Teff, superhrana koju bi trebao jesti

Sve drevne žitarice - kvinoja, farro, proso - sjajni su izvori biljnih proteina, vlakana, minerala i sporo probavljivih ugljikohidrata. Ali to je jedno od najsitnijih i najneopjevanijih ovih zrna koje sadrži možda i najsnažniji nutritivni udarac: teff.

Sićušna nutritivna snaga

Ništa veće od makovog zrna, teff potječe iz Etiopije, a tek sada ulazi u prehranu Amerikanaca i brzo postaje pouzdano gorivo za sportaše izdržljivosti. Slično kvinoji, amarantu i heljdi, jedna porcija blagog teff-a s orašastim okusom ima oko šest grama proteina. Također je bogat nezasićenim mastima i vlaknima (oko 7 grama po šalici), što mu daje niži glikemijski indeks od pšenice, tako da neće uzrokovati skokove šećera u krvi. Prema Kelly Toups, registriranoj dijetetičarki u Vijeću cjelovitih žitarica, do 40 posto ugljikohidrata u teffu otporni je škrob, posebna vrsta vlakana povezana sa zdravom tjelesnom težinom i zdravljem debelog crijeva.

TAKOĐER: 8 najboljih namirnica za zdravu kožu i kosu

Teff se zaista ističe u sadržaju minerala. Jedna porcija osigurava 123 miligrama kalcija za izgradnju kostiju, što je ekvivalent pola šalice kuhanog špinata. Nisam naišao na zrno koje ima više kalcija nego teff, kaže Toups. Na primjer, proso ima 8 miligrama po šalici; zob ima oko 50 miligrama.

Teff je također napunjen željezom (5 grama po šalici), što je velika blagodat za sportaše. (Potrebno nam je dovoljno željeza da bismo učinkovito iskoristili kisik i ostali energizirani tijekom vježbanja, ali znoj gubimo ovaj i druge ključne minerale.) Uz to, jedna šalica tefa sadrži 126 miligrama magnezija, neophodnog, teško dobavljivog minerala koji potiče proizvodnja ATP-a koji opskrbljuje energijom i pomaže u oporavku mišića.

Kako kuhati s njom

Za razliku od kvinoje ili farra, zrna teffa toliko su mala da se lijepe, što znači da nije najprikladnija za salate ili umjesto rezanaca. Tekstura mu je više poput palente, kaše ili krupice u odnosu na pojedinačne žitarice, kaže Toups. Teff jako dobro djeluje kako bi se zgusnuo i dodao više prehrane juhama i varivima.

Možete je uživati ​​i kao vruću žitaricu ili kašu. Kuhajte teff od cjelovitih žitarica dok se ne skuha, a zatim prelijte suhim voćem, orašastim plodovima, mlijekom ili grčkim jogurtom kako biste povećali sadržaj proteina, predlaže Heather Mangieri, registrirani dijetetičar i autor knjige Napajanje mladih sportaša . Ili postanite kreativni u kuhinji i od teffa napravite domaću picu od kore ili somuna. Teff je glavni sastojak injere, kiselog, savitljivog somuna koji možete pronaći u bilo kojem autentičnom etiopskom restoranu. Kako Toups ističe, chef Marcus Samuelsson slavno je koristio injeru kao gorivo za New York City Marathon 2015. godine.

Kada pečete s mljevenim teff brašnom, imajte na umu da je bez glutena, tako da ga ne možete zamijeniti samo pšeničnim brašnom, jer pečeni proizvodi neće rasti na isti način, kaže Toups. Ali za bilo kakve kolačiće, palačinke ili palačinke, teff brašno je jedno od najfinijih brašna od cjelovitih žitarica s kojima sam radio. Ima čokoladne podtonove, pa je izvrstan za browniese.

Bonus: I to je ekološki prihvatljivo

Osim svojih prehrambenih pogodnosti, teff ima i sjajnu priču o održivosti. Može uspijevati u puno različitih podneblja, uključujući sušu i preplavljena tla, a može cvjetati nižom razinom pesticida, manjim navodnjavanjem i sve manje unosa, kaže Toups. Osim toga, teff brzo raste, niče za samo 36 sati i množi se puno.

VIŠE: 32 najzdravija hrana koju možete jesti

Iako je velika većina svjetske opskrbe teffom uzgojena u Etiopiji, mi uglavnom konzumiramo teff uzgajan u Idahu ili nekoliko drugih zapadnih država. To je zato što je vlada Etiopije počela čvrsto ograničavati izvoz teffova 2006. godine, jer su svjetska potražnja i cijene počele rasti. Prema Toupsu, vlada je bila zabrinuta da će izvoz uzrokovati domaću nestašicu hrane i Etiopljani cijeniti ovu glavnu hranu, slično onome što se dogodilo u Južnoj Americi kad je kvinoja iznenada postala vruće žito. No, u godinama nakon toga, zemlja je izgradila svoju infrastrukturu kako bi povećala mogućnost poslovanja i osigurala opskrbu i poljoprivredna radna mjesta, a Etiopija je 2015. ublažila zabranu izvoza.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!