Odakle dolazi: Vitamin C - ili askorbinska kiselina - neophodan je hranjiv sastojak. Štiti tijelo od oksidativnog stresa (zahvaljujući antioksidativnim svojstvima) i pomaže u obnavljanju tkiva te pomaže rastu i popravljanju kostiju. Prehrambeni izvori uključuju voće i povrće, posebno agrume poput naranče. Također je popularan u obliku dodataka.
Što će učiniti za vas: Vitamin C pomaže u proizvodnji kolagena, vezivnog tkiva koje drži mišiće, kosti i druga tkiva na okupu. Štiti vas od modrica održavajući zidove kapilara i krvne žile čvrstim. Pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo i folate iz biljnih izvora hrane. Održava vaše desni zdravima, pomaže u zacjeljivanju posjekotina i rana te djeluje kao antioksidans kako bi spriječio oštećenje tjelesnih stanica. Ali najcjenjenija prednost vitamina C je u tome što vas štiti od infekcije stimulirajući stvaranje antitijela i tako jačajući imunitet.
Vitamin C razvio je status slavne osobe s tvrdnjama da može spriječiti ili izliječiti prehladu, kaže Sari Greaves, glasnogovornica američke dijetetske asocijacije i direktorica prehrane u Step Ahead Centru za mršavljenje u Bedminsteru, NJ. Iako su te tvrdnje prenapuhane, dovoljan unos vitamina C igra važnu ulogu u borbi protiv infekcije.
Godine 2004. skupina australskih istraživača ispitala je 29 prethodnih studija koje su uključivale 11.077 sudionika studije. Otkrili su stalnu korist kod odraslih: smanjenje trajanja prehlade za osam posto. Međutim, dodaci vitamina C većinom nisu uspjeli smanjiti učestalost prehlade. (Vrijedi napomenuti: Dokazano je da ekstremni sportaši koji vježbaju na ekstremnoj hladnoći imaju koristi od svojstava vitamina C. koji štiti od hladnoće.) Tako sok od naranče možda zapravo nije čarobni lijek za vaše njuškanje.
Za prehlade dodatni vitamin C može imati blagi antihistaminski učinak, možda skraćujući trajanje prehlade i čineći simptome blažim, kaže Greaves. Međutim, znanstveni dokazi ne opravdavaju redovito uzimanje velikih doza vitamina C za jačanje imuniteta. Stoga se pridržavajte preporučene doze i nadopunjujte svakodnevno - budući da se vitamin C ne skladišti u vašem tijelu, pobrinite se da uobičajeno konzumirate hranu ili pića bogata vitaminom C.
Predloženi unos: Preporučena prehrambena doplatka (RDA) za muškarce je 90 mg vitamina C dnevno. Ako pušite, potrebno vam je 35 mg više vitamina C dnevno za suzbijanje oksidativnog oštećenja nikotina, dodaje Greaves.
Kako biste trebali doći do te doze? Jedite svoje voće i povrće! Vitamin C uglavnom dolazi iz biljnih izvora, kaže Greaves. Svi agrumi, uključujući grejp, naranče i mandarine su dobri izvori. Bobice, dinje, paprika, mnoštvo tamnozelenog, lisnatog povrća, krumpira i rajčice također daju značajne količine. Greaves nastavlja: Korisnije je dobivanje vitamina C iz cjelovitih namirnica koje nude zlatni rudnik hranjivih sastojaka u odnosu na uzimanje dodatka koji vam daje samo izoliranu dozu. Da biste se lakše snašli u odjeljku s proizvodima vašeg supermarketa, Greaves preporučuje ovaj korisni grafikon:
- 1/2 šalice crvene paprike = 140 mg
- 1 srednja guava = 125 mg
- 1/2 šalice soka od naranče, iz smrznutog koncentrata = 75 mg
- 1 srednja naranča = 70 mg
- 1/2 šalice zelene paprike = 60 mg
- 1/2 šalice kuhane brokule = 50 mg
- 1/2 šalice jagoda = 50 mg
- 1/2 bijelog grejpa = 50 mg
- 3/4 šalice soka od rajčice = 35 mg
- 1/2 šalice dinje = 30 mg
- Srednje pečeni krumpir, s kožicom = 20 mg
- 1 srednja rajčica = 15 mg
Ako ne unesete dovoljno vitamina C, ozbiljni nedostatak na kraju može dovesti do skorbuta, bolesti (koju populariziraju gusari!) Koja uzrokuje labave zube, prekomjerno krvarenje i natečenost desni. Skurbut je rijedak u Sjedinjenim Državama jer je hrana bogata vitaminom C široko dostupna. Također, ako patite od nedostatka vitamina C, moguće je da rane možda neće zacijeliti pravilno.
Povezani rizici / nadzor: Budući da je vitamin C topiv u vodi, vaše tijelo izlučuje višak mokraćom. No Greaves upozorava: Vrlo velike doze mogu uzrokovati bubrežne kamence ili proljev, a onima s preopterećenjem željezom (hemakromatoza) prekomjerni vitamin C može problem pogoršati. Visoke količine vitamina C mogu također prikriti rezultate testova za dijabetes. Podnošljiva gornja razina unosa vitamina C postavljena je na 2.000 mg dnevno za odrasle.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!