Treniraj poput olimpijca: Najbolji treninzi za Sprintere



Treniraj poput olimpijca: Najbolji treninzi za Sprintere

Ako ste se ikad zapitali kako je trenirati za superherojsku snagu i sposobnost, pogledajte život olimpijskog sprintera. Ovi su sportaši ukupni paket: snaga, snaga, brzina i eksplozivnost, svi zamotani u vitki, podli, trčeći stroj.

Što je stvarno potrebno za natjecanje na nacionalnoj pozornici kad su sve što vidite na TV-u utrke ispod 10 sekundi? Iskreno: nije zabavno. Većina sprintera na elitnoj razini trenira oko 20 sati tjedno za utrke koje traju samo nekoliko sekundi, uz samo djeliće sekundi koji dijele osvajače zlatnih olimpijskih medalja od također trkaćih.

Ali čak i ako niste spremni utrkivati ​​se zlatnim olimpijskim osvajačem 2016. Waydeom van Niekerkom - prvim čovjekom koji je slomio 10 na 100, 20 na 200, i približite se 43,0 na 400 - još uvijek možete koristiti trening u sprinterskom stilu da uništite masnoću, izgradite mišiće i postanete najslađi koji ste ikada bili.

I dio: Trening u teretani

Počnite graditi malo sprinterske snage uključivanjem ovih prijeko potrebnih pokreta.

1. Snaga čisti - 5 serija od 5 ponavljanja

2. Čučnjevi sa šipkom - 3 serije od 6 ponavljanja

3. Bench Press - 3 serije od 6 ponavljanja

4. Složeni završivač ploče i tjelesne težine - 3 nabora sljedećeg:
Chinups - 10 ponavljanja
Skočni čučnjevi s pločom - 12 ponavljanja
Viseća podizanja koljena - dvadeset ponavljanja
Povratni udar s pogonom na koljeno - 8 ponavljanja na svakoj nozi
Padovi - 10 ponavljanja
Povlačenje na sankama (40 ft.)

Dio II: Trening na stazi

Uvijek započnite s dinamičnim zagrijavanjem kako biste pripremili živčani sustav za brze pokrete.

Dinamičko zagrijavanje

1. preskače - 50m

2. Preskakanje unatrag - 50m

3. Visoka koljena - 50m

4. Udarci stražnjicom - 50m

5. Povratne vožnje - 50m

6. Zamahi nogama (sprijeda i straga) - 10 ponavljanja

Sad bi trebao biti fin i ispaljen, spreman da ga oslobodiš na stazi. Dvije sesije staza u nastavku osmišljene su tako da ciljaju različite aspekte na treningu sprintera - oba od vitalnog značaja za njihovu pripremu za natjecanje.

Pratite trening I

Kondicioniranje trčanje
8 x 200m. Nakon svakog sprinta, vratite se na početak. Odmorite se 2 minute. Ciljano vrijeme za svakih 200: 30 sekundi ili manje.

Trening staze II

Trka za modeliranje utrka
250m
150 m x 2

Odmorite 90 sekundi između ponavljanja i 8 minuta između setova.

Sprinterski vodič za natjecateljsku prehranu

Sad kad ste probali kakav je sprinterski trening, ne zaboravite da trošenje toliko energije zahtijeva jednako intenzivnu fazu oporavka. Za razliku od trkača na daljinu, čija se prehrana sastojala od opterećenja ugljikohidratima tijekom duljih razdoblja trčanja, sprinteri se naginju više prema velikim količinama proteina i zdravih masti za kratke nalete eksplozivne snage.

Protein

1g po kilogramu tjelesne težine tijekom dana

- Pileća prsa
- riba (losos, mahi-mahi, bakalar, vahnja, iverak)
- nemasna govedina (mljevena glava, londonski broil, bočni odrezak)

Voće i povrće

(Što tamnije to bolje) - 30%

- Maline
- Kale
- Yams
- Banane
- Brokula
- Ananas
- Špinat
- Borovnice
- Poriluk
- Nar
- Morske alge

Masti

10%

- Prirodni maslac od kikirikija
- Maslac od badema
- ulja (sjeme lana, riblje ulje)
- Avokado

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!