P: Trebam li doista 'učitati' kreatin?
DO: Kreatin je bez sumnje jedan od najpopularnijih i najbolje istraženih dodataka na tržištu. Povećavajući količinu energije dostupne za kratkotrajno vježbanje visokog intenziteta, kreatin omogućuje dizačima da se jače guraju u teretani i u konačnici može dovesti do povećanja snage i veličine nakon treninga s utezima. I ne samo to, kreatin može pomoći momcima da se brže oporave između setova, što znači da mogu teže i teže napadati utege nego prije. Iako se većina ljudi slaže da je suplementacija kreatinom učinkovita u smislu poboljšanih performansi, stvarna strategija doziranja i suplementacije mnogo je puta za raspravu.
Što se tiče uzimanja kreatina, određene se metodologije razlikuju o tome je li faza punjenja potrebna za maksimalne dobitke. Tipična faza punjenja sastojala bi se od razdoblja većih doza od 7-10 dana prije povratka na dozu održavanja. Drugi preporučuju jednostavno započinjanje određene doze i nastavak te količine tijekom dodavanja. Dr. Mike Roussell , nutricionistički savjetnik i stručni suradnik za razne publikacije o zdravlju i kondiciji, tvrdi da to čini faza utovaradodatak kreatinuučinkovitiji od početka. Prema dr. Roussell-u, To (učitavanje) prenasićuje vaše zalihe kreatina u mišićima. Ne možete se učitati, ali trebalo bi puno više vremena da se ubere maksimalna učinkovitost kreatina. Za većinu dizača faza utovara omogućit će im da već od samog početka ostvare veću korist.
6 dodataka koje ne biste smjeli preskakati >>>
Što se tiče opterećenja kreatinom, Roussell preporučuje standardni pristup da se započne s pet grama koji se uzimaju pet puta dnevno tijekom prvog tjedna suplementacije. Nakon tog tjedna dizači se mogu vratiti na dozu održavanja od 5-10 g dnevno. Što se tiče kada dopunjavati, Roussell savjetuje širenje doza tijekom dana, ali i uzimanje uz obrok uključujući ugljikohidrate jer inzulin pomaže u transportu kreatina u mišićne stanice.
The Fit 5: Prehrana prije i poslije treninga >>>
Oni koji su zabrinuti zbog dugotrajnog dodavanja kreatina mogu se opustiti. Iako je kreatin jedan od najpopularnijih dodataka na tržištu, nema dokaza koji podupiru stajalište da je nužno isključiti bicikl. Zapravo, Roussell priznaje da dizači mogu svakodnevno dodavati kreatin, gotovo bez nuspojava. Međutim, oni koji uzimaju kreatin trebali bi povećati potrošnju vode jer je poznato da kreatin uvlači vodu u mišić i čini korisnike osjetljivijima na dehidraciju, iako oni koji unose odgovarajuće količine tekućine ne bi trebali biti zabrinuti.
Što trebate znati o H2O >>>
Kreatin je popularan dodatak u fitnes industriji jer djeluje. Kada se pravilno napuni, kreatin može biti izuzetno učinkovit u smislu povećanje snage i veličine mišića . Da biste započeli suplementaciju i iskoristili najveću korist, započnite s 5-7-dnevnim razdobljem punjenja prije nego što se vratite na dozu održavanja.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!
kako smanjiti ljubavne ručke