Prosječni Amerikanac izazov je pridržavati se USDA-jeve prehrambene preporuke i dobiti potrebno vitamini i minerali samo iz prirodnih izvora hrane. Sada eliminirajte meso ili, što je još ekstremnije, sve životinjske proizvode poput jaja i mliječnih proizvoda. To je teška stvarnost s kojom se vegetarijanci i vegani (posebno) susreću svaki dan.
Neki vegani mogu jesti uravnoteženu prehranu - koja se sastoji od cjelovitih žitarica, mahunarki, sjemenki i orašastih plodova, kao i povrća, voća i nezasićenih masti - i približiti se preporučenoj količini vitamina i hranjivih sastojaka, ali drugi imaju nedostatke u prehrani , prema novom istraživanje sa Sveučilišta u Istočnoj Finskoj, uzrokovano neadekvatnim unosom i neuravnoteženom upotrebom ovih izvora hrane te neuspjehom upotrebe prehrambenih proizvoda obogaćenih hranjivim tvarima.
U studiji su istraživači analizirali prehrambeni status šest muškaraca i 16 žena koji su se oko osam godina pridržavali veganske prehrane, kao i kontrolnu skupinu od osam muškaraca i 11 žena koje su slijedile nevegetarijansku prehranu. Istraživači su uzeli nulu u unosu hrane sudionika (mjereno prema trodnevnim zapisima o hrani) i koncentracijama hranjivih sastojaka (mjerenih uzorcima krvi i mokraće) koji općenito nedostaju vegetarijanskoj hrani - kao što su: vitamin B12, vitamin D, selen, jod , i esencijalne masne kiseline.
Veganska skupina je jela isključivo na biljnoj hrani, a unos mahunarki, tofua i sojinog brašna bio je veći od kontrolne skupine. Štoviše, 91% veganske skupine i 78% kontrolne skupine koristilo je dodatke hranjivim tvarima. Devedeset jedan posto veganske skupine uzimao je dodatke vitamina B12, 77% vitamin D, a većina (postotak nije naznačen) konzumirala je pića obogaćena kalcijem.
Evo gdje su vegani bili u redu:
- Koncentracije vitamina B12 u veganskoj skupini većinom su bile unutar referentnih vrijednosti, kao i vrijednosti kontrolne skupine.
A ovdje su nedostajali:
- Koncentracije vitamina D u serumu bile su ispod referentnih vrijednosti u četvrtini veganske skupine i u samo 6% kontrolne skupine;
- Beta karoten;
- selen;
- jod;
- esencijalne EPA i DHA masne kiseline.
Dakle, pitali smo vegetarijanca tijekom cijelog života Vandana Sheth , R.D.N., C.D.E., registrirani dijetetičar, nutricionist i glasnogovornik Akademije za nutricionistiku i dijetetiku, zbog njezinih preporuka o gore navedenim dodacima, kao i vlastitih najboljih izbora koji pomažu veganima da popune praznine u hranjivim sastojcima.
Vjerojatno vam nije potrebno svih 10 ovih večera. Sheth-ov najbolji izbor su B12, D, kalcij, omega 3 masti, željezo i cink. No, pogledajte dodatne dodatke koji se temelje na nalazima studije i tipičnim nedostacima veganske prehrane (npr. Nedostatak proteina). Nakon toga, iskreno pogledajte svoju prehranu i sastanite se s R. D.-om kako biste procijenili gdje vaša nedostaje; test krvi može otkriti sve rupe.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije nego što dodate novi dodatak (posebno više od jednog) svojoj prehrani!
Vitamin B12
Vitamin B12 (koji sadrži cijanokobalamin) strogi vegetarijanci i vegani već uvelike koriste jer se nalazi u životinjskoj hrani. B12 pomaže održati živce i krvne stanice našeg tijela zdravima, kaže Sheth. Ono što možda ne znate je da je njegova apsorpcija obrnuto povezana s dozom, kaže ona. Iako je preporučena dnevna doza 2,4 mikrograma, to je s pretpostavkom da se dio B12 dobiva iz hrane, objašnjava ona. Međutim, ako ne dobivate hranu obogaćenu B12, koristit će vam svakodnevno uzimanje dodataka od 25-100mcg B12 ili uzimanje veće doze nekoliko puta tjedno.
Prosječna dnevna preporuka: 2,4 mikrograma po Nacionalni zdravstveni institut Ured dodataka prehrani
Vitamin D
Vitamin D je koristan u održavanju jakih kostiju. Ti to znaš. Također igra važnu ulogu u jačanju vašeg imunološkog sustava. Evo, doduše, nezgodnog dijela: Tipični dodatak D3 (kolekalciferol) potječe od životinja, pa možda neće biti opcija za vegane na temelju etičkih razloga, objašnjava Sheth. Ako je to slučaj, razmotrite D2 (ergokalciferol) koji potječe od kvasca i gljiva izloženih ultraljubičastim zrakama. I D2 i D3 pomažu u podizanju razine vitamina D u krvi, ali D3 je učinkovitiji jer razina D2 brže pada u krvi. To je rečeno, ako dopunjavate D2, bolje je uzimati manje doze dnevno, a ne veće doze rjeđe.
Prosječna dnevna preporuka: 600 međunarodnih jedinica - po Nacionalni zdravstveni institut Ured dodataka prehrani
Kalcij
Kalcij igra ključnu ulogu u održavanju jakih kostiju, ali također vam pomaže da se pravilno oporavite nakon kratkotrajnog vježbanja i izdržljivosti visokog intenziteta, kao i da dugoročno spriječite osteoporozu. Za razliku od B12, kalcij se u veganskoj prehrani može konzumirati iz biljaka, kao i iz obogaćene hrane. Sve se svodi na bioraspoloživost ili na to koliko lako tijelo može apsorbirati i koristiti. Primjerice, kalcij iz kelja, gorušice, bok čoja i brokule mogu se apsorbirati s ~ 60% u usporedbi s kalcijem iz kravljeg mlijeka, koji se apsorbira s ~ 30%, kaže Sheth. (Lijek koji se daje intravenozno u tijelu ima bioraspoloživost 100%; što je veći postotak, to je bolja.) Čini se protuintuitivnim jer kravlje mlijeko ima više biološkog kalcija od, recimo, brokule, ali našem tijelu je lakše apsorbirati kalcij iz ove biljke. To ipak nije slučaj sa svim biljkama. Kalcij koji se nalazi u povrću s visokim oksalatima, poput špinata, omogućuje malo upijanja u vaše tijelo, dodaje ona. Oksalati su organske kiseline koje se prirodno pojavljuju u hrani poput rabarbare, poriluka, špinata i cikle. Problem je što se vežu za kalcij, sprečavajući ga da se apsorbira.
Prosječna dnevna preporuka: 1.000 mg-per Nacionalni zdravstveni institut Ured dodataka prehrani
Beta karoten
Beta-karoten se u tijelu pretvara u vitamin A. Vitamin A igra ključnu ulogu u vašem vidu, imunološkom sustavu i reprodukciji, kao i osigurava pravilno funkcioniranje vaših glavnih organa, kaže Sheth. Ali ona također napominje da je važno obavijestiti svog liječnika o uzimanju vitamina A jer je najbolje da beta-karoten dobivate iz izvora hrane. Najbogatija hrana uključuje žute i narančaste proizvode poput mrkve, rajčice, batata, dinje i zimnice, te zeleno lisnato voće i povrće poput špinata, zelene salate i brokule. Medicinski centar Sveučilišta Maryland . Zapamtite: Što je boja intenzivnija, to voće ili povrće ima više beta-karotena. A ako od liječnika dobijete zeleno svjetlo za uzimanje dodatka, imajte na umu da su dostupni u kapsulama i gel tabletama; samo uzimajte s obrocima koji sadrže najmanje 3 g masti kako bi se osigurala apsorpcija, jer su topiva u mastima.
Prosječna dnevna preporuka: 10.000 međunarodnih jedinica - po Nacionalni zdravstveni institut Ured dodataka prehrani
Selen
Selen je mineral - potreban samo u malim količinama - koji pomaže u sprečavanju oštećenja stanica od infekcije zbog svojih antioksidativnih svojstava. Također igra važnu ulogu u reprodukciji, radu štitnjače i stvaranju DNA, kaže Sheth. Baš kao i beta-karoten, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što dopunite selen, naglašava ona. Količina selena koju možete unijeti iz biljaka ovisi o količini selena u tlu; također možete dobiti odabrane količine minerala u kruhu, žitaricama i ostalim žitaricama, prema nih .
Prosječna dnevna preporuka: 55mcg-per Nacionalni zavodi za zdravlje Ured dodataka prehrani
Jod
Vegani mogu imati koristi od male količine dodatnog joda, jer jod u prehrani dolazi prvenstveno iz mliječnih proizvoda i jodirane soli, a jod u kopnenim i morskim biljkama uvelike varira, kaže Sheth. Važno je jer vašem tijelu treba jod za stvaranje hormona štitnjače, koji kontroliraju metabolizam i ključne funkcije u mozgu. Većina vegana treba konzumirati samo 1/4 kašike jodirane soli svaki dan ili uzimati 90 mg dodataka joda tri puta tjedno, kaže Sheth, ali NIH dopušta malo više.
Prosječna dnevna preporuka: 150mcg-per Nacionalni zavodi za zdravlje Ured dodataka prehrani
omega 3
Omega-3 mogu ubrzati oporavak na treningu, ali su također neophodni za zdravlje kardiovaskularnih, mozga, zglobova, očiju i kože. Iako postoje dobri izvori alfa linolne kiseline u veganskoj prehrani, postupak njihove pretvaranja u dugolančane omega 3 masti DHA i EPA u tijelu može biti neučinkovit, kaže Sheth. Kako biste zadovoljili svoje potrebe za DHA i EPA, razmotrite dodatak [DHA i EPA] od 200-300 mg ~ tri puta tjedno, kaže Sheth. Napomena: Klinika Mayo omogućuje malo više.
Prosječna dnevna preporuka: unos EPA i DHA od 0,3 do 0,5 g po osobi Klinika Mayo
Željezo
Željezo je imperativ za naš rast i razvoj. Također vam je potreban za stvaranje hemoglobina [koji pomaže u prenošenju kisika iz pluća u različite dijelove tijela] i mioglobina [koji pomaže u prenošenju kisika do mišića], kaže Sheth. Iako je meso velik izvor željeza, vegani i vegetarijanci mogu jesti žitarice i kruh obogaćen željezom, bijeli grah, leću, špinat, grah, grašak, orašaste plodove i grožđice, prema nih . Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što dodate dodatak željeza prehrani - tanka je granica između premalo (npr. Anemija) i previše.
Prosječna dnevna preporuka (odrasli muškarci 19-50): 8 mg na dan Nacionalni zavodi za zdravlje Ured dodataka prehrani
Cinkov
Cink igra važnu ulogu u vašem imunološkom sustavu, pomaže zacjeljivanju rana i pomaže u stvaranju ispravnog osjećaja okusa i mirisa, kaže Sheth. Iako se cink nalazi u veganskoj hrani poput obogaćenih žitarica, graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, njihova bioraspoloživost je niska. Dodaci su ovdje dobar izbor.
Prosječna dnevna preporuka (odrasli muškarci): 11 mg po osobi Nacionalni zavodi za zdravlje Ured dodataka prehrani
Protein graška u prahu
Ako ste sportaš i imate veću potrebu za proteinima, protein graška dobra je opcija - pogotovo ako je teško uzimati dovoljne količine proteina samo iz hrane, kaže Sheth. Proteinski prašci na biljnoj bazi poput proteina graška (konoplje ili soje) mogu vam pomoći u izgradnji mišića poput bilo kojeg drugog praha na bazi sirutke. S proteinima graška, spojite ih s drugim izvorom proteina, poput graha, kako biste stvorili potpuni protein.
Pročitajte ovdje za naše preporuka i smjernica o proteinima .
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!