Najbolja vježba u kuku za muškarce

Ako ćete raditi jedan zglob, odaberite kukove. A ako želite napraviti jednu najbolju vježbu kuka za muškarce, odaberite deadlift.

Kukovi su jedan od najvećih tjelesnih zglobova. Oni su također epicentar ljudskog kretanja, utječući na sve što se događa u vašem gornjem i donjem dijelu tijela, kao i na vašu srž.

Bokovi se također sastoje od 21 odvojenog mišića, uključujući neke od najvećih i najsnažnijih u vašem tijelu. I mrtvo dizanje radi ih sve.

To se nimalo ne trudi, kaže Tony Gentilcore, C.S.C.S., trener snage i vlasnik CORE trening studija izvan Bostona. Među svim vježbama kukova, mrtvi liftovi su na vrhu piramide.

20 najboljih vježbi za glutes svih vremena

Zašto je deadlift toliko učinkovit

Što se tiče treninga kukova, mrtvim dizanjem označite sve okvire. Za poboljšanje koriste jedan od najvažnijih obrazaca ljudskog kretanja, šarku snaga i snaga kuka.

A usavršavanjem funkcije i mišićne ravnoteže, kaže Gentilcore, smanjujete rizik od ozljeda u cijelom tijelu. Osnovni uzrok mnogih uobičajenih ozljeda, poput ACL suza, temeljni je deficit kuka.

Stražnji je lanac važan, kaže Gentilcore, napominjući da su vaši gluteusi i tetive mišići snage i izvedbe vašeg tijela; njihova snaga povećava se u poboljšanom dizanju i sportskim sposobnostima.

Ključni način na koji mrtvo dizanje poboljšava sportske performanse jest doprinos snazi ​​i snazi ​​u atletskom držanju, objašnjava Prentiss Rhodes, C.P.T., voditelj proizvoda s Nacionalne akademije sportske medicine.

Mnogi atletski pokreti započinju u atletskom stavu, što je u biti šarka, kaže. Iz ovog položaja sportaš može sprintati, skakati ili izvoditi bilo koji pokret povezan sa svojim sportom. (Razmislite o položaju u tri točke u nogometu, obrambenom položaju u košarci, okomitom skoku, snazi ​​čistom.)

Deadlift možete opteretiti teže od ostalih pokreta, kaže Gentilcore, napominjući da to može značiti veći poticaj za povećanje snage, ne samo u gluteusima i tetivama, već u cijelom stražnjem lancu.

Zašto su važni vaši hip fleksori

Uostalom, iako je deadlift vježba u kuku, ona djeluje na svaki vaš mišić - jačajući ruke, ramena, lats i jezgru do visokog stupnja. Zapravo,prema istraživanju objavljenom u Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju , mrtvi liftovi lome dasku na treningu poprečnog trbuha, najdublje ležećeg mišića jezgre.

A ako ih dobro napravite, nisu loši za vaša leđa. Deadlifts zapravo može smanjiti bol kod ljudi s problemima donjeg dijela leđa, navodi Časopis za istraživanje snage i kondicije .

Kako do mrtvog dizanja sa savršenom formom

Prva točka koju trebate dovesti kući jest da ne postoji niti jedan najbolji položaj ili postavka mrtvog dizanja.

Mnogi ljudi čuju 'deadlift' i misle: 'konvencionalni deadlift s utegom, to je ono što moram učiniti', kaže Gentilcore. Ali nitkoizvan natjecateljskog powerliftinga i olimpijskog dizanja moraju se povući s poda.

I ne bi svi trebali, jer anatomska građa zdjelice i bedrene kosti, duljina udova i pokretljivost tetiva utječu na to koji su položaj stopala i visina šipke ili težine najbolji za vaše tijelo.

Zbog tog razloga,Gentilcorepredlaže da odvojite vrijeme da odredite koji položaj mrtvog dizanja i postavke rade za vas. No budući da vjerojatno nećete izvoditi rendgenske snimke na bokovima kako biste precizno odredili svoju pojedinačnu strukturu zgloba, sve je u pokušaju, pogreškama i malo eksperimentiranja, kaže Gentilcore.

Beth Bischoff

Preporučuje započinjanje iskušavanja mrtvog dizanja s stupicom za zamku, jer varijacija stavlja vaše središte mase unutar šipke, što znači da je na kralježnicu postavljeno manje siline i nije potrebna velika pokretljivost. Pojednostavljeno, slaže se s većinom ljudi.

Odatle opcije uključuju i konvencionalni stav širine kukova, kao i širi sumo stav. Isprobajte nekoliko setova i pogledajte kako se osjećaju, kaže. Sa svakom varijacijom igrajte se postavljanjem stopala; vaše tijelo nije savršeno simetrično i vaše postavljanje ne mora biti.

Bez obzira na položaj ili položaje za koje smatrate da vam odgovaraju, evo nekoliko univerzalnih smjernica koje će vam pomoći da uživate u maksimalnim prednostima uz minimalan rizik od ozljeda:

• Neka vaša jezgra bude angažirana. Pričvršćena jezgra djeluje poput skele kako bi smanjila pretjerani stres na kralježnici, kaže liječnik sportske medicine s UCLA-e Joshua Goldman, MD, a također vam pomaže u prijenosu snage između donjeg i gornjeg dijela tijela. Razmislite o korištenju jezgre kako biste rebra usmjerili prema podu i stalno održavali neutralnu kralježnicu.
• Šarka, nemojte čučati. Dok se spuštate u kretanju, gurajte kukove što dalje iza sebe, kaže Gentilcore. Koljena bi se trebala minimalno saviti i pomaknuti se samo malo prema naprijed, ako uopće.
• Angažirajte svoje latove. Prikvačenjem lopatica prema dolje i na njihovom mjestu spriječit ćete zaokruživanje ramena, što je posebno često u dnu pokreta, kaže Goldman.
• Koristite ruke kao užad.Latovi i dijelovi rade izometrično za vrijeme mrtvog dizanja. Ne dižu aktivno utege. Koristite bokove za pokretanje pokreta, jednostavno se usredotočujući na to da vam gornji dio tijela bude privezan, kaže Gentilcore.
• Stani visoko. Za razliku od povlačenja utega ili zabijanja kukova prema naprijed, usredotočite se na to da pod podignite od sebe kako biste ustali što je više moguće. Na vrhu pokreta, trebali biste biti u okomitoj dasci, kaže Rhodes.
• Držite težinu blizu tijela. Ako dižete mrtvi lift s ravnom šipkom, gotovo bi vam trebalo preletjeti noge dok oboje podižete i spuštate šipku, kaže Rhodes. U međuvremenu, ako koristite traku za zamke, ruke će vam biti neposredno uz noge. U svakom slučaju, sprečavanje da putuje naprijed ispred vas skida teret s donjeg dijela leđa.
• Počnite s koncentričnom fazom. Iako tehnički nema ništa loše u tome da prvo izvedemo fazu ekscentrika ili spuštanja, poput RDL-a, pokretanje mrtvog dizanja povlačenjem dolazi s manjim rizikom od ozljeda, kaže Gentilcore. Zabranjuje varanje mrtvog dizanja sa zamahom.

Joga poze koje poboljšavaju fleksibilnost kukova

Kako integrirati deadlift u svoju rutinu treninga

Da biste se zaista poboljšali i imali koristi od mrtvog dizanja, izvodite vježbu najmanje dva puta tjedno. Možete odabrati izvođenje iste varijacije svaki dan ili izmjenu postavki ako više njih radi za vas. Ovisno o rasporedu vježbanja, možete ih integrirati u dane cijelog tijela, donjeg dijela tijela ili stražnjeg lanca.

Što god odabrali, mrtve dizanja se obično najbolje izvode na početku treninga i ubrzo nakon vježbi zagrijavanja i aktivacije, kaže Gentilcore. Deadlift je visokotehnički pokret koji se pogoršava i s umorom mišića i središnjeg živčanog sustava.

To je osobito istinito ako postavljate mrtve točke na visoke maksimume. Gentilcore preporučuje obično rezanje setova na oko 6 ponavljanja kako bi smanjio rizik od kvarova u obliku. Na primjer, razmislite o izvođenju 4 serije od 6 ponavljanja ili 5 serija od 5 ponavljanja. Ako svaki set završavate s malo ili nimalo preostalog u spremniku, odmorite se 2 do 3 minute između setova.

Sve je u osiguranju kvalitete pokreta. Najbolji deadlift za bokove je onaj koji radite s besprijekornom formom.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!