokiselina potrebnih za trenutni i dugoročni rast mišića. (Ne možete pronaći mješavinu koja vam se sviđa? Kupite svoje omiljene dodatke sirutki i kazeinu i pomiješajte ih.)
Ima li koristi od dobivanja proteina iz barova ili shakeova umjesto od cjelovite hrane?
Ne. Shakeovi i proteinske pločice mogu vam olakšati ispunjavanje dnevnih potreba za proteinima, ali na kraju hrana s visokim udjelom proteina, poput mesa, jaja, maslaca od kikirikija i orašastih plodova, zapravo može biti zadovoljavajuća jer ima veći sadržaj masti i traje dulje probaviti od shakeova ili rešetki.
Što se događa ako ne dobijem sav protein koji mi treba? Hoće li mi se mišići smanjiti?
Apsolutno ne. Ako općenito jedete odgovarajuću količinu proteina, povremeni dan s niskim udjelom proteina neće utjecati na rast mišića. Jedini razlozi zbog kojih bi se mišići smanjili jesu nedostatak upotrebe, ozljede ili ozbiljna ograničenja kalorija.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!