Lev Borukhov, DPT, osnivač je i suvlasnik Movement Minded PhysioTherapy u New Yorku. Također je certificirani stručnjak za funkcionalne pokrete, specijalist za funkcionalno snimanje i trener Kettle Bell Athletics-a.
P: Što bi mogao biti uzrok bolnosti donjeg dijela leđa nakon treninga?
Lev Borukhov: Nekoliko različitih čimbenika može se pripisati bolovima u križima. To može biti nepropusnost tkiva, nepravilan oblik podizanja, prevelika težina ili nepravilno držanje tijela. Ako planirate napraviti složeni pokret utegom, morat ćete prethodno odraditi sesiju pripreme pokreta s dinamičnim pokretima i radom mekih tkiva, a mnogi to ne čine.
Sjedenje na stolici osam sati praćeno trčanjem na trkaćoj traci nije pravi način pripremiti se za dizanje . Također, nedostatak regrutacije mišića jezgre za lift koji ćete izvesti može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.
Kako bih pravilno regrutovao jezgru u čučnju?
Odradite sesiju za pripremu pokreta prije čučanja, što bi uključivalo čučnjeve s tjelesnom težinom, istezanje kukova za otvaranje kuka i pjenasto valjanje prije. Tijekom čučnja gurnite koljena i gurajte gluteuse na putu prema gore.
Disanje je također vrlo važno za novačenje. Ako čučnite za veća ponavljanja, izdahnite pri naporu, a ako pokušavate podići teže za niža ponavljanja, iskoristite manevar valsalve. To povećava pritisak u pluralnoj šupljini (prostor između pluća i unutar zida prsnog koša) kako bi vam pomogao da se stabilizirate i bolje čučnete.
Najbolji trening s leđama samo sa mrenom >>>
Kako da ublažim bolove u donjem dijelu leđa?
Dođite u dobro držanje tijela - neka vam glava bude na vrhu prsnog koša, a rebra na vrhu zdjelice. To će obično olakšati dio toga. Također, pokušajte stisnuti gluteus i istegnuti fleksor kuka i tetive koljena.
Pjena koja se kotrlja na prsnoj kralježnici i gluteusima, a ne na samom donjem dijelu leđa, obično pomaže ako bol za početak nije bila jaka. Ako se koristi na donjem dijelu leđa, valjak od pjene može dovesti vašu kralježnicu do hiperekstenzije i možda vam nanijeti veću bol.
Ako vas boli puca u gluteus, puca u jednu nogu ili osjetite utrnulost ili trnce, ovi savjeti neće vam puno pomoći i vjerojatno biste trebali otići posjetiti zdravstvenog radnika.
Koje istezanje bih učinio za fleksor kuka i tetive koljena?
Za tetive tetive napravite ležeće istezanje koljena u kojem koristite ručnik ili traku i podignite nogu. Za fleksor kuka, stavite se u položaj za ispadanje sa stražnjim koljenom na tlu. Stisnite prednji gluteus i gurnite ga naprijed.
Još jedno istezanje kukova je rastezanje goluba. Uzmite nogu, stavite vanjsku stranu koljena na tlo ispred sebe tako da vam noga bude vodoravna. Vratite drugu nogu ravno natrag. To radi na vanjskim rotatorima u kuku.
Koje vježbe mogu raditi za jačanje donjeg dijela leđa i sprječavanje ozljeda čak i ako me već ne boli?
Varijacije dasaka kao što su daska ptičjeg psa ili daska u tri točke otpuštaju jezgru i mnoge druge stabilizatore. Ako imate pristup lopti za stabilnost, promiješajte lonac kojim okrećete laktove na lopti u jednom smjeru, a zatim ih okrećite u drugi smjer dok daskate. Kettlebell ljuljačke također su vrlo korisne za jačanje donjeg dijela leđa u usporedbi s kretanjem tamo gdje ste savijeni.
Tri slabosti tijela i kako ih popraviti >>>
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!